如何在 100 公尺處訓練 如何在 100 公尺處跑步

朋友們，大家好！ 我是乙個運動狂人，20年的教學和訓練，我很高興為您服務，您的問題：100公尺訓練計畫？

具體情況：我今年17歲。 100個音符，但我仍然想改進。 我希望得到建議。 訓練方案、技巧等等！ 電報是怎麼回事。 在相同的速度下，電報員的時間更少了！？

我的：看來你的爆發力很好，不用訓練就做得很好。 如果你參加正規培訓，你應該有更好的發展。 我想知道你有多高？ 立定跳多少錢？ 你可能是乙個天才，希望你能發展得很好。

1.我的建議：主要集中在以下幾個環節的培訓上：

1.起步節奏練習（爆發力）：節奏、咔噠聲、咔噠聲連續快速（可提高秒到秒）。

2.反應速度練習。

不同的起始聲音（咳嗽、擊掌、吹口哨等）

3.行軍之間多跑：30-40-50-60-80-110公尺。 （增加絕對速度）。

4.途中奔跑（大步幅和高頻）。

5.解決衝刺跑：盡最大努力衝過終點線。 （可以增加幾秒鐘）。

6. 在日常生活中，我應該做什麼樣的輔助訓練？ 多做跑步的專業運動，好好練習你的技能，以後會更容易做到。

1、以上方法都是暫時的，提高效能，最好是長期系統地訓練。

2.找乙個好的教練。

3.制定系統計畫。

第三，還有電報是怎麼回事。 在相同的速度下，電報員的時間更少了！？

手寫時間誤差增加，而電計時更準確，一般誤差介於兩者之間。

願望：快樂！

我不是手工藝人，但我以前學過一些關於訓練 200 公尺和 100 公尺的知識。 另外，我不知道你有沒有時間整天訓練，所以我給你乙個每天上午或下午1小時以上的訓練計畫。

以下是我的一些建議，希望你能。

100公尺是短跑，關於短跑首先要知道的是力量、速度耐力、爆發力、協調性，這4件事是跑短跑必備的，在練習活動之前要做好充分的準備，先慢跑幾圈，做熱身運動。 然後開始切入正題1：力量，最簡單的練力量方法就是做深蹲，最好找一些重物抵擋在肩膀上，堅持每天做4組，不組50組，要快一點。

如果條件允許，你可以做乙個肩膀上的人，那個人更有活力！ 2：爆發力，爆發力不好練，有的靠個人天賦，練爆發力和練力效果是一樣的，力重深蹲都是蹲，爆發力是半蹲，訓練的重點是半蹲，靠爆發力快速站直，越快越好！

越重越好！ 每天5組，60組，不組。 不知道能不能像上面說的一樣，因人而異，只有身體感覺很累的時候才能停下來。

3：速度耐力，速度耐力就是要持續保持高速運動。 當你累了的時候，是時候練習速度耐力了，這就像在操場上跑圈一樣簡單，在直道上全力以赴衝刺，在彎道上慢跑或走路。

一直跑到你跑不了為止。 4：協調性，至於協調性，這個很重要，協調性好的人什麼都學得很快，在衝刺的過程中，是很重要的，可以掌握手臂的節奏和節奏呼吸，還要注意跑步的技巧，主要是擺動手臂。

做完這些，時間就差不多結束了，放鬆一下身體，做一些身體不習慣的動作，手腳，手指手指等等，多做這些你不習慣的動作，這樣它們就可以相互協調。 如果你感覺很強壯，就全力以赴地跑幾組 100 公尺。 或者啦

回到家後，放鬆大腿肌肉並多按摩。

最好在下午 4 點到 5 點開始訓練。

希望樓主能吃苦耐勞，能堅持好日子。

1 擺動腿和腿的摺疊角。

從技術上講，降低前踏板制動阻力的關鍵在於合理的著陸動作，而合理的著陸動作是建立在落地前瞬間擺動腿各環節的正確擺動動作之上的，擺動腿小腿的快速向後彎曲動作在著陸前的那一刻尤為關鍵。 根據力學原理，在相同的擺動力矩下，擺動效果取決於擺動長度的質心是否靠近擺動軸線。 上下腿的摺疊角度越小，擺動腿的質心離關節越近; 如果擺動半徑較短，則揮桿速度和振幅將增加。

