關於健身計畫 50， 關於健身計畫

健身計畫一直是廣大健身朋友密切關注的話題，經常去健身房的朋友也一定有自己的計畫，但有些人堅持了一段時間，發現沒有明顯的進步。 什麼是適合您的健身計畫？

在這個資訊發達的時代，不難得到健身計畫、健身**和各種軟體等等，可以搜尋健身計畫，有免費的和付費的，甚至很多選手的訓練計畫都是公開的，甚至有人還複製貼上出售。 很多人把這些計畫當成寶藏，感覺就像電影裡的絕世騙子。 但事實上，你真的知道這些計畫是什麼嗎？

在制定計畫時，不要盲目執行和盲目模仿，這也是大家最常犯的錯誤之一。 從某些來源獲得鍛鍊計畫很容易，迫不及待地想開始嘗試自己的鍛鍊計畫，但您必須弄清楚它是如何工作的，我們一再強調，這都是個性化的，因人而異。 這個計畫有乙個標準，你現在的訓練強度，你自己的訓練技能，你自己的肌肉質量水平，訓練耐受性等。

如果我們給你乙個運動員的訓練計畫，你可能做不到，你將無法取得好的成績。

如果拿出乙個健身計畫供你和其他人使用，那麼這個健身計畫實際上在某種程度上並不是很靠譜。

然後需要不斷調整您的健身計畫。 簡單來說，隨著你的身體在訓練過程中的變化，你的健身計畫也需要改變，如果你一開始舉起5公斤的啞鈴，乙個月後你還不能舉起5公斤的啞鈴，這就是計畫的靈活性。 當你拿到健身計畫，或者自己制定健身計畫時，無非是說幾句話而已，我真正落實的時候，身體給出的反饋是最重要的，什麼時候調整，這些都是重要的因素。

例如，假設你有乙個訓練強度，如果你有乙個計畫，訓練強度的重量是 50 公斤的啞鈴，RM 是 8，組數是 4，你必須用盡全身力氣舉起 15 公斤的啞鈴，這種訓練對你來說是不切實際的。 你必須知道你的身體能真正承受多少訓練？ 盲目模仿不僅達不到鍛鍊的效果，還會破壞你的信心。

大多數訓練計畫都是以曲目和套數為基礎的，在實際訓練中，重量由自己控制，每次訓練結束後，就可以根據完成的難度來了解訓練是否達到了目的。

如果你主要訓練你的腹部肌肉，那麼做仰臥起坐、周一的胸部鍛鍊、鐵和啞鈴臥推。

週三腿部練習，史密斯深蹲，半蹲。

周四腹肌，仰臥起坐，兩端，俄羅斯轉身，平板支撐，V型胸罩，單手側胸肌。

<>隨著生活水平的不斷提高，人們的健康意識也相應提高，健身往往是提高自我提公升的重要途徑。 因此，如何制定科學合理的健身計畫，是自我約束甚至達到健身效果的重要因素。

健身是多種多樣的，有條件的可以選擇裝備精良的健身房鍛鍊，也可以選擇自己喜歡的健身教練，制定一套專業的健身計畫，按照教練的要求，循序漸進的原則，運動一般會有更好的效果。

如果你不去健身房，有很多選擇，比如廣場舞、打球、踢鑰匙，還有登山和步行活動。 無論你是退休人員還是上班族，只要你想鍛鍊身體，你都可以開始適合自己的活動。

健身是一項長期的運動，只有每天做才能取得好效果。 如果你捕魚三天，把網曬乾兩天，那是行不通的。 因此，最好有乙個科學合理的健身計畫來幫助自己。

有點瘦。 建議先學習健身知識，避免危險的山地作弊！ 而別人說的不一定靠譜，你自己也得懂一點道理。

“肌肉”很全面，但是對裝備的要求很全面，可以參考兩個功法來嘗試練習。 雖然這個軟體的內容並不全面和多樣，但對於初學者來說已經足夠了。

當然，我也建議去健身房，雖然啞鈴對初學者來說已經足夠了，但應該大開眼界，否則可能會受到自身的限制。

健身對於理論、動作等都非常嚴格，對於中高階學者來說，如果姿勢不規範，很可能會因為健身而傷到自己，不過別擔心，因為初學者的動作很簡單，來吧

還有一本書叫《鯖魚教練讓男人擁有王性腹肌》，裡面有非常全面的有氧和無氧運動方案，有一些概念很適合你，還有一些很實用的放鬆小組，特別是對於增肌訓練，可以說這本書很適合你。

我就不貼在網路上給你了，一般我建議去健身房，少花錢多辦事，走彎路，我以前在家練習。 最後，我選擇了健身房。 教練會給你乙個適合你體型的計畫，你在健身房結交的朋友會給你很多好的建議。

2 或 3 個月後，您可以回家自己練習。 沒有時間，只能上午在家看元潭，下午鍛鍊，飯後乙個小時，不要在子通之前睡覺。 每天 200 個俯臥撐、200 個仰臥起坐、每天 100 個引體向上和啞鈴彎舉都可以代替。

次數是一樣的。 一開始不要著急，一步乙個腳印，次數和組數會根據自己的體質來分，沒有必要設定幾組就死幾次。 力量來了，當你不必努力工作時，你可以增加動作的重量和難度。

