弟弟要求一套健身計畫。 20

一對啞鈴可以練習全身，但在這裡解釋一下，如果再做一次，會很費力，可能會失去動作。

然後是訓練的時間、體重和計畫。

一次不要超過 90 分鐘。

重量根據你的需要設定， **，重量較輕，每組做15-20個，4-5組，增肌，體重的配製如下： （你最大肌肉力量的70%） 也就是說，如果你的最大力量可以推起100公斤的重量，那麼你可以做70公斤的重量， 這是適合您的重量。每組 10-12 次，5-8 組。

運動差異化。 肩-腹-腿一起鍛鍊。

胸大肱三頭肌-肱三頭肌一起練習。

後肱二頭肌協同工作。

運動區有很多動作，我去視訊螢幕搜尋，然後自己學習，寫下來，按照我的訓練計畫練習。

我會告訴你這個計畫供你參考！ 我的吩咐是每天鍛鍊身體的乙個部位（器械），心情會好一些，在健身房會很舒服，就是運動的癮，最好不要半途而廢。

每天早上跑2公里，一組100個俯臥撐和20個俯臥撐，壓20條腿，一套高麗就夠了，啞鈴當零食用！ 不想練跆拳道，可以練太極拳，學起來不難！ 加油。

給你乙個增肌方案。 參考它。

初學者健身五天三合會訓練計畫。

星期一）準備部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韌帶 伸展運動。

部分練習，練習動作，練習集數，練習數。

胸部槓鈴臥推 3 8 12

手臂彎曲和伸展 3 8 12

2.肩部：坐姿，肩部推舉 3、8、12

立式啞鈴側舉：3 8 12

3 肱三頭肌仰臥臂屈曲 3 8 12

俯臥，單臂屈曲 3 8 12

最多 4 次腹部仰臥起坐 2 次。

星期三）準備部分 （1） 慢跑 5' 10' （2） 伸展韌帶 伸展運動。

股四頭肌史密斯架深蹲 3 8 12

腿部彎舉和伸展練習 3 8 12

2 股二頭肌 俯臥位彎腿 3 8 12

3.犢牛 站立式犢牛抬高 3 8 12

四個腹部懸垂膝蓋彎曲 2 個最大。

星期五）準備部分 （1） 慢跑 5' 1

背寬握拉力 3 5--10

高槓下拉 3 8 12

槓鈴傾斜排 3 8 12

2 肱二頭肌槓鈴彎舉 3 8 12

啞鈴彎舉 3 8 12

三前臂反彎 3 8 12

手腕彎舉 3 8 12

四個腹部傾斜的平板支撐仰臥起坐，最多 2 個。

坐姿膝蓋彎曲最多 2 次。

健身房裡沒有教練嗎？ 應該有**兩者，他會指導你。

很難，很難在健身房練習，更不用說在家裡了。