你有鍛鍊腹肌的經驗嗎？ 如何訓練腹肌？

全身鍛鍊，減脂和腹部肌肉強化。

腹肌沒有訓練，它們暴露在外。

很多人都有腹肌，他們只賣路障，因為厚厚的脂肪擋住了他們。 所以，想要8塊腹肌的想法，就是減掉腰腹的脂肪，強化腹部肌肉的立體，讓腹肌挺直。由於增加腹肌周長比減脂難得多，因此減脂的更好方法是減脂。

另外，減脂是全身性的，也就是說，不代表只做仰臥起坐或者更科學的仰臥起坐，就會瘦腹部，而是全身性減肥。 腰部和腹部往往是最難減少的，僅靠腹部肌肉的運動強度是不夠的。

讓你燃燒更多的脂肪。 一般來說，如果想要減掉腰部和腹部脂肪，需要逐漸從有氧運動過渡到HIIT運動，即高強度的間歇運動，比如以快的速度跑40秒，持續20秒，等等。

建議對全身大肌肉群進行HIIT跳躍運動，或力量訓練+有氧運動，這樣燃脂效果好，腹肌暴露出來。

當然，同時也不要忘記腹部肌肉的鍛鍊，比如腹部彎舉、反腹彎舉等，可以增加核心力量，增加腹部肌肉的立體感，增加腹部肌肉的線條感。

當然，5分練習和5分飲食（對於新手來說），良好的飲食和運動是減脂的最佳選擇。 食譜可以自己看到地中海飲食，多吃低胃腸道食物，多攝入蛋白質。

1. 彎曲膝蓋，抬起雙腿。

屈膝和抬腿運動也可以有效訓練勻稱的腹部肌肉。 首先將瑜伽墊鋪在地上，然後平躺在地上，雙手靠近瑜伽墊，彎曲雙腿，抬起膝蓋並放下膝蓋，重複幾次。 你越胖，你的膝蓋彎曲得越多。

2.側腹肌肉運動。

腹肌側腹肌運動也是訓練腹肌的最佳方法之一，非常簡單易學，先背部貼近地面，乙隻手放在耳後，另乙隻手放在地上，左右方向做仰臥起坐，重複幾次。 注意：練習時，臀部只需微微抬起，切勿離地面太遠，以免背部受傷。

3. 將膝蓋向側面彎曲並抬起雙腿。

這種方法更適合家裡有一張沒有把手的沙發練習的人，側身躺在沙發上，雙腿自然地懸在地上，雙手交叉放在胸前，彎曲膝蓋抬腿，重複幾次再換到另一邊繼續鍛鍊。

4.木板。

用腳趾和前臂接觸地面支撐身體，雙腳分開與臀部同寬，肩膀和肘部成 90 度，軀幹挺直，頭部和肩膀、臀部和腳踝盡可能保持在同一水平，腹部肌肉加強，脊柱伸展，眼睛看著地面，呼吸均勻， 盡可能長時間地保持這種運動。最初做這個動作時，你可以從 20 秒開始，然後逐漸增加時間，每次鍛鍊至少做 3 次，間隔 30 到 60 秒。 在這樣做的過程中，你可以抬起一條腿，減少乙個支撐點，以增加難度。

5.側身彎曲進行運動。

雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

先鍛鍊腹部肌肉只要減脂，讓肌肉輪廓清晰，重要的是堅持鍛鍊的科學規律，常見的方法是健身球仰臥起坐，即平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，雙臂張開， 下巴微微收縮至胸部，腹部肌肉將上半身抬高約45度，保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置，做10到20組，然後有腿部彎舉、俯臥撐、反向仰臥起坐。

以上方法一般對腹肌鍛鍊效果好，但要配合科學飲食，最重要的是科學合理、堅持不懈的運動，在鍛鍊腹肌的同時，可以增強身體的抵抗力，可以抵抗一些疾病的發生，比如我們普外科的腸炎、闌尾炎等。

