肩部肌肉鍛鍊，如何鍛鍊肩部肌肉

這是斜方肌，只需使用槓鈴即可做抽搐。 注意握把的位置，時間長了就會糾正。

<>看到這個話題，心想他今天應該去健身房，他沒有去.....兩天回到正題，受試者問如何訓練肩部肌肉？ 如果你想鍛鍊你的肩部肌肉，你首先需要知道你的肩部肌肉分為哪些部分肩部主要分為三部分，分別是前肩束、中肩束和後肩束。

當然，練習的不同部分也需要不同的方法根據我以往的健身經驗，我想介紹以下肩部運動：

1.槓鈴頸背推舉

一般熱身後，我會先練習這個動作，因為這個動作比較費力，我會把難度最大的動作放在前面，是比較難的綜合肌肉運動，主要用的是肩背，肩膀是三角肌後束的力。一般8-12人為一組，一次做4組運動，逐漸增加體重。

2.啞鈴肩部推舉

做完槓鈴頸背推後，第二個動作是啞鈴肩推，做起來比較容易，主要練習是前腳和中腳趾，也是8-12組一組，做4組，逐漸增加重量，做的時候可以快速舉起，但要放慢速度，不要靠啞鈴的重量往下摔，讓肩膀繼續用力慢慢往下摔。這樣效果會更好，肩部力量和周長會飆公升。

3.坐前平舉，站立前抬高

做完啞鈴肩部推舉後，做乙個坐姿前舉，這可以是通常初始訓練重量的起始重量，背部挺直並靠近座椅剛開始的時候，肩膀自然放鬆下垂，然後把肩膀的力量抬高，這時手臂伸直，啞鈴要與肩膀齊平，也是8-12，做4組。 注意快啟動和慢松，以及肩部力量。重量逐漸增加後，坐姿起重會很不方便，所以我平時做站立式前舉重，動作也一樣。

所有的動作基本上都是快慢的，讓肩膀感覺像是連續的力。

4.槓鈴是直立划船的

我認為這有點困難就是保持站立姿勢，用肩膀的力量舉起槓鈴，前臂不要超過肘部，否則手臂在發力，這個動作也是做8-12件，做4組。 這時，由於肌肉已經因之前的動作而疲憊不堪，因此可以保持較輕的重量。 只要動作到位，就能達到同樣的效果。

5.聳聳肩

前面的動作做完之後，基本上肩部運動就可以結束了，這個時候可以選擇練習斜方肌，斜方肌運動比較困難和痛苦，但是練習起來會很好看，所以建議練習一下。

以上就是我根據自己的訓練總結的一些肩部鍛鍊方法，希望對題主有所幫助，當然做肩部鍛鍊的方法也有很多，健身也是乙個長期的過程，所以一定要堅持下去，所以讓我們一起努力吧

1、直臂前平舉：自然站立，或斜立近45度，雙手握住槓鈴或啞鈴放在腿前，握距與肩寬相同。 向前和向上抬起槓鈴（或啞鈴）（肘部略微彎曲），直到它高於視線水平。

然後，慢慢放下修復; 重複。

注意：抬起和放下，全身直立，雙臂伸直，專注於三角肌前束。 運動過程中控制腰部，避免受傷，可以靠在傾斜的長凳上完成動作。

2.坐姿阿諾德推肩：雙手各握乙個啞鈴，坐直，但需要挺直背部，將啞鈴舉到肩膀，用手掌面對自己; 然後做乙個啞鈴推舉並開始旋轉手腕，使當啞鈴舉到最高點時，手掌朝前; 在最高點暫停，然後以相反的軌跡放下啞鈴。

3.啞鈴直立划船：保持頭部挺直，眼睛直視前方，挺胸。 將啞鈴向上抬向各自的肩膀。

保持啞鈴靠近您的身體，肘部高高，並繼續向上舉起重量，直到啞鈴到達或略高於您的肩膀。 在運動的頂點用力擠壓三角肌，然後慢慢將啞鈴降低到初始位置。

注意：保持肘部處於筆直平面。 不要將肘部向後傾斜，這可能會危及您的肩部穩定性，將肘部抬高到前臂上方，使啞鈴盡可能靠近您的身體，並且不要向前或向後擺動身體。

有幾種方法可以鍛鍊肩部肌肉：

1、鬆緊帶：患者可以使用鬆緊帶鍛鍊肩部肌肉，可以增強肩部肌肉的力量，一般使用鬆緊帶進行阻力訓練，每天可完成20-30分鐘。

2.啞鈴和槓鈴：如果你有一定的肩部肌肉力量基礎，也可以使用啞鈴鳥或槓鈴舉重，可以使肩部肌肉得到明顯的鍛鍊，使肩部力量和力量迅速發展。

通過上述方法鍛鍊肩部肌肉，可以提高肩部的穩定性，避免對肩部造成嚴重的創傷，如關節骨折和關節脫位，還可以防止肩部肌肉拉傷。

要注意保護肩部肌肉，在運動的基礎上加強營養，有利於肩部肌肉的快速生長。

想打造厚實的肩膀嗎？ 那麼你一定要做好肩部肌肉鍛鍊方法，那麼肩部肌肉鍛鍊方法有哪些呢？ 一探究竟。

第一步是練習啞鈴

1. 側向舉重運動

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙臂垂在身體兩側，雙手握啞鈴，拳頭向前。

動作：將手臂從兩側慢慢抬高至肩膀高度，停頓片刻，慢慢放下，然後回到準備姿勢。 此操作重複 20 次。

2.前向舉重運動

準備這個姿勢，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直並下垂，雙手向前後，腳後跟向內握住啞鈴。

動作：將啞鈴慢慢向前抬起，左肩和手臂舉過頭頂，暫停片刻，然後慢慢向下伸直手臂，回到準備位置。 左右交替。 此操作重複 20 次。

3.彎腰側身抬起

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙腿伸直，上半身向前彎曲約90°，雙臂伸直自然下垂握住啞鈴，拳頭向前。

動作：雙臂伸直，將啞鈴慢慢抬到身體前側，直到它們與肩膀齊平，停頓片刻，然後沿著相同的路徑返回準備好的位置。 此操作重複 20 次。

第二步是鍛鍊張力機

1.前彎練習

準備姿勢：雙腳自然站立，雙腳踩在張緊裝置的側把手上，右臂自然地垂在右腿前方，右手握住張緊裝置另一側的手柄。

動作：彎曲手臂，同時保持肘部伸直，將右臂靠近身體右側的身體抬起，直到右上肢與肩齊平，暫停片刻，慢慢放下手臂並回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上面一樣移動左臂，左右交替。

重複上述 20 次。

2. 外展活動

準備姿勢：與“前彎練習”相同。

動作：伸直右臂，在身體外側側抬起，使右上肢與肩部齊平，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上圖一樣移動左臂，在左右臂之間交替。 重複上述 20 次。

第三步是鍛鍊槓鈴

聳聳肩進行鍛鍊

準備姿勢：自然站立，雙腳伸展下垂，手握鈴桿，手背朝前，拳頭相對。

運動：保持手臂伸直，收縮斜方肌，嘗試向上移動肩膀，直到無法再往上移動，暫停片刻，然後回到準備好的位置。 重複上述操作約 10 次。

肩部肌肉是三角肌。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。

長陽小花童原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）