要求高舉手指指向最快的健身步驟，以在健身房增肌

建議您從全身鍛鍊開始，例如胸部、背部、腿部、肩膀、手臂和腹部。 嘗試做全身運動，例如：

深蹲、硬拉、臥推等。 選擇適合您的重量，即可以做標準 8 到 10 次的重量。 這個時候，重要的是要注意運動的準確性和力的感覺，而不是重量。

每個部位 2 組，組間休息 1 至 2 分鐘。 單次鍛鍊的總組數不應超過16組，鍛鍊後最好補充蛋白質，如蛋清、牛肉和雞胸肉。 堅持一段時間，通常大約三到六個月，你會取得重大進展。

之後，您繼續進行差異化培訓，一次只工作乙個部分。

我在家練習，買了2個適合我的啞鈴，基本上可以練習，我現在在家練習，和你一樣，瘦，不胖，乙個月前買了10公斤的啞鈴，11天可以看到我的胳膊眼睛明顯長了，現在我的胳膊不長了，我在網上看到我應該增加體重， 我昨天買了50kg的啞鈴，慢慢增加重量，當然我的重點是手臂，啞鈴等肌肉也可以訓練，你在網上搜尋，但友情提醒你，不要高估自己，不要舉得太多。

選擇適合自己的啞鈴，我也在別人身上見過，加上我以前的經驗，啞鈴做11臂有明顯的痠痛，腫脹的感覺應該剛剛好。

塞普健身：

說到增肌，就離不開飲食，其中飲食中的蛋白質非常重要，而幫助蛋白質吸收的物質之一就是碳水化合物，所以一定要攝入足夠的碳水化合物才能攝入足夠的蛋白質。

有了這兩種原料後，就可以快速長出肌肉了，現在我們來談談，如果想要訓練肌肉的尺寸，該如何訓練。

肌肉維度的訓練是健美的方式，在選擇重量的時候，選擇8到12m，也就是做乙個動作後做8到12個，就不能再做13個了，這個重量比較合適，如果只能堅持做6個，說明這個重量太重了，不太適合現在的訓練。

增加肌肉尺寸的方法。

在訓練的時候，我們還要注意離心收縮，這是對肌肉的破壞，比如做離心，比如做二頭肌彎舉，向下的過程就是離心，去中心化的速度很重要，只有緩慢的去中心化才能達到更大程度的肌肉破壞，在增加和補充營養時，肌肉會長得更多。

生長自然美麗肌肉的方法。

這是肌肉維度的訓練，所以如果訓練力量是增加肌肉而不顯得大，那麼最好的運動可以選擇平時的徒手訓練，可以做肌肉耐力訓練，每個動作完成15個以上，達到輕量多的運動。

加強力量訓練的方法。

除了肌肉之外，很多人都想加強自己的力量，所以可以選擇較重的啞鈴槓鈴來做較少的動作，比如如果你想做乙個肩部推舉，你可以選擇較重的啞鈴或物體，比如通常可以用8公斤的啞鈴做8到12m的動作， 那麼如果想要鍛鍊力量，就需要換乙個更重的啞鈴，比如十公斤的啞鈴來鍛鍊，完成5m的動作。

為了增強力量，您需要使用較低的次數或較輕的高次數。 這些方法從增加肌肉維度、長出美麗的肌肉、增強力量三個方面描述了訓練中鍛鍊肌肉的方法，只要你認真練習，你就可以根據你選擇的方向加強它。

概括： 1.碳水化合物和蛋白質是增肌的重要原料。

2.碳水化合物可以幫助蛋白質吸收。

3.肌肉尺寸訓練：選擇8至12m（8至12次疲憊）的重量。

5.肌肉力量訓練：徒手或輕量多，或大重量低倍。

如果你想在健身中更安全、更有效，那麼你必須了解這些伸展知識點。

如果想通過健身房訓練達到肌肉生長的目的，那麼就需要滿足兩個條件，第乙個是阻力訓練，也就是通常所說的力量訓練。 二是合理飲食計畫。

阻力訓練發展方法：

肌肉鍛鍊的阻力訓練需要完整的訓練計畫，最常見的初學者訓練計畫是在一周七天、每週乙個週期內訓練全身的主要肌肉群。

每日訓練目標：

一般的訓練方法是周一鍛鍊胸大肌群，周二鍛鍊背部背闊肌，週三休息，周四繼續鍛鍊胸大肌，周五鍛鍊三角肌，週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日休息。

在一周的訓練計畫中，可以看到週三和週日是休息時間，在工作和休息的結合中，可以有效改善和加速身體變化。

飲食計畫。 蛋白質攝入量：

如果你想通過飲食來調整你的身體，你必須首先滿足飲食過程中的高蛋白質攝入量，這是肌肉的主要組成部分。 蛋白質的攝入主要來自富含蛋白質的魚、瘦肉和雞蛋。

碳水化合物補充劑：

除蛋白質外，碳水化合物是構成人體組織的重要物質，參與細胞的組成和各種活動，並為身體提供能量。

在制定了科學的訓練計畫並制定了合理的飲食計畫後，唯一剩下的就是堅持計畫，可以在短短3個月內達到非常滿意的效果。

最重要的是堅持練習乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），而訓練主要由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

健身房裡有特別的導遊。 建議是騎自行車、跑步、划船、啞鈴、槓鈴、拉力器。

在進行以下練習之前熱身 10 分鐘。

首先是肌肉訓練（無氧），然後是有氧（或跑步）。

無論是健美操還是跑步，有效減脂需要40分鐘以上，每天不超過兩個小時，每週少於五天。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

首先掌握每個動作的標準做法，多體驗肌肉力量，為以後的訓練打下良好的基礎。

首先，我給大家乙個三天的週期計畫，1：胸部+肱骨三板臥推4*12啞鈴臥推4*12直臂胸夾4*12鋼線推舉4*12

2：背部+肱骨2，高下拉4*12，坐排4*12，槓鈴排4*12，槓鈴彎舉4*12

3：肩+腿啞鈴頭推4*12，啞鈴側推4*12，瘦排4*12，深蹲4*12

每天6*40個仰臥起坐的力量訓練組間休息時間不要超過2分鐘，以提高訓練效率。

飲食以高蛋白食物為主，同時在運動過程中也應及時食用蔬菜和水果並補充水分。

當然，如果你想長得更快，你可以使用蛋白粉等運動補充劑。