鍛鍊前要熱身哪些運動，在家鍛鍊後要放鬆什麼？

在家熱身真的很難，熱身一般是跑步、伸展等，加上條件可以原地抬腿，增加一些活動關節的伸展動作。

鍛鍊後的放鬆可以採取伸展和按摩正在鍛鍊的肌肉的形式。

運動後肌肉痠痛是正常的，沒有這個過程很難達到增肌的效果，只要不超出你的能力，熱身一般不會是肌肉拉傷。

我現在做 200 個仰臥起坐和 100 個俯臥撐，以便在跑步前熱身。

跑步後放鬆一下，洗個熱水澡。

然後你可以吃一些鹼性水果和蔬菜。

你可以做開合跳、小馬跳、仰臥起坐和散步，這可能是乙個很好的熱身。

從伸展運動開始。 手腕圈。 水平擺臂。 上下擺動手臂。 轉環。 鬆緊帶被拉開。 側擺腿。 深蹲伸展運動。 將腳踝靠在牆上。

伸展運動、腳踝和肘部運動、伸展運動以及大腿和小腿的伸展運動。

伸展運動可以在一些容易受傷的部位進行，例如膝蓋和頸椎。

第乙個動作：腳踝和腕關節。

第乙個動作是踝關節和腕關節，相信大家對這個動作都有印象，是的，這是我們初中和高中體育課前必須做的，相信我們在學校一定做過很多次了。 那麼你是怎麼做到的呢？

我們首先需要將兩隻手鬆散地交叉，然後用左腳站起來，先移動左手腕和左腳，這時我們需要根據節奏移動，做圓周運動，這樣這兩個比較容易受傷的關節才能有效地移動和熱身，在左側移動後， 我們需要改變側面，使右腕關節和踝關節開始移動。讓我們幾乎以相同的方式移動身體的所有這些部位。

第二個動作：頭部運動。

第二個練習是頭部運動，我們需要根據自己的喜好和習慣將手放在腰部或背在背後。 然後我們需要搖頭，從左到右，或從右到左，順時針或逆時針方向，以這種方式移動脖子和其他部位。

第三樂章：擴胸運動。

第三個動作是擴胸運動，既能幫助胸部有效活動，又能鍛鍊肩膀。 我們需要把胳膊纏成乙個圓圈，然後慢慢地移動我們的肩膀，慢慢地從內到外，這樣胸部也可以有效地參與進來，多一點，慢一點。 這稱為胸部擴張練習。

另一種擴大胸部的方法是彎曲肘關節，將雙手平放在胸部，然後慢慢開始發力。 向後彎曲肘部以擴大胸部。 這也是一種胸部增大練習的練習。

第四樂章：弓步深蹲。

第四個練習是弓步深蹲，我們可以交叉腰部或將雙手放在身體兩側並站立在這樣的位置。 然後彎曲我們一條腿的膝蓋，向前弓步，讓身體下沉，另一條腿緊隨其後。 我們身體的重心在哪裡？

我們的身體需要平衡，我們的體重應該放在我們的雙腿之間。

其實弓步深蹲的主要目的是活動膝蓋，讓膝關節分泌關節關節，在正式運動中不那麼容易疲憊。

第五項運動：慢跑。

第五種運動是慢跑，慢跑是一種有氧運動，是乙個經典的熱身專案，大家可以完成上面的熱身運動，然後慢跑，幫助身體的血液迴圈加快，得到更充分的熱身。 我們跑步的時候，要注意跑步姿勢是否規範，如果跑步姿勢不正確，可能會導致受傷。

1.熱身運動主要是伸展運動，主要是伸展身體各個部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒它們進入鍛鍊狀態。 也沒有必要做過高強度的運動。

熱身時，如果選擇運動強度過大，進入運動後身體很容易感到疲倦。 2.熱身運動的持續時間不宜太短，通常需要至少10分鐘的熱身運動，持續一小時。

但是，時間的長短也應基於個人的實際情況，包括年齡、天氣和身體素質。 例如，經常鍛鍊的人或年輕人可以適當減少熱身時間。 不經常運動或剛剛從傷病中恢復過來的人應該延長熱身時間。

3.內容應該有針對性在鍛鍊之前，你應該考慮你的下乙個鍛鍊計畫，並知道你將專注於哪些部分。 在熱身運動中，全身熱身後，可以加強下乙個訓練部位的熱身。