一般人舉起多少公斤啞鈴

所謂力量水平沒有統一的標準，普通人和長期健身的人區別明顯。 我認為，光是能夠舉起10-15公斤的重量，就意味著你的三角肌非常強壯，但是很多人片面地追求重量和數量，動作非常不規範。

我是專業教練，我是來幫你的！

首先，了解外側凸起的哪個部分：外側三角肌束。

其次，動作的要點：自然站立，雙手握住啞鈴在下垂的身體前方，肘部微微彎曲，拳頭向前。 同時用雙手握住鈴鐺，直到它抬高到頭部水平。

高位。 然後，慢慢地沿著相同的路徑回到原來的位置並重複。 （在鈴鐺抬起和放下過程中保持肘部和手腕略微彎曲對三角肌收縮更有效。

當啞鈴向兩側抬起時，將手腕抬高到比拇指高一點的位置，直到達到最高位置。 當啞鈴落下時，再次將手腕向後轉動。 ）

第三，由於這個動作，阻力距離非常大，如果重量太大，很容易受傷; 以下是我的練習方式：

啞鈴推舉 12-15 次，分 4 組。

槓鈴頸背推8-12 3-4套。

側向舉起 12-15 次，共 3-4 組（重量輕，注意）。

直立划船 12-15 次，3-4 組（重量級）。

強調你不要在健身房裡把自己和別人比較，你的肌肉會感到充血和腫脹，輕微痠痛，心率不超過180次——此外，動作的準確性往往比借用重物的效果要好。

最後，健身就是要養成科學的運動習慣，堅持不懈很重要！ 祝你好運！

這是為了鍛鍊三角肌，一般人舉起十幾公斤。 如果我能舉起 20 公斤，我就能舉起 10 公斤。

三角肌發達的啞鈴的重量很重。

三角肌必須那麼大嗎？ 我認為最好有合適的比例。

對於想要健身的人來說，尤其是健身初學者在選擇啞鈴的時候，一定要注意啞鈴的規格，不要隨意選擇，在選擇健身的時候要注意身體健康，畢竟很多運動都要規範化才能達到效果。 其實，健身初學者要選擇多個啞鈴，還是需要根據自己的情況來選擇的。 選擇10公斤的啞鈴是很常見的，這對很多人來說已經很重了。

如果身體虛弱，你還是選擇從10公斤開始練習，因為身體比較虛弱，如果一開始就接觸到較重的啞鈴，會給身體帶來過大的負荷，導致受傷。 如果你認為自己的身體素質更好，你可以從20公斤的啞鈴開始訓練。 如果覺得20公斤很重，也可以選擇中等重量的運動，也可以選擇一些前期提高手臂力量的運動，適當增加手臂力量，然後開始選擇20公斤的啞鈴開始鍛鍊。

無論你選擇什麼重量，你都必須科學地鍛鍊。 <>

因為這樣一來，肌肉就可以得到充分的鍛鍊，如果太輕，就會浪費太多的時間，運動的目的就達不到了。 如果太重，肌肉會痠痛，達不到訓練的目的，讓肌肉一下子超負荷，很可能導致肌肉拉傷，如果你是健身初學者，最好從10公斤開始鍛鍊，然後根據正確的動作嘗試舉起50次左右，看看自己的狀態。 如果你覺得自己可以堅持下去，那麼你可以先選擇10公斤的啞鈴，慢慢堅持，我覺得我選擇了20公斤的啞鈴後就進步了繼續堅持，健身是乙個長期計畫，不要著急。

側向抬高針對三角肌。

中梁的隔離動作不需要很大的重量，使用10RM左右的重量比較合適，練習啞鈴前需要選擇合適的重量。

運動的目的是鍛鍊肌肉，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴，例如，如果每次可以舉起的負荷是10公斤，則應選擇重量為6 5公斤-8 5公斤的啞鈴進行鍛鍊。

練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。 如果負載過大或過小，間歇時間過長或過短，效果都不會好。

啞鈴側舉施加在肱骨的三角肌上。 當用手舉起重物時，三角肌在所有平面上精確地移動臀部。 通過改變運動的起始位置（雙手在身體兩側、臀部後面或大腿前方），可以更有效地鍛鍊三角肌。