2 大腿之間的角度。

現代短跑技術提出：彎曲踏板並快速擺動，並積極伸展臀部。 髖關節伸展是指支撐時以支撐腿的髖關節為軸線，使骨盆向前旋轉，其目的是在後推結束時增加大腿間的角度，減小踏板的角度。

如果兩條大腿之間的角度較小，則向前踏板距離較短，從而以犧牲步長為代價縮短支撐時間，則收益大於損失。

3 小步跑步。

增加小步跑運動的摺疊度，改為前腳掌趴在地上，與小步跑不同。 這個練習沒有技術上的缺點，動作的形成和跑步的動作很像，然後做加速跑就可以自然地結合起來，這對跑步技術的掌握和發展速度會有積極的影響。

4 抬起雙腿跑步。

在進行高抬腿運動時，臀部向前送，小腿在大腿向下壓之前可以慣性地向前擺動，然後主動向下壓大腿，前腳掌著地，形成小輪跑。 這個練習非常接近跑步各個部分的主要技巧，然後在做加速跑時自然過渡，這對掌握跑步技術，發展膝關節和踝關節的柔韌性，增強踝關節伸展肌肉群的力量有積極的作用。

5 踢腿和奔跑。

稍微改進一下後踏板就可以達到更好的效果，這叫做大步跑。 要求練習者快速蹬地後迅速放鬆伸肌，上下腿自然彎曲快速摺疊前擺，當大腿主動向下壓時，小腿和腳遠離“膝蓋”自然向後躺，前腳著地。 這是主動著陸衝刺的主要技術，手臂前後的擺動比跑步時略大。

這種連貫的運動將加強跑步每個部分的主要技術，並且頻率的輕微增加將允許自然過渡到加速。

很簡單，不要想複雜 起步時，要小步跑，用力爬速，小步用力落地很重要（不僅跑得用力，跑完之後），身體要盡量前傾，然後慢慢挺直，慢慢地， 約10-20公尺。一路跑到最後！ 頻率很難說，很多都是像我這樣的天體，他們很有爆發力，頻率超快，但步長要小很多！

途中跑步（60-80公尺）要筆直，大腿要向前伸展，盡可能抬高，前腳要抓地！ 身體必須保持筆直，頭部必須挺直，頭部不得低下和抬起。 到最後10-20公尺，最後的加速跑！

立即向前傾斜，用中等步伐用力（用力）著地！ 就是這樣，只要用乙個動作開始跑步，它就會比前乙個動作慢！ 但要堅持下去！

因為我也從事體育運動，所以我運氣不好，只得到了 87 分！ 整個動作不能伸直雙腿，否則就沒有爆發力和頻率了！ 以前老師說後腿要伸直，這是不對的！

不要刻意伸直後腿，會影響你的體力！ 最重要的是和諧地工作。

親愛的你好，衝刺分數分兩部分練習，一方面是力量，另一方面是技術，兩者都需要磨練

Kiss，以下是訓練方法列表供大家參考

1.最高速度。 發展最大速度，行軍之間使用50公尺的跑步，並將強度控制在80%-95%，不要使用100%的強度訓練; 用記號筆來區分速度區域，用繩梯來發展日後的快頻; 以3週前的最大速度百分比作為本週訓練的標準，逐步提公升自己的最大速度能力。

2.速度耐力。 保持高速的能力就是速度耐力。 培養速度耐力，訓練距離可變性，不要太頻繁地跑一段距離。

例如，儀表等。 強度控制在60%-90%，確保使用正確的技術進行訓練。

3.加速能力。 在 100 公尺衝刺中，前 60 公尺達到最大速度，後 40 公尺保持最大速度。 每週2-3次加速能力訓練，每2-3周測試一次。

4.啟動加速能力。 訓練中通常採用三點支撐開始，利用聽覺、觸覺、視覺反應開始練習，距離不宜超過50公尺，是100公尺特殊運動員的特殊練習。

5.反應時。 每天進行反射訓練，提高反射能力。 由於先天因素，反射很重要，但後天訓練可以改善它們。

6.區域性肌肉耐力。 力量訓練，尤其是肌肉耐力，注重區域性肌肉耐力的發展，在短跑訓練中起著重要作用。 鍛鍊的手段是：在做區域性肌肉力量鍛鍊時，增加其次數、組數和靜態時間。

