誰會幫我制定健身方案？

早上練習不好。

晚上練習不好。

我覺得晚上練習比較好，因為早上雖然精神很好，但肌肉和力量不夠強壯，如果再練習一次，效果不好，反而會影響工作的能量。

我現在也在晚上 8 點到 10 點練習。

但你最好能在晚上6點或7點吃飯，否則你回家吃完飯就沒有什麼可練習的了，買乙個50公斤的啞鈴，從輕到重訓練。

慢慢來，一步乙個腳印。

讓我們來看看健身的基礎知識、營養知識、肌肉生長理論，然後慢慢熟悉每乙個動作，感受肌肉的運動。

最後，習慣它。

無敵，給分，謝謝。

如果有什麼不明白的地方，就問我。

吃得對：健美愛好者。

乙個常見的錯誤是，訓練看起來沒有明天，不適當的飲食也是破壞訓練效果的重要因素。

我不想在地下室或封閉的環境中鍛鍊。

嗨只有乙個好處——讓阿姨遠離晨練。

2006年底，他正式進入健身房，正式開始規劃訓練器材，以增加肌肉群的體現，至今已呈現出倒三角形，各大肌肉群分布明顯。

建議您檢視 PTStud，它可以自動為您生成計畫。

酸性體質不健康嗎？

經常生病很容易，不是嗎？ 那麼你怎麼會變成鹼性呢？

如果你真的想以別緻、健壯、有能力和喜怒無常的方式鍛鍊你的身體，根據我的個人經驗，我建議你應該做以下體育鍛煉

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量一口氣沖天咆哮（可以鍛鍊身體，提高肺活量和自信心），多做俯臥撐，有條件的話多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾，提高機體消化功能的作用，有利於長肉，尤其是長肌腱肉），早上起床空腹喝白開水適應，每天每次必須喝400ml以上;

第六，每天早上要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的。 雞肉、鴨肉、魚肉可以隨心所欲地吃。 但是晚餐：

首先，最好少吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好少吃雞鴨魚肉; 三是吃得好，不要吃太多（因為以上三項晚餐可能會造成攝入過多，導致脂肪（脂肪）過多，沒有肌腱肉（瘦肉））;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或做仰臥起坐、槓鈴，運動到身體暖和，身體適應後再增加活動量;

第八，從現在開始，多做原地跳、原地跳、跑跳、跑跳碰高的練習。特別是在正常的出行過程中，多做跑跳運動可以大大促進身體的生長;

九是到新華書店，網上購買或**一些身體防護和防護書籍，用於體育鍛煉，武術和運動的技術要點、注意事項，以及簡單的武術套路要學好，然後進行具體的練習和實施。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：再過幾年，你一定會把自己訓練成：帥氣、瀟灑、健壯、能幹、氣質、風度翩翩、一舉一動都有將軍風範，是美女追捧的美女！

祝你好運！

帥哥，你要身材好，不胖不瘦; 娛樂活動多，估計時間忙，大部分運動時間應該在家裡完成，家裡配備啞鈴凳、啞鈴、俯臥撐座椅; 多練習啞鈴、俯臥撐和仰臥起坐，週末有時間跑步，但量不一定要很大，跪......堅持可以買趙志新先生的《啞鈴最合適》看;

在飲食方面，營養要跟上，公尺飯和麵條等碳水化合物是必不可少的; 多吃蔬菜和水果，要想長肌肉，就得用蛋白粉; 盡量不要在晚上吃任何太油膩的東西; 如果你在社交時真的做不到，就吃一些魚蝦和蔬菜; 如果不能避免喝酒，可以提前帶一些山楂片、火香正氣水什麼的吃的，這對胃有好處; 有時間可以看中日巴人的《求醫不如求醫》。

在娛樂的其他方面，你可以做你能做的事，控制自己。 祝你好運！

每天早上跑 5 公里。 提高整體素質，鍛鍊肺活量，腿部肌肉，堅持下去，效果明顯。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥扭轉、仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌），懸垂式腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

首先要注意飲食和休息，不要熬夜，不要喝啤酒，每天吃乙個蛋清，減少肚子，訓練腰部做仰臥起坐。

胸部肌肉訓練臂力，肱骨二，肱骨三練習啞鈴。

只要使用腿部和全身跑步機，早睡早起，你很快就會有線條。

第一課：

胸部：平槓鈴臥推：10 15 次，每組 6 組，傾斜啞鈴臥推：10 次，15 次，每組 6 組。

平啞鈴鳥：10 15 次，第 6 組。

交叉胸夾：10 15 次，第 6 組。

肱三頭肌：坐姿單臂頸背 後臂屈伸：10 15 次，組 6 組俯臥位手臂屈伸：10 15 次，組 6 組。

站立姿勢，雙臂彎曲在胸前，肘部按壓：10 15 次 第 6 組第 2 節：

背部：脖子後部的寬握把下拉：10 15 次，每組 6 組。

坐對面握把平拉。 ：10 15 次，第 6 組。

前頸寬握力下拉：10 15 次，每組 6 次。

肱二頭肌：俯臥撐，彎舉：10 15 次 第 6 組。

槓鈴後握彎舉：10 15 次，每組 6 組。

啞鈴交替彎舉：10 15 次，每組 6 次。

第 3 課：肩部：啞鈴飛鳥：10 15 次，第 6 組。

坐姿啞鈴俯臥撐：10 15 次，每組 6 組。

俯身在鳥兒身上：10 15 次，第 6 組。

斜方肌：坐姿頸後推舉：10 15 次，每組 6 組。

前臂：站立槓鈴前提：10 15 次，第 6 組槓鈴後握彎舉：10 15 次，第 6 組。

第 4 節：大腿（股四頭肌）。

頸後深蹲：10 15 次，每組 6 組。

坐姿腿部伸展：10 15 次，每組 6 組。

負重剪刀式深蹲：10 15 次，每組 6 組。

股二頭肌：俯臥鉤腿：10 15 次 第 6 組。

深蹲機深蹲：10 15 次，每組 6 組。

小腿：站立前腳掌重量 小腿抬高：10 15 次 第 6 組腹肌：（每天）。

俯臥俯臥撐：10 次，15 次，每組 6 組。

坐姿屈曲和伸展：10 次，每組 15 次，每組 6 次。

鍛鍊前慢跑3000（15分鐘），組間肌肉伸展，每隔一天鍛鍊一次，每週乙個週期，不參加比賽時正常飲食，我的計畫僅供參考！！ 一起進步！！

如果不明白，請繼續詢問！

15歲，建議多跑，跳又跳。 基本上，這很好**。

如果你想擺脫肌肉，只需訓練一些你想鍛鍊的部位的常見動作，很快肌肉就會出來。

1.適合您的獨特效果。

2.任何成功的故事都是“堅持”。

建議不要不正當花錢，只要在正常辦公時間內每2小時取下椅子並保持原來的坐姿即可。 當然，一開始很難堅持1分鐘，但漸漸地你會習慣它，然後延長時間，當你能堅持30分鐘時，你的肚子、大腿和腰圍都會......會有驚人的收穫。 比其他一切更理想。

這不可能。