便士鏈啞鈴側舉是用啞鈴練習的動作。 動作開始前站立，雙腳稍微分開，保持背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握住啞鈴，將啞鈴向一側向上抬至肩膀水平，肘部略微彎曲。

啞鈴側平舉大廳缺乏正確的姿勢如下：

坐直，挺胸、腹部，保持穩坐姿，吸氣，集中注意肩部肌肉，尤其是三角肌中束的收縮，將手臂向側面拉，直到手臂水平或略高於水平面，停約1秒，保持並清晰感覺到肌肉收縮，呼氣，恢復。

坐直，挺胸、腹部，保持穩坐姿，吸氣，集中注意肩部肌肉特別是三角肌的收縮，將手臂向側面拉起，直到手臂水平或略高於水平面，停約1秒，保持並明顯感覺到肌肉收縮，呼氣，恢復。

張力裝置側向提公升。

運動要領：自然站立，乙隻手握住手柄，放下身體前部，肘部略微彎曲，拳頭向前移動。

握住手柄，將電纜拉到您面前，然後用另乙隻手牢牢握住儀器以保持平衡。 <>

慢慢向上拉，直到你的手臂與地面保持平衡，你的肘部應該與你的手掌處於相同的高度。 始終保持手掌朝下。

在高點，停一秒鐘，慢慢放回起點，重複規定的次數; 然後用另乙隻手重複。

注意：集中精力收縮肌肉，重量過大不要搖晃，改成小重量，而不是非標準。

機械側公升降。

操作方法：坐在側面公升降機上，上臂固定在墊子上。 舉起你的手臂，知道它們與地面平行。

注意：建議新手先做，以習慣力量的感覺。

側斜啞鈴側舉。

如何移動：乙隻手抓住啞鈴，乙隻手握住身體，靠在坡道上。 保持手臂略微彎曲。 抬起啞鈴，直到手臂垂直於軀幹。 斜板的角度調整約45度。

注意：這種姿勢可以增加側舉的運動範圍，提高效果。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

這取決於你如何舉重，舉起啞鈴，舉重的方法有很多種，如果你平時很忙或者是18歲以下的學生，鍛鍊目標只是針對一般強壯的身體，那麼這個健身計畫就是為你準備的。

你只需要兩個啞鈴，每天半小時，以及乙個持續的健身計畫，你會發現它很容易保持身材和良好的精神狀態。

上肢綜合訓練組。

動作1：雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，雙手握住啞鈴，然後抬起。

動作2：平舉啞鈴，肘部和肩膀齊平，伸展肩膀後同時舉起。

動作3：雙手握住啞鈴，將啞鈴向後放到後腦勺，靜止不動1秒，抬起，回到動作1。

下肢綜合訓練組。

動作1：彎腰並稍微彎曲膝蓋，保持背部挺直，雙手將啞鈴放在膝蓋前，並向上彎曲到極限。

動作2：慢慢彎腰，雙手握住啞鈴成臥式，做一組俯臥撐。

動作3：保持臥位，單腳支撐，另一側抬起膝蓋，抬膝時注意不要接觸地面，保持靜止1秒。 然後切換到另一側，並在動作結束後返回動作一。

溫馨提示：提公升過程中注意保持手臂穩定，全程保持背部挺直，勻速呼吸，完成10次1組，每天完成3組。

注意不要選擇過重的啞鈴，在鈴鐺上做俯臥撐時要注意身體的穩定性，全程呼吸速度均勻。

小貼士：核心力量訓練組。

動作 1：雙腳分開略寬於肩寬，將啞鈴放在身前。 然後從左側開始，啞鈴繞身體做圓周運動，注意腰部和腹部的主力。

動作二：做完圓周運動後，將啞鈴放在頭部右側，向下做劈樹運動，注意整體大肌肉群的協調和用力。

操作三：放置操作。

1. 以相反的方向重做操作 2。

在整個運動過程中注意勻速呼吸，保持緩慢，並專注於腰部、腹部和背部肌肉。

一套 20 差不多了。