如何鍛鍊肌肉，如何鍛鍊肌肉？

當核心完成時，運動表現將隨之而來。 整體運動效果也會更好。

報名上課感覺更好。

不知道就不要亂來，長得不好看就麻煩了。

堅持下去，你會得到你想要的。

肌肉訓練必須通過阻力練習進行，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更加緊致和肌肉組織。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，並且必須注意補充優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在做平板支撐或俯臥撐等阻力運動後，在肌肉充血和輕微撕裂時喝一杯邦德巨集乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，可以使用跑步、散步、跳舞、武術褲滑冰、游泳等全身肌肉訓練。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

當核心完成時，運動表現將隨之而來。 整體運動效果也會更好。

我是運動的，首先，我建議你扔掉你10磅重的啞鈴，想扔多遠就扔多遠！ 那麼你就不需要補充營養了，你什麼都不需要，現在的生活水平可以承受你練習品質所需的能量！ 聽著，如果你真的想練習，首先要保證你的意志力和韌性，強迫自己設定極限，你必須去做！

去做吧，無論你做什麼，你都能成功！

這是我為你設定的： 堅持乙個星期，你就會發現專業意味著什麼： 要點一：找乙個安靜的地方 冷靜下來、、、 先靠在牆上兩分鐘 不管有多不舒服，這都必須這樣做 這是為了讓你的肌肉進入狀態 到了時間， 下來搖晃你的手臂，休息兩分鐘 接下來是俯臥撐 連續做三組 一組 20 組必須是常規的或無用的 每組之間休息一分鐘，做下一組 做完第三組後，不要停下來休息 躺下做仰臥起坐， 連續做五十個，不要鬆懈！

雙手握拳做最後一項，手臂繃緊彎曲，原地跑兩分鐘！！ 你要相信，如果你能做到這一點，你就能很快得到你想要的，但前提是你有意志力，否則你就不修煉了！

如果你覺得可以的話，按照上面做第二套，你就會訓練出你的真力，你的體力會增加很多！ 好了，就不說了，不好表達，如果你覺得可以，我需要你的100分，謝謝，如果你什麼都不明白，可以直接問我！

我不是專業的健身教練，我只是乙個業餘健身愛好者，我今年30歲，身高172cm; 重量為68kg; 上臂圍：，前臂圍：; 腰圍：

統治者; 胸圍：胸前98cm，胸後98cm; 小腿圍：37cm; 大腿圍：

50cm；我看了你的一些問題，你和我身高。 它們的重量都差不多！ 我可以告訴你，你胖了一點（5kg），計算你正常體重的公式是（身高-105=多少公斤，你應該是175-105=70kg）我也只有兩個5kg的金屬啞鈴，但我用二合一; 這是我自己的鍛鍊計畫，每天大約乙個小時：

啞鈴二頭肌和肱三頭肌練習每隻手不到 100 次; 堅持每天至少做 100 個俯臥撐; 一次坐下完成 200 個仰臥起坐; 正面影象 50 個，完成兩次，每次 25 個; 壓碎韌帶 10 分鐘; 深蹲和跳躍60次，完成兩次，每次30次; 至於跑步，我現在少了！ 我以前經常跑步，5公里通常大約是20分鐘！ 夏天，我經常去游泳，游泳是最好的鍛鍊方式，我發現我可以鍛鍊身體的任何部位！

至於飲食，個人經常吃一些肉（肉可以補充你在運動時消耗的體力，高熱量，瘦肉，如果你想變胖，你可以多吃肥肉）、雞蛋、魚、蝦、蟹（都是高蛋白和低脂肪的食物）、牛奶和水果（蘋果、橙子、葡萄、西瓜等），以及蔬菜和一些甜食（胖子盡量少吃， 因為甜食會容易長胖）！

要想長壽，就必須：合理的飲食、健康的運動、良好的心態！ 我一直堅持，不敢說自己身體健康，因為身體和時間一樣，永遠回不去，有狀態的鼎盛時期，也有疾病衰老的低谷，這是不爭的事實，誰也改變不了，但是我們可以用最好的狀態來滿足每乙個明天！

我相信我們能做到！ 因為中國有句俗話：“明天會更好”，正是因為有了“明天”，我們才應該珍惜生命，珍惜現在擁有的一切！ 加油！

胸肌和背部，以及大腿都屬於大肌肉群，手臂和小腿都是小肌肉群，每次訓練都可以用小肌肉群訓練乙個大肌肉群。 根據你的體力，如果可以的話，你通常可以帶乙個有兩個大肌肉群，或者乙個大肌肉群有兩個小肌肉群。 雙。

例如，在訓練胸肌和肱二頭肌的第一天，您通常可以從下午小睡一會兒開始，然後吃一些東西來準備。 訓練前先熱身再開始訓練，你沒有器械，所以只能做俯臥撐，手掌分開與肩同寬，可以稍微張開一點，伸展一下胸肌。 每組做 15 個，每組做 4 個。

接下來，你必須做引體向上，因為你沒有槓鈴或背部肌肉的裝置，所以你只能做引體向上（這是底線）。 一開始你可能上不去，因為肱二頭肌的力量太小，所以一開始你可以把它拉起來，更不用說多少了。 慢慢地你可以再做一次，每組做8-10件，做3-4組。

做完之後，你可以做腹肌和仰臥起坐。 每組做 20 個，每組做 4 個。 幾乎。。。

這取決於您的情況。 休息一下，如果需要，可以跑步約 15-20 分鐘。 跑步20分鐘後，開始補充。

蛋白質和碳水化合物，加上一些蔬菜或水果都可以。 這一天結束了。

第二天，先訓練大腿，做深蹲。 你拿起啞鈴，把它放在肩膀上，蹲下，連續做 20 個，做 4 組。

休息一下，做啞鈴彎舉。 每組做 15 個，每組做 3 個。

做完小腿後，就是踩腳，把啞鈴放在肩膀上，做與大腿相同的重複和組數。 做完後休息一下。 如果你願意跑步，這是最好的。

跑步大約需要 15-20 分鐘。 第二天，情況幾乎是一樣的。 在這一點上，幾乎所有你想做的事情都完成了，兩天還好，但第三天是休息，第四天重複第一天的課程，第五天重複第二天的課程。

再休息一下。 然後。。。 你可以看到它...

眼睛都花光了...... 唉。。。 哦。

每組完成後可以休息一分鐘。 都是一樣的......

我不知道你要練習什麼，但如果你只是想增強你的體質，就經常跑步和跳繩。

如果你要鍛鍊肌肉，最好去健身房。

練習10斤的啞鈴基本上是無效的，如果條件有限，可以做到：

1.鍛鍊計畫。

1.做俯臥撐。 最好用啞鈴練習，動作要有標準，每次都累了，兩次之間大約兩分鐘。 俯臥撐基本上可以調動全身的肌肉。

2.引體向上。 尋找門框、兩層床的邊緣或其他任何可以用引體向上完成的東西，緩慢地移動到位，並注意拉傷。

3.仰臥起坐。 最好同時抬起頭和腳，就像你踢足球時通常做的那樣。

4.蹲。 Zama 步子訓練腿部肌肉。

2.運動時間。

這些動作的強度不是很大，只要有時間，身體條件允許，就可以做到，再加上合理的飲食，再堅持兩三個月就會有很好的效果。

3.飲食。 一般來說，在健身房後20分鐘到乙個小時之間，吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、魚、蛋、牛奶等。 運動前，要確保身體有足夠的能量，最好在吃完乙個小時後運動。

祝你好運！