家裡的飲食不需要太大的改變，只要稍微關注牛肉等高蛋白肉類，吃飽就可以了。 鍛鍊後吃兩個雞蛋和牛奶。

你就聽他們胡說八道，如果能做200個俯臥撐，就不後悔怎麼請中建教了。

每天早起跑20公里。

絕對有效。 希臘有一句諺語，賣銀子，匆匆忙忙。

那麼，你想保持健康嗎，跑步車把。

去健身中心拿年卡，然後提前兩個小時去門口鍛鍊身體，然後洗個澡去上班，一定要精力充沛，呵呵。

飯後30分鐘後，快走+慢跑要看你的體力，每天只需要10分鐘或5公里。

你喜歡運動嗎，不知道你想達到什麼目的，先說說去健身房，是不是有個埋號的教練，一方面可以做體育鍛煉，比如打籃球、游泳。 我很羨慕你的身高，這麼高的身高打籃球真好。

跑步、仰臥起坐、啞鈴，一般俱樂部裡都有健身教練，會根據你的身體狀況為你安排合理的健身計畫

制定系統的實踐計畫，並始終如一地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

如果你想鍛鍊。 這取決於你想用自己的笑容來細化音量。 它可以是體重增加後的笨重身體，也可以是練習線。

120磅有點輕。 首先，你必須增加體重才能很好地增加肌肉，在飲食中多吃含蛋白質的食物，喝牛奶，並在吃飯時增加體重。 在訓練方面，周一胸部肱三頭肌、狀態拍打、周二背部肌肉、二頭肌、週三腿部、肩部三角肌、周四斜方肌腰部、腹部訓練都可以每天進行，網上可以做幾組具體動作。

胸部可以是槓鈴臥推、6組×10次、槓鈴上下槓鈴斜推，以及啞鈴鳥、蝶機胸夾等。

有氧運動、彈跳運動、伸展運動是比較科學的方法。

有氧運動包括：游泳、慢跑、騎自行車、球類運動等，通過大肌肉群和有節奏的重複運動，加速血液迴圈，促進新陳代謝和生長激素分泌。 每週 3---5 次，每次不超過 1 小時。

彈跳運動包括：跳繩、跳帶、青蛙跳、垂直跳躍等，可使下肢獲得節律壓力，充足的血液**可加速骨骼生長。 每天 1 次--- 3 次，每次 3---5 分鐘。

伸展運動包括：引體向上、藝術體操、太極拳等，可以增加韌帶的拉伸強度，使身體更加放鬆和靈活。 每週3-5次。 配合以上兩項運動。 然後你的身體會更健美、更輕盈。

第 1 步：獲得一些“運動食品”。

例如：在辦公室玩**時踱步; 走樓梯而不是乘電梯; 在廣告時間起床走動。 或者每天步行幾次，每次兩分鐘，比如說，從郵箱裡取一封信，或者在辦公室的走廊裡繞道而行。

第 2 步：更進一步。

你可能討厭出汗，不喜歡去健身房，沒有時間或決心去適應一系列的阻力訓練，或者工作太忙而無法安排時間，但你可以通過園藝、清潔、跳舞、遠足、騎自行車或其他活動來做到這一點。 乙個 75 公斤的人積極地與孩子玩耍 30 分鐘可以燃燒 187 卡路里，如果他以中等速度在越野滑雪上花費相同的時間，他可以多燃燒 150 卡路里。 同樣，乙個體重 90 公斤的人可以通過清潔排水溝半小時來燃燒 227 卡路里的熱量。

步行是一種經常被低估的運動形式，但它是幾乎每個人都可以做的運動，你所需要的只是一雙合適的鞋子。 慢走每分鐘燃燒約5卡路里，快走每分鐘燃燒7卡路里，慢跑每分鐘燃燒約9卡路里。 人體中沒有“內建”速度計，所以你需要有某種方法來測量你走路的速度。

一種方法是計算您每分鐘走的步數。 如果您在平坦的地面上行走，則每分鐘 80 步被認為是慢速，中快是每分鐘 100 步。

第 3 步：堅持下去。

如果你看到運動的好處，你很可能會堅持下去。 一項針對 100 多名剛開始鍛鍊的老年男性和女性的研究發現，那些在六個月內看到鍛鍊好處的人更有可能在一年後堅持下去。 幾周的運動不可能降低膽固醇或瘦腰圍，但您可以享受運動的“副產品”，即更多的能量、更少的壓力、感覺更健康、睡得更好。

早餐： 2個蛋清，幾片瘦紅肉，全麥麵包，牛奶。

中餐：雞胸肉或瘦紅肉，綠色蔬菜1盤，公尺飯2兩。

訓練餐：水果、酸奶或豆漿。

晚餐： 魚或紅肉， 1 個全麥饅頭， 1 盤水果沙拉或蔬菜.

睡前：酸奶或豆漿。

運動方面：俯臥撐。

引體向上（單槓很大，街上附近有很多，對吧？如果你家裡真的沒有門框，沒關係）深蹲（防重書包、麻袋或背包）。

這三個動作就足夠了，每隔一天練習乙個，以確保適當的強度。 保證快速增重！

順便說一句，還要注意充足的睡眠，褲高肌肉在睡覺時會生長！

至於你的 12 磅啞鈴和仰臥板，我認為你可以做側舉（肩膀）和仰臥鳥（修剪你的胸線），其他的太輕了，做不了太多。 我推薦給你的 3 個動作都是用體重，比 12 磅重得多！