我想鍛鍊肌肉，但我沒有計畫，所以請給我乙個計畫。 謝謝！

讓我告訴我我在軍隊時是如何鍛鍊的。 我建議早上做 30 個俯臥撐，晚上做 30 個俯臥撐，而且必須是標準的。 當你向下推時，你的身體必須與你的肘部齊平。

這是為了鍛鍊胸肌和上臂肌肉。 睡前做 50 個仰臥起坐，雙手抱頭，彎曲膝蓋。 肘部接觸膝蓋。

這是一項腹肌工作。 然後，如果可能的話，我建議盡可能多地增加跑步。 選擇恆定的配速並慢跑。

如果累了，定時讓自己在27分鐘內跑5公里（可以走幾步，但永遠不要停下來），最好每週跑2到3次，每次跑5公里。 盡量選擇下午2點或3點或晚上7點之後有燈光的地方。 只要能堅持下去，1個月就會見效。

歸根結底，要看自己能不能堅持下去，這種健身不僅僅是強身健體，更是一種意志的錘煉，相信一定能成功！

第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

其實，想要吃脂肪，只需要做適量的運動，而實踐表明，乙個人在做運動的時候，90秒是乙個風水範圍，一般超過90秒就會有不適感，可以休息15秒到30秒。

您可以直接去健身公司找健身教練。

我的天啊，你怎麼什麼都做，今天做這個，明天做那個，重複一周，你選擇自己喜歡的樣本，每兩天做一次，不知道你練了多久，組數不夠，試10組Bi Hungry Bi Eye，每組至少要12次， 如果你的身體狀況好的話，你可以自己多做一些事情，不知道你有沒有跑步的習慣，跑步很重要，也許你可以每天練習力量跑步，跑步時間在30-40分鐘左右，這樣回來就不會累了， 如果你想打字， 一定要跑，組數要多，權重不用太大，有問題可以給我發訊息

個人建議：1減少槓鈴舉重，這個動作容易長斜，形成肩部打滑緩慢。

2.進行背部訓練的最佳方法是做引體向上，不要過分依賴裝置。

3.建議每隔一天練習一次，每天兩部分。 返回。

第二，腿部加上有氧和胸部。

3.肩部加有氧運動。

4.不要刻意吃蛋白粉等，肌肉長得快，數字不散。

你的身高和體重是多少？

還不如請個私人教練，就算是給你定的，也只是敷衍了事的分數，未必適合你！