我身高 170 5 厘公尺，體重 100 公斤，我太瘦了，我想鍛鍊肌肉，我想要乙個健身計畫。

請先做好心理準備，金錢、時間、毅力......

你必須** - 我通常不推薦其他人的。

身高體重100kg是不是太瘦了？ 太胖了！

您可以在家中使用一些徒手和啞鈴進行力量訓練，然後將其與營養補充劑相結合。

--辰寶線上健身指導中心！ ）

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

增強體質，增加營養飲食。 事實上，沒有固定的生活模式，身體吸收更多的營養，身體的體重超然增加。 最重要的是身體健康是最重要的。

最好增加力量訓練，如拳擊，以及營養。 最好不要練習槓鈴或類似的東西，你可以多練習攀爬。 籃球等運動也更適合。

因為我想應該是男孩子，所以最好再高一點。 跳躍運動還是不錯的。

主要是鍛鍊肌肉或增強身體素質！

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

測試完成 100 個仰臥起坐、50 個青蛙跳或 50 個俯臥撐所需的時間，這不會超過 10 分鐘。 對於高中生來說，這是最實用的鍛鍊計畫。 我曾經在長假或寒暑假期間制定時間表，除了早上的乙個小時外，其餘的鍛鍊都穿插著時間。

多吃碳水化合物，水果，少吃垃圾食品，早晚各喝一次牛奶。 如果你有錢找健身教練來幫助你，很難訓練自己保持身材。

你非常平衡，有回報的工作潛力。

為您提供均衡的訓練計畫：

手臂力量伸展50次，分成5組，每組10次。 >的啞鈴曲軸是 30 次，分三組，每組 10 次（手）。

俯臥撐90（分為3組，每組30例）。

多鍛鍊你的上半身，經過漫長的一天，你的上半身會變得強壯。

按照計畫，3月將產生顯著的成果，所以一定要堅持下去！ ！

肌肉需要休息，2天的工作就可以了。

運動後，只能吃蛋清，不能吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，吃麵粉。

運動，慢慢做動作。

運動跑步機跑步，有風險，你必須跑40分鐘，否則無效。

保證每週3次，最重要的是堅持下去。

堅持很久！

我的經驗：鍛鍊後吃雞蛋，只吃蛋清，不吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，吃公尺飯，鍛鍊鼻子和嘴巴，同時吸氣。

我想念你取得好成績！

您發展的關鍵時期是什麼時候？ 有些青少年在診所裡就長不高了——沒有人能做任何事情來錯過長高的機會，他們父母的身高？

只有堅持每天多做原地跳躍、原地跳躍、奔跑跳躍、奔跑跳躍觸高的運動，才能有效促進身體的生長，同時提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度和起步速度; 更多的單槓和雙槓練習絕對是可以的。 單雙槓就是鍛鍊你的臂力，一開始一定很難，只要慢慢做，多做，要有毅力

我15歲的時候，體重220，身高186，和你的情況一樣。 經過兩年的不斷練習，我現在的體重已經達到了175，連續做了40多個俯臥撐。 純機械訓練可能不一樣，你認為自己不懂“啞鈴和鳥”等動作，我覺得你應該把無氧運動+有氧運動結合起來。

啞鈴能訓練的肌肉實在是有限，所以建議購買TRX訓練帶（不超過100片）。

最主要的是要堅持下去，控制飲食也很重要！

不如做俯臥撐，我練了半年，現在肌肉都在那裡，胸肌！