其實鍛鍊腹肌的方法有很多種，比如仰臥起坐就是一種非常好的訓練方法，它可以充分調動我們的腹肌，達到鍛鍊腹肌的目的。

肌肉鍛鍊非常困難和痛苦。

做仰臥起坐來鍛鍊腹肌是件好事。 你不必追求數字的數量，但你需要追求時間和標準化的行動。 不要快，要慢，以勻速上公升和下降，乙個接乙個，不需要使用爆發力。

45度太高了，不僅沒有效果，而且腹部肌肉拉伸不夠好看，對脊椎也有害。 如果你要平躺，你會在空中做，如果你已經平躺，肌肉會鬆弛，效果就會消失。 不要抱著頭，雙手可以抬起，停留在耳朵兩側，抱著頭做的時候，總是會勒死頸椎，很痛。

一般來說，如果你這樣練習，一天2組，一組15分鐘，一周就能感受到效果，三個月就能看到效果。

這15分鐘應該是連續的，沒該休息就不要休息，起不來也沒關係，只要努力就行了，過一會兒就會發現力氣沒了，身體變了，身體變了，下退了，基本上都要休息，休息的時間也不要超過1分鐘。

提醒一下，咬緊牙關，張大嘴巴可以克服笑聲。 你可能忍不住笑了。

房東的身體和我差不多，呵呵，沒有困難，信心是最重要的。

請記住，每天不少於三個小時的運動可以讓男人在家中擁有強壯的身體。 仰臥起坐、俯臥撐是必不可少的運動元素，一般一次五十個左右，慢慢來，每天加乙個，慢慢地，乙個月就能有一定的效果，當然，也要配合飲食、休息，而不僅僅是運動。 這樣一來，就可以滿足房東的要求了，既不瘦，也不胖，給人一種更強壯的感覺，我也想有這樣的身材，但是沒辦法，哈哈，懶得睡覺，肚子裡有贅肉，怎麼練就不明顯了，希望房東趁年輕練身體， 拉出線條，長大後不會因為年齡而變胖。

祝房東身體健康！

172cm，55kg，瘦。 通過系統的力量鍛鍊，您可以獲得肌肉和力量，並增加體重。 如果你想練習，你可以馬上開始，你不需要先增加體重。 讓我給你乙個參考的計畫。

每週四天，每天使用 30 分鐘。

星期一：跳繩、慢跑或快走5分鐘。

俯臥撐 20-30 *3 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期二：跳繩或慢跑或快走 5 分鐘。

單腿深蹲 20 x 3 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期四：跳繩或慢跑或快走 5 分鐘。

俯臥撐 20-30 *3 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

星期五：跳繩或慢跑或快走 5 分鐘。

單腿深蹲 20 x 3 組。

仰臥起坐30個*2組，仰臥起坐30個*2組。

飲食：多吃優質的白色食物，如雞蛋、牛奶、牛肉和雞胸肉。 最好下午吃一頓飯，晚上吃一頓飯。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

想要鍛鍊這塊肌肉，就得保持下去，如果你覺得自己以後想胖，很簡單，多吃肉多喝，不要經常運動，而當你變胖的時候，你沒有腹肌，明明有啤酒肚，也就是你有脂肪，那時候你就是在堅持鍛鍊， 而且肌肉比以前大得多。

呃，我和你差不多（身高、體重） 我剛剛從一塊大腹肌練成四塊正六腹肌 腹肌訓練起來並不難 最重要的是堅持 只有你有毅力 用科學的方法，前幾塊挺容易的。 堅持。。 當然，最好是更強壯，穿衣服什麼都好看，有信心。

堅持運動，合理飲食。 健康是件好事，你不一定要訓練你的腹肌。

如果你想訓練你的腹肌，你應該首先了解你的腹肌的作用。 腹部肌肉包括腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時，它們會彎曲和旋轉軀幹並防止骨盆向前傾斜。

腹部肌肉在腰椎的運動和穩定性以及控制骨盆和脊柱的運動方面也起著重要作用。 腹部肌肉無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，以及腰痛的機會增加。

讓我們比較 5 種腹肌練習，看看哪一種在加強腹直肌方面更有效。

健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

空中登機：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。 最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

