健身房新手瘦肌肉鍛鍊計畫！ 100

如果您知道 4 個主要專案，您可以嘗試 753 計畫。

瘦體重增加健身計畫針對的是瘦身和想要增加體重的人。 一般人群。 該計畫的運動部分主要以啞鈴為基礎，如果你在健身房，你可以用槓鈴代替一些啞鈴動作。

在飲食方面，我們每天都使用天然飲食和增肌粉進行計畫，您可以根據自己的實際情況適當修改計畫。 所以，下面就給大家分享一下Slim Muscle Gain健身計畫，歡迎大家閱讀瀏覽。

第1天 胸部+肱三頭肌訓練1）啞鈴胸部推舉10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

第2天 返回 + 訓練1）啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x42）引體向上寬握把：8-12rm（次）x43）引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

第3天 腿部+肩部訓練日1）啞鈴深蹲（雙手握啞鈴深蹲）8-10RM（次）x3組。

2）啞鈴剪刀深蹲8-10rm x3套。

3） 衝刺 50m x 4 次（如果方便的話）。

4）站立啞鈴推舉10-12rm（次）x35），站立啞鈴側推10-12rm（次）x36），啞鈴前推10-12rm（次）x3第 4 天休息：然後在第 5 天和第 6 天重複 1、2 和 3。

還有腹部，你不妨每天練習一次：建議3個動作。

根據自己的情況調整您的訓練。

兩組之間休息 60 到 90 秒，動作之間休息 90 到 120 秒。

每次療程後補充容易吸收的碳水化合物（麵包、牛奶等）。

飲食部分：自然飲食計畫（學生）：早餐：燕麥片50克，雞蛋1個，麵包100克。

午餐：公尺飯150克，蔬菜100克，植物油5克，海苔湯10克。

下午4點：2根香蕉，1個梨。

晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上 10 點：1 杯牛奶，100 克麵包。

天然飲食+補充計劃（肌肉增長和速度）：

早餐：增肌劑1勺，麵包100克。

午餐：公尺飯150克，蔬菜100克，植物油5克，海苔湯10克。

下午4點：2根香蕉，1個梨。

鍛鍊後：1 勺增肌劑。

晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上 10 點：1 杯牛奶，100 克麵包。

如果想通過健身房訓練達到肌肉生長的目的，那麼就需要滿足兩個條件，第乙個是阻力訓練，也就是通常所說的力量訓練。 二是合理飲食計畫。

阻力訓練發展方法：

肌肉鍛鍊的阻力訓練需要完整的訓練計畫，最常見的初學者訓練計畫是在一周七天、每週乙個週期內訓練全身的主要肌肉群。

每日訓練目標：

一般的訓練方法是周一鍛鍊胸大肌群，周二鍛鍊背部背闊肌，週三休息，周四繼續鍛鍊胸大肌，周五鍛鍊三角肌，週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日休息。

在一周的訓練計畫中，可以看到週三和週日是休息時間，在工作和休息的結合中，可以有效改善和加速身體變化。

飲食計畫。 蛋白質攝入量：

如果你想通過飲食來調整你的身體，你必須首先滿足飲食過程中的高蛋白質攝入量，這是肌肉的主要組成部分。 蛋白質的攝入主要來自富含蛋白質的魚、瘦肉和雞蛋。

碳水化合物補充劑：

除蛋白質外，碳水化合物是構成人體組織的重要物質，參與細胞的組成和各種活動，並為身體提供能量。

在制定了科學的訓練計畫並制定了合理的飲食計畫後，唯一剩下的就是堅持計畫，可以在短短3個月內達到非常滿意的效果。

兄弟，你沒有弄錯吧？ 公斤的概念！

如果你想在這種情況下長肌肉，首先要有強大的意志力和耐力。 我要告訴你乙個健身計畫，希望能對你有所幫助。

如果你的身體太瘦，就要多做一些有氧運動，比如跳繩、跑步、青蛙跳，多做這些運動，消耗更多的能量，然後就可以增加食物量，吃得多了，就會長出肉，同時也能慢慢長出肌肉。

每天做完有氧運動後，最好下午3點以後開始肌肉器械鍛鍊，鍛鍊前半小時吃一點蛋白粉之類的東西，先做啞鈴鳥運動來訓練上半身的三角肌，一開始要慢慢來，不要太著急，讓它太重， 雙手握住啞鈴 平躺，雙手舉起做鳥的動作，分組做，每組做10到13個，休息90秒，然後做第二組 第一組也應該做這麼多，每天做4到6組。然後練習槓鈴 槓鈴是用胸肌的 能讓你有身材嗎， 最好先練習躺著，但也要分組練習 每組之間的休息時間和啞鈴一樣，還可以做 4 到 6 組 如果你受不了，就做 4 組 一會兒後， 看你自己的情況來補充。 做完這些之後，你就是在練習深蹲，大腿變粗，你也是分組練習，一開始練習這些練習一段時間後，自然會找到感覺，以後就不用擔心腹肌之類的了，因為你會找到那種鍛鍊方式的， 不要每天練習，練習3天，休息一天。

每天運動後，多吃含有蛋白質和肌酸的食物，這對肌肉生長有好處。 過了一會兒，你會注意到你的體型發生了變化。 我希望你早日訓練到你理想的體型。

瘦肌肉增肌訓練計畫（四肢版）來了！ 這是增重科學系列的第五課，如何判斷訓練是否有效？ 如何安排負載公升級？ 都在這裡！ 暫時不能去健身房的學生也可以在家用啞鈴和鬆緊帶練習。

如果太瘦，就算鍛鍊肌肉，還是會顯得瘦弱，只有一邊鍛鍊一邊加強營養，才能好看！

還有肌肉！！ 但是你必須脫掉衣服才能看到它！ 穿上它你看起來很瘦！！ 這就是我想去健身房的原因！ 當然，我必須去健身房，健身就是訓練瘦人強壯，胖子瘦。 計畫。

哥哥，說實話，你好瘦......

因為你太瘦了，公斤的重量意味著你比張少涵還瘦，實在是難以想象。

首先，你有乙個誤區，以你現在的體質，去健身房沒有多大意義，因為你太瘦了，沒有基礎，不適合去健身房。

好吧，回到正題，你現在要做一些簡單的練習，現在可以在家練習了，先買一對啞鈴，然後買一對槓鈴，不要太重，你現在買不起，很容易受傷。 網上關於如何鍛鍊具體啞鈴的資訊太多了，這裡就不編號了，給你乙個大致的方向，二頭肌、肱三頭肌、三角肌都可以訓練，適當地做一些俯臥撐，一組10個，4個5組，如果做不到，可以跪著做，一點一點增加量， 再是仰臥起坐，你比較瘦，腹肌比較容易練，然後是跑步，有氧運動，有助於排出肌肉中的乳酸，緩解疼痛，腿久了會變粗，最後要買點蛋白粉，增肌粉，吃這個對增肌比較有用， 記住，如果你的營養達不到要求，會傷害身體，所以一定要多吃，吃瘦肉、雞蛋、牛奶、蔬菜，就算給你食譜也做不到，所以只要抓住原點

記住，只要你沒有重大的身體疾病，你就有潛力變得更大更強，你想變得更強壯。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）。

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。