鍛鍊肌肉，塑形，塑形

你好，我是北京的健身教練，聯絡我來教你一些比較實用的。 短期內有效的鍛鍊，或者來我的健身小組。

多吃牛肉......做俯臥撐不是問你一次做多少，而是按組做，比如一次五到十組，一次五組，一組休息一會兒再繼續，其他組也是如此，根據組數。結果在乙個月內就很明顯了。

..你想在網上查很多這個鍛鍊程式，水平有高有低，需要我幫你複製很多，但是沒有教練教你，你看起來像乙個瞎子自己摸大象！ 我不知道哪個好，哪個不好！ 只能看到乙個角落

我建議你自己當教練，最重要的是培養你對運動的興趣，比如看男模，看拳擊比賽，瞄準他們 優酷****在這方面有很多視訊

平時在QQ上問，看看別人的，多想多問，很快就能進入半掉健身教練的行列。

這個問題是給你的......這有點難以估計......你最好自己想辦法，呵呵......

昨天我參加了完美選美皇后班。

連續訓練5天，強化訓練和塑形。

建立自己的好身材。

讓自己越來越漂亮，越來越漂亮，越來越健康。

由於生活中不良姿勢引起的各種問題，我們的身體會耷拉在肩膀上。 低下頭，胸部朝下。 不停地看手機，低頭看脖子有問題。

我們正常站立的頭重 7 10 磅。

如果你向前傾斜 15 度，頭部重量為 15 到 20 磅。

如果你向前傾斜30度，頭部的重量將達到25-30磅。

可見低頭看手機的危害有多大，現在很多人的頸椎問題都是低頭引起的。

改善頸椎問題。

先做了一套頭畫V形，下唇包上上唇，下巴變成痣，從左到右，從右到左，可以淡化頸部紋路，改善頸椎問題。

接下來，我做了一套香噴噴的肩膀和美麗的背部，敞開的肩膀。 改善肩部和胸部、肩頸部不適。

將瑜伽塊放在頭上，將身體棒放在背部和兩隻手臂之間，進行開放式肩部鍛鍊。

做這個動作時，你需要站直，雙腿強壯，抬起臀部、腰部和腹部。 可以說，這是乙個靜態的**動作。 平衡性強者，雙腳站立，效果更好。

老師拿著它做了一套體操。

呼吸伸展運動。

這些運動必須與呼吸相結合，只有有呼吸的運動才會有良好的效果，不會感到疲倦。

一天下來，感覺腿有點酸，身體也有些疲憊，雖然有點累，但是身體很舒服，肩膀和脖子也比以前舒服多了。 有一種痛苦和幸福的感覺。

你好朋友，我是一名健身教練，我很高興回答你的問題。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 蛋白粉或增肌劑可在運動後 30 分鐘服用，每次一到兩勺。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步深蹲、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：寬窄引體向上（盡量做10套以上），啞鈴排（4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

就閱讀而言：深刻勝於廣度;

就健身而言：一長串水總比疲憊好。

就體能訓練而言：伸長率比向下壓力更重要

站得好比跳得好更重要。

在體能訓練中，直立是最基本、最初始的要求，就像武術的站立樁一樣。 每節課一開始，你都會聽到老師熟悉而友好的聲音：“站直，站直，用頭找天花兄弟板。

大多數上過體能課的同學都認為不容易，我絕對能做到。 然而，要真正做到位確實不是一件容易的事。 如果你想直立和直立，從腳後跟到頭頂，你必須在筆直的彈簧凳上。

也就是說，身體是垂直的。 為了準確地做到這一點，關鍵在於以下三個部分的位置。

1.骨盆：原始形式為：上端前傾，尾椎後鼓。

正確的方法：有腹部肌肉的力量來抬起，臀部直立起來。

2.腰椎：原始形式是; 衰退。

正確的方法：收緊腹部和腰大肌，直立。

3.胸椎：原始形式; 駝背。

通行權; 肩膀張開放低，背部收緊直立，頸椎直立向後，頭部向前看。

如果你在運動中特別注意這三個部位的訓練，你的體型會越來越漂亮！

1.基本的姿勢練習。

人類的基本姿勢是指：坐著、站著、走路、躺著。 當呈現在人們眼前時，這些基本的手勢給人一種從身體形態上表現出來的尊嚴、挺拔和優雅的感覺，給人一種令人愉悅的美感（包括整個日常活動）。

因為乙個人的姿勢具有很強的可塑性，所以也可以有一定的穩定性，通過一定的訓練，可以改變很多不良的姿勢，比如：斜肩、斜胸、鬆弛、走路時彎曲膝蓋、拖延步伐等。

2.基本素質培訓。

體能訓練最重要的內容之一是身體的基本素質，可以有兩種形式進行：單體運動和雙合作運動。 通過大量的鍛鍊，可以訓練人體的肩部、胸部、腰部、腹部、腿部等部位，提高人體的支撐能力和柔韌性。

為塑造良好的人體形態，提高對身體的控制力奠定了良好的基礎。 基礎體育鍛煉的內容很多，在訓練時，要拓寬由易到難、由簡單到複雜的原則; 同時，也要注意自己和合作者的承載能力，不要超載，以免發生傷害事故。

3.基本形態控制練習。

基本形態控制練習是對練習者身體形態進行系統訓練的專門練習，以提高和提高身體的形態控制能力。 正是通過徒手、槓鈴、雙姿等大量動作的訓練，進一步改變身體形態的原始狀態，逐步形成正確的站立、坐姿、行走姿勢，從而提高身體動作的柔韌性。

這部分空場練習比較簡單，對個人動作要求比較嚴格，訓練一定要嚴格持之以恆。