第 1 步：俯臥撐。

俯臥位，雙手分開與肩同寬支撐地面，雙腿向後伸直，腳趾支撐地面，收緊腰腹部，將體重放在腳趾上，保持軀幹和腿部在一條直線上; 吸氣，慢慢下降你的身體，直到你的軀幹剛好接觸地面，然後呼氣，把你的身體向上推，直到你的手臂伸直，然後回到你最初的位置。

第 2 步：仰臥並抬起雙腿。

平躺在地上，雙手固定在地面上，用腹部力量將雙腿抬高至 90 度，然後慢慢放下並重複。

第 3 步：鱷魚俯臥撐。

俯臥撐姿勢，然後用右膝蓋推動右肘並切換到另一側。

第 4 步：仰臥。

仰臥在墊子上，背部貼近地面，雙腿懸空進行交叉踩踏。

2、運動時，需要力所能及，不要過度追求運動強度，以免損傷肌肉。

3、要注意適當增加優質蛋白質的攝入，避免肌肉衰減。

如果你想鍛鍊你的腹肌，那麼你需要採取運動的形式，無非是仰臥起坐。 標準運動方法：躺著，不要坐著，否則對腰部不好。

平躺，玩45-60度，就是鍛鍊腹部肌肉4塊。 平躺，雙腿併攏成 90 度，這是接下來的 4 項運動。 此外，根據自己的能力適度鍛鍊。

如果不能一口氣做到，那就沒有多大意義了，你必須自己制定乙個計畫，分組做。

最好的訓練方式應該是去健身房，並由專業教練指導。

鍛鍊腹部肌肉需要有氧運動和無氧運動相結合，有氧運動可以控制體內脂肪，無氧運動的主要作用是增強肌肉力量，增加肌肉周長。

有氧運動是指人體在充足氧氣**的情況下進行的體育鍛煉。 即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求量相等，達到生理平衡狀態。 簡單來說，有氧運動是任何持續很長時間（約 15 分鐘或更長時間）且強度中等或較高（最大心率的 60% 至 80%）的有節奏的運動。

有氧運動是一種有規律的運動，持續5分鐘以上，仍有殘餘能量。

不管是不是“有氧運動”，衡量標準都是心率。 保持 150 次的心率 幾分鐘的運動是有氧運動，因為血液可以為心肌提供足夠的氧氣; 因此，它的特點是強度低，節奏大，持續時間長。 每次鍛鍊至少需要 30 分鐘的運動，每週 3 到 5 次。

這種運動，氧氣可以充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可以消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆症，調節精神狀態，是健身的主要運動方式。 因此，如果你超重，如果你想通過運動達到最佳目標，建議選擇有氧運動，比如慢跑和騎自行車。

常見的有氧運動包括：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、太極拳、健身舞、跳繩、藝術體操、籃球、足球等球類運動。 有氧運動的特點是強度低、節奏、不間斷、持續時間長。

與舉重、跑步、跳高、跳遠、投擲等爆發性非有氧運動相比，有氧運動是一種持續運動，持續5分鐘以上，仍有殘餘力量。

無氧運動是指肌肉在“缺氧”狀態下進行的高速劇烈運動。 無氧運動多為負荷密集型和瞬時性，因此很難長時間持續，疲勞消失的時間很慢。

無氧運動是相對於有氧運動而言的。 在運動過程中，身體的新陳代謝會加速，而加速的新陳代謝需要更多的能量消耗。 身體的能量是通過體內糖、蛋白質和脂肪的分解代謝獲得的。

當運動量不大時，如慢跑、跳舞等，身體的能量主要是由於脂肪的有氧代謝。 以脂肪的有氧代謝為主要能量的運動就是我們所說的有氧運動。 當我們從事非常劇烈，或者快速爆發的運動時，比如舉重、百公尺短跑、摔跤等，身體瞬間就需要大量的能量，正常情況下，有氧代謝不能滿足身體此時的需求，所以糖分被無氧代謝，快速產生大量的能量。

這種狀態下的運動是無氧運動。

常見的無氧運動包括：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、跳水、力量訓練（長時間肌肉收縮）等。