在家做什麼運動可以快速鍛鍊肌肉

早上7點：喝一杯白開水，俯臥撐半小時，這樣全身的血液才能被啟用，前提一定要喝白開水; 午飯後小睡半小時; 下午 3：-5：00

之間是鍛鍊的最佳時間，請自行安排。 下班後不要吃東西，喝一杯白開水，跳繩，一分鐘120次，休息三分鐘，重複三次（如果跳繩時出汗很多，一開始可以跳一分鐘休息30s）。

6個俯臥撐 練完**肌肉【超清版】後，效果好，乙個月就能練出肌肉。

另乙個重要的鍛鍊是核心肌肉。 槓鈴俯臥撐變形，雙手彎曲，肘部貼地，雙手分開與肩同寬，肘部可用軟墊襯墊。

腳趾朝上，與肩同寬，撐起全身，堅持3分鐘，做三圈（這個運動可以使人隨時發揮出最大的力量，可以鍛鍊人類的耐力。 是每個練習中最重要的部分）;

晚上睡覺前記得喝一杯白開水，注意不要喝太多。

我的胳膊和女孩們一樣，也一點也不強壯。 現在我已經做了20多天的俯臥撐，現在我的手臂開始有點變化了。

啞鈴，或者每天30個仰臥起坐，不要做太多，胸肌依靠臥推和俯臥撐是不錯的選擇。

12. 小貼士：不要低頭鍛鍊身體。

找一根2公尺6分的鐵管，用細沙堵住，在兩掌四掌寬的末端綁上膠帶標記，管子大約是10斤。

最好將鐵管直立握在手掌或某只手上，眼睛不能看膠帶區域，最好握持10分鐘，腿腳可以活動以保持平衡，最好用馬步平衡方向感， 你可以走路和跑步來保持平衡，從而在電視上學習太極拳動作。幾天來，四肢的肌肉明顯健康，在角落裡做俯臥撐到最極端的位置會讓胸肌隆起。 在不需要保健品的情況下強化您的飲食。

長肌的關鍵是吃，只有營養充足，肌肉才能充分發育！

早餐：適量的全麥麵包（公尺飯和麵條可以根據口味代替，關鍵是要有足夠的量。 同樣的蛋清，幾片瘦紅肉，1杯牛奶，1個蘋果。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉1大片，青菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐（訓練後 20 分鐘）：1 根香蕉、1 杯酸奶或豆漿、幾塊蘇打餅乾（此時也可以服用蛋白粉等補充劑！ ）

晚餐：魚、蝦、部分豆製品（如豆腐等）適量。 中午還可以吃乙個全麥饅頭和1盤青菜。

睡前：一小杯酸奶或豆漿，1個小水果（睡前1小時可吃） 說到運動，你只需要一對啞鈴：

肩部：啞鈴側推3*20，啞鈴推3*10，彎鳥3*10 胸部：臥推8*10或俯臥撐100。

背部：引體向上（盡可能多地做），啞鈴排3*10，腿彎拉3*10 手臂：啞鈴彎舉5*10，頸背彎舉5*10

腿部：深蹲 5*10，小腿抬高 5*10

這些動作就足夠了，每隔一天練習乙個部分，以確保適當的強度。

如果您沒有條件或時間，您可以只執行以下三個操作：

俯臥撐。 引體向上（很多在水平槓街上，對吧？ 如果你家裡真的沒有門框，沒關係）深蹲（防重書包、麻袋或背包）。

這三個動作就足夠了，每隔一天練習一次，以確保適當的強度。 保證快速發胖！

順便說一句，你也應該注意充足的睡眠，熬夜是增肌的敵人，因為肌肉在睡覺時會生長！

每天 8 組俯臥撐、8 組仰臥起坐和 8 組啞鈴。

啞鈴是手臂力量的改進。 即使你每天打啞鈴，你的力氣也不長，你必須每天努力。

保持核心緊繃，全程不要用力，你會感覺到腹部在燃燒。

記住：你用什麼裝置做什麼與肌肉發育無關。

1.鍛鍊的速度（頻率）必須很慢; 你不能專注於你的鍛鍊，不能每天多次訓練。

2.增加營養攝入。

多吃肥豬肉，胖了就可以做仰臥起坐、俯臥撐、跳繩，一天做60多個。 跳繩每天跳1000圈。 3個月後效果明顯。

還行。 乙個多月就可以了只需使用一般的健身器材即可。

是的，乙個多月。

是的，只需使用一般健身器材即可。