我今年 1 7 公尺 90 磅 16 歲，想在寒假期間鍛鍊肌肉，誰能給我乙個有效的計畫？

你看起來有點瘦！ 要鍛鍊肌肉，每天要多吃做一些力量運動，比如俯臥撐、引體向上之類的，而且一定要保證質量和數量不需要限制食慾，因為這是將脂肪轉化為肌肉的過程，如果你身體狀況良好，你的腹部肌肉會很快得到訓練。

如果不去健身房鍛鍊，只能練習俯臥撐（胸肌、肱三頭肌、背部可以連線）、跳繩、買啞鈴練手。 多做苦力，冬天太冷了，訓練也心疼，盡量保持身材，夏天就呆著努力練。

我什至沒有說如何在家裡或健身房提供幫助。

根據我的個人經驗，第一件事是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣; 第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備; 三是學習練武，注意：學練武的時候，不需要長得像你，但一定要追求長得像。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致; 第四，每天早上運動時，多做俯臥撐，有條件的多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準以上）; 第五，每天睡前準備一杯白開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠度; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有消除體內廢物、增強體內消化功能、長腱肉的作用）;第六，每天早上要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的。

雞肉、鴨肉、魚肉可以隨心所欲地吃。 但是你的晚餐：首先，最好不要吃太多義大利面; 二是最好不要吃太多的雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃太多（因為以上三個是可能引起攝入過多的主要原因，只要脂肪（肥肉）而不是肌腱肉（瘦肉）就行了）。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：再過幾年，你一定會變成：帥氣、瀟灑、健壯、喜怒無常、風度翩翩、風度翩翩、將軍風度翩翩，美女追捧的美女！

祝你好運！

.制定計畫，節食。

你還處於身體成長的階段，所以不要在飲食上太克制。 一日三餐少不了，多吃蔬菜（新陳代謝好）。

不要單一的飲食，越是不喜歡吃，越應該吃，這樣營養才全面。

早餐或晚上，睡前，您可以訂購AD鈣牛奶。

2.制定計畫，鍛鍊（包括睡眠時間）。

你有很多時間長時間休息，但不建議長時間運動，必須持之以恆才能達到效果。 首先吃完飯就不能運動了，大家都知道這一點。。。。

然後我建議你可以在早上壓腿，做一些高腿抬高，小步跑，這樣你就可以細化大腿和小腿的肌肉。 它可以幫助您跑 50 公尺。

下午可以和朋友出去打球，乙個小時就可以了。

晚上，晚飯後1小時後，可以去雙槓練習臂力，或者使用啞鈴，不知道你的體質怎麼樣，但不建議你年輕的時候用太重的，可以用5公斤。

3.需要啞鈴嗎？ 倍數？ 還是別的什麼？

如上所述，補充、仰臥起坐、俯臥撐，這些也可以達到很好的運動效果，而且你不必購買太多的器材。

4.這樣的暑假下去有效嗎？

效果肯定會有，但程度不確定。 鍛鍊最重要的是堅持，什麼都不說，每天都能跑步就好了，呵呵，你能做到吧？

乙個月，有點難，但是如果你每天都去，小肌肉，沒關係，吃得好一點，加點蛋白粉。 估計效果比較好，鍛鍊計畫因人而異，不要給你，以免傷人，反正我今天喜歡練胸，那我就只練胸，明天在胳膊上，後天腿就這樣， 效果還不錯，建議試試。

乙個月只能說可以進入計畫鍛鍊的行業。

嘗試跑酷或攀岩

最好去健身房找乙個教練為你做。

那第一件事就是長肉，沒有肉的人不能鍛鍊出一身引人注目的肌肉，最多增加一些力量。 而且不要盲目運動，一定要去健身房找專業的健身教練，科學健身，自己動手，身體會不均勻。 回答後，我希望採用它。

人體有600多塊肌肉，幾十種基本的健身動作。 生長肌肉包括運動、放鬆、營養和休息等一套科學理論，這些理論不能簡明扼要。

用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆進行，可以有效地訓練前臂肌肉。 2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6.用啞鈴做臥推（你現在的體重有點太輕了）可以有效訓練胸大肌。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐和俯臥撐是最常用的，也是最簡單快捷的仰臥起坐，可以很好的提高腰部力量，加強腹部肌肉，訓練手臂肌肉的最好方法是俯臥撐，根據我個人的經驗，最好是一組服用20次，休息30秒左右再做下一組， 在這個迴圈中，如果一次做很多次，到後面基本上是死支撐，相對來說，我的方法效率會更好。

運動通常會停止，直到你的肌肉痠痛，因為劇烈運動會導致肌肉細胞死亡，然後長出新的肌肉細胞，使你更強壯。

舉起啞鈴，如果你剛開始。

先服用 10 磅。

它可能看起來更輕，但你可以連續做 50 次！

最好盡快做到這一點，並增強肌肉的爆發力。

當你累了，換乙隻手，休息一下。

而啞鈴不僅用於舉重，還可以用來練習揮拳和揮動球拍等動作，然後在感覺幾乎像手臂彎曲時增加重量。

如果你剛開始練習，用20磅肯定太重了。

我經常運動，現在我不能以 20 磅的體重連續舉起 50 次。

當您第一次開始練習時，您只能使用 20 次划水。

不但肌肉的負荷一下子太大了，而且累累感基本上都死在了後面，而且沒有效果，而且容易使肌肉僵硬，對爆發力的鍛鍊沒有影響，如果剛開始練習，效果會很明顯。

第二天，肌肉會非常痠痛，因為舊的肌肉細胞大量壞死，而新的肌肉細胞會變得更強壯、更有力。

如果不是酸，說明你偷懶或者你太強壯了，10斤都不能滿足你，如果沒有啞鈴來訓練你的手臂肌肉，做俯臥撐，在地上隨便做，而且速度也快！ 下山時要慢，上來時要快。

除了經驗，最重要的是要堅持，每天晚上睡前半小時做，可以鍛鍊好身體，從今晚開始。

建議不要太重，也不要運動太多，如果身材塑形，不會長高，建議22歲以後再加強。