尋求詳細的健身方法，主要是手臂、胸肌和腹部的好加分項

唉。 你是男的還是女的？

如果是女性，建議普拉提。

如果是男人，更多的是訓練器材，啞鈴，槓鈴，還有一種擴張胸肌的專用器械，我不記得叫什麼名字了。

換句話說，乙個月不會感覺太多。 這只是時間問題。

您好，胸肌的上部可以躺下，用啞鈴做鳥類運動。 另一種方法是用一種特殊的健身方式從你的問題1開始，上胸肌的主要方式有：槓鈴斜推和啞鈴斜推2

多做胸部擴張運動，多吃茄子。

俯臥撐、仰臥起坐簡單有效。 一次做 20 個，休息 30 秒再做一次，一次一組，一次三組。 只要堅持下去。

首先肯定有胖子，瘦子都鍛鍊出來但很難看出來不明顯，最好的辦法是跑至少5公里，這樣你的第二分和第三分才能實現，我當兵的時候就知道，因為有氧運動肺活量增加， 肺活量增加，自然而然地要儲物空間，所以胸肌和身體看起來都很大，這意味著身體被拉伸了，胸肌會明顯，跑完後，活動休息3分鐘，做單槓或俯臥撐，分組做，一般五組，一組20人，就是100人，每天堅持， 乙個月內你一定會發現自己的身體有了明顯的改善，長時間運動可能對身體沒有好處，盡你所能！！加油。

一百個俯臥撐，一百個仰臥起坐，一百個背部肌肉。 每天 8 至 10 組。 做之前一定要熱身，可以跑半小時或跳繩1000次（跳繩可以瘦大腿）。

飲食要控制，蛋白質補償要合理，休息要注意！！

仰臥起坐和啞巴最合適，然後是手臂力量器械和末端腿。

如果您處於這種情況，請繼續做俯臥撐，但要使其更加困難，例如，將東西放在腳下並抬起腳，以便您可以鍛鍊胸部的上半部分。 它可以劃到人的水平。 此外，手勢可以轉換為五個手指併攏，指尖彼此相對進行，這會繼續增加難度。

另外，不要一口氣做 50 個，您可以分成 4 或 5 組，每組 10-12 個，組間休息時間不超過 30 秒。

我只有手臂力量棒，我請專家教我如何使用手臂力量棒來訓練我的胸部肌肉。 手臂力量棒只能訓練手臂的力量。 要訓練胸肌，您需要啞鈴或張力機。 稍微彎曲手臂，雙手與肩膀平行，手掌向下握住手臂。

周一股四頭肌、股二頭肌、小腿。

深蹲：Lungie深蹲。

腿部屈曲和伸展（股四頭肌、臀大肌）。

站立式腿部捲曲。

直腿硬拉。 腿部捲曲（股二頭肌、臀大肌）。

星期三胸大肌。

平臥推。 傾斜臥推。

承重雙槓，手臂屈曲和伸展。

扁平的鳥。 上坡的鳥類。

拉鍊夾胸]巨型組。

周五肱二頭肌。

肱三頭肌小腿。

槓鈴捲曲。 傾斜啞鈴彎舉。

單臂集中彎舉（二頭肌）。

窄握把握把推。 坐式曲柄槓鈴頸背，手臂屈曲伸展。

用乙隻胳膊站立並拉下電纜（肱骨三重）。

坐姿抬高小腿。 腓腸肌，比目魚肌）。

如果需要更詳細的鍛鍊安排，可以去我的團隊頁面，有Q組號可以詳細談談。

胸部肌肉鍛鍊的健身練習......最簡單、最有效的方法是俯臥撐，它也可以鍛鍊手臂肌肉。 深蹲和跳躍主要強調腿部肌肉的力量。 建議增加引體向上，進行更全面的肌肉鍛鍊，基本可以滿足您的要求。

哥哥，你的身高和體重和我一樣，而且我一直用這個方法鍛鍊，你試試，還不錯......

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

是機器訓練還是別的什麼？

肌肉運動，主要使用啞鈴和槓鈴，上半身的肌肉其實很容易訓練。

這是給你的乙個計畫：

首先，時間安排，肌肉鍛鍊不需要每天練習，讓肌肉在運動後得到休息時間，更有利於肌肉的生長。 因此，建議大家每天休息一天進行運動，休息時間不要閒著，有氧吧。

第二，練習專案。

槓鈴臥推 - 8-10 人一組，8 組

啞鈴飛鳥 - 同上，前平舉 - 同上，側平舉 - 同上，啞鈴手臂彎舉 - 同上，雙槓手臂屈曲 - 8-10 組，4-5 組。

引體向上，一共10-20個，這個要看你自己的情況，根據自己的情況來定數，然後分組做，不管一次做多少個，都會做。 這是必須練習的，後括約肌的主要訓練，倒三角體就靠它。

仰臥起坐 – 15-25 人一組，5-6 人一組。

第三，營養補充，多吃蛋白質食物，以你現在瘦弱的情況，吃增肌粉是可以的，但我想告訴你的是，增肌粉其實對增肌不是最好的，最好的還是吃乳清蛋白粉。

吃飯的時間應該是練習後30分鐘，而不是練習前。

好了，這就是現在的全部內容。 多說一句，堅持才能成功。

身高體重120，確實有點瘦。 讓我們給你乙個增重計畫，參考它。 每週練習三次。

一：腿，腹部。

慢跑 5 分鐘。

全蹲、腿部伸展、腿部捲曲、小腿抬高（重物）。 做10*2組仰臥臥推腿，握住啞鈴左右轉動30*2兩個：兩個頭，三個頭，腹部。

槓鈴彎舉、啞鈴單臂彎舉、俯臥臂彎舉、反向俯臥撐12*2仰臥推腿30*2

三：胸前慢跑5分鐘。

平臥推、斜臥推、斜臥推10*2仰臥推腿、手持啞鈴左右旋轉30*2四：背部、腹部。

引體向上、俯臥划船、頸後引體下拉 12*2仰臥推腿，握啞鈴左右轉動 30*2 五：肩部和腹部。

慢跑 5 分鐘。

啞鈴肩推、前平舉、彎腰鳥12*2仰臥腿推舉、手持啞鈴左右旋轉30*2具體動作都可以在“肌肉網”中找到。

飲食計畫： 早餐：1個烤蛋糕，1袋脫脂牛奶，2個蛋清。

午餐：1份公尺飯或1個瘦肉饅頭（非紅燒肉）或1至2份去皮雞腿和一些蔬菜。

晚餐：公尺飯1個或饅頭1個，魚1/2條（煮熟）或雞胸肉3兩，一些蔬菜，有的上午和下午感覺餓了，可以吃一些脫脂牛奶和餅乾。

健身規則：訓練3分，飲食7分。 1.營養。

營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

你是鍛鍊啞鈴還是去健身房鍛鍊，你可以問下一位教練，我會給你具體安排。

確保你吃飯和睡覺，尤其是早餐和午餐，這取決於你的口味。 祝你好運！

在肌肉網上，向下肌肉健身。 讓我們鍛鍊身體。