7.在角落裡奔跑。 曲線跑的發展大多使用80-110公尺的距離，牙買加運動員訓練大量的曲線技術跑，比其他任何國家都多。

從你的表現分析來看，你應該屬於短距離爆發型，這種身體結構天生爆發力大但耐力差，但是你可以通過後天訓練來增強你的長跑能力，主要的訓練方法是增強耐力，你可以從頭開始，堅持每晚跑300到500公尺， 一周後增加100公尺，以此類推乙個月後，你的長跑距離可以大大提高，估計可以達到1000公尺。祝你成功。

4x100公尺接力訓練周計畫（約4周）：

周一：熱身跑1000公尺，休息5分鐘; 5 6組100公尺加速跑，休息5分鐘; 當脈搏恢復到120分鐘時，開始200公尺加速跑; 抬高雙腿，小步走。

周二：1500 2000公尺勻速，40分鐘完成; 下午，做腿部推舉練習和高腿抬高練習。

週三：凌晨 5 點 6 x 100 公尺加速跑，休息 3 分鐘，完成後休息 5 分鐘; 以80%的速度勻速跑2次，每次200 300公尺，每次之間休息幾分鐘，完成後休息3分鐘; 下午800 1000公尺慢跑，不計時;

周四：5組200公尺加速跑，速度為90%，組間休息3分鐘，下午休息。

周五：加速4組100公尺，計算快跑量，完成後休息5分鐘; 30 個 50 公尺折返跑，總距離為 500 公尺，完成後休息 5 分鐘; 2 次全速短跑，可選擇 100 公尺或 200 公尺。

週六：以恆定速度跑 1500 公尺，以測量心肺功能和血氧。

週日：休息。

這種強度對你來說應該比較大，可以酌情調整，比如縮短恆速長跑的量，如果覺得1500公尺對體力要求太高，可以改成1000公尺。 您也可以增加兩組之間的休息時間，但最好休息不超過 5 分鐘。

另外，我想給大家提一下，4x100公尺接力的接力棒技術分為上壓和下壓，下壓接力棒有利於接力棒與接力棒的配合，也可以讓接力棒接收者在彼此一定距離處完成接力棒;向上舉起的接力棒更容易保持平衡和更好的穩定性。

這個。 你只能練習，但艱苦的訓練可能會傷害你的腿部肌肉，所以你應該每天繼續鍛鍊，跑步時抬高雙腿。 如果你真的做不到，問問你的體育老師。

啊哈，我的800公尺永遠是第一位的。 首先，為活動做好準備，並做足夠的工作來慢跑你的公園一圈半。 不要太慢。

短暫休息後，跑 2 到 3 200 公尺，每公尺之間間隔 3 分鐘，一定要趕緊！！ 之後，休息一下，喝一點水或不喝水，當你覺得自己幾乎恢復時，跑 2 800 次，中間小睡 3 到 5 分鐘，你幾乎可以準備好進行完整的鍛鍊。

注意：如果你的對手不如你強，或者你的耐力很好，因為800公尺不是太長，先開始，開啟半圈到一圈，但這個策略必須完全確定。 如果您不確定，最好從線路中間 600 公尺開始，最好在線路中間。

700公尺是保證自己是第二或第三，然後盡力而為。 我都用過，兩個是我剛開始跑步的時候，乙個是我現在用的大部分，我可以兩個都贏，這都是關於意志力，我是否還能在最後一刻衝刺。 另外，當只剩下5到10公尺時，你一定不能放慢速度，乙個失誤就會變成一千個仇恨。

同樣，如果你在最後 10 公尺沒有成為第一名，請不要放棄。