每次練腹肌，做練腹肌的動作都會腰痠背痛，怎麼辦，練不出來

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

當然，要想訓練理想的腹肌，找到正確的方法是關鍵，腹直肌通常分為上腹部和下腹部，練習上腹部的經典動作是彎舉，練習小腹的經典動作是抬腿。

慢慢來，不要太難開始，不要在網上看到什麼腹肌撕裂**就跟著走吧，可以蜷縮腹部，做的時候放鬆脖子，用意念讓自己的腹部肌肉發力，然後久而久之，初學者難免會借用力，但當你想用腹部發力時， 你可以拉它

嚴重的姿勢錯誤，根本沒有掌握要領！

仰臥起坐需要腹部肌肉收縮發力，腰椎始終貼近地面，不能抬起，更不能用腰部用力完成動作。

只是肩胛骨抬高了地面，收緊了腹肌，不可能抬起身體，那麼你的腹肌根本力量不足，難以壓制腰椎。

然後這樣做，把小腿放在凳子上，膝關節呈90度角，這樣容易壓腰椎，注意不要用手拉頭，這樣容易損傷頸椎。

抬腿術要求腰椎必須壓在地面上。 但是，抬腿比仰臥起坐更難，所以通過伸直或彎曲雙腿並抬高高度來調整運動的難度，並記住腰椎一定不能懸空。

如果以上動作難以控制，做靜態動作並保持一定時間，也可以達到運動的效果，將角度調整到自己可以絕對控制的位置。

如果你的腰痛了，說明姿勢不對，腰部借用了，或者你的腹部肌肉不夠強壯，需要立即停止休息。

運動時腹部肌肉傷到脖子怎麼辦？ 教你1招解決，更快減肚子！

缺乏運動 完全不運動或缺乏運動的人，突然進行高強度的腹部訓練，腰部和腹部肌肉的負荷增加，可能導致腰部和腹部肌肉拉傷，導致背痛。 乳酸堆積 腹部肌肉鍛鍊後，由於不能完全分解，可能會分泌大量的乳酸，導致體內堆積，乳酸堆積的結果會引起區域性肌肉痠痛，也可能是腰痛引起的。 運動強度過高 人體的肌肉也是有耐受範圍的，短時間內高強度劇烈的運動容易使肌肉過度運動，超出其負荷範圍，造成肌肉疲勞痠痛。

非標準姿勢 進行腹部運動時，如平板支撐，腰部彎曲; 做仰臥起坐時，下背部用力過大會導致背痛。 腹部肌肉的單一運動 很多人在鍛鍊腹部肌肉時只鍛鍊腹部肌肉，而忽略了腰部肌肉的運動，核心肌群整體失衡，容易因腹部肌肉訓練過多而引起腰痛和駝背。 腹部肌肉和腰痛怎麼辦 2 堅持運動 如果腰部肌肉疼痛是由於不運動引起的，那麼一般堅持運動或休息幾天，以分解乳酸並將其排出體外，疼痛就會消失。

移動腰部 如果腹部肌肉運動後出現腰痛，可以進行適當的腰部活動，如擺動腰部或扭腰部，促進腰部血液迴圈，放鬆腰部肌肉，緩解腰部壓力，起到一定的減輕疼痛作用。 腰部熱敷 由於乳酸堆積過多引起的腰痛，可以用熱毛巾溫暖下背部痠痛部位，可以促進區域性血液迴圈，緩解腰痛症狀。 按摩腰部 簡單的按摩揉搓腰部，可以放鬆腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，還可以加速腰部的血液迴圈，對緩解腰痛也有好處。

具體方法：坐下，雙手五指併攏，分別放在左右腰椎上，手掌向內，慢慢上下揉搓，直至熱量釋放。 就醫** 如腹部運動後出現持續強烈背痛，建議及時到醫院檢查，以防腰肌拉傷或其他原因引起的疼痛。

與大家分享你的健身知識，傳播健身知識，分享健身套路，傳遞正能量。

腹部肌肉不夠強壯，借力。

要訓練腹部肌肉，首先需要減掉腹部脂肪，然後再訓練腹部肌肉。

1 有氧運動（跑步、游泳、跳繩等） - 這些運動不要太激烈，但必須超過 30 分鐘。

2 次腹肌練習（仰臥起坐）。

腹肌練習（仰臥起坐）只是塑造腹部的肌肉。 如果你的腹部有脂肪，你必須從有氧運動開始，燃燒腹部的脂肪，然後才能開始雕刻它。 很多人認為腹部運動（仰臥起坐）可以縮小腹部，這是乙個錯誤的概念，不燃燒腹部的脂肪，再多的訓練也是徒勞的。

需要注意的是，如果你想鍛鍊身體更健康，你必須堅持不懈地做，而且必須超過半小時。 因為當你第一次開始鍛鍊時，你的身體燃燒的是肌肉而不是脂肪！

這是發力的錯誤方式，無論你做什麼運動，都要記住保持背部挺直。

三個不傷腰的腹部運動，一起學習！

仰臥起坐是訓練腹肌，但你是在訓練腰椎和頸椎，再這樣練習下去，身體就承受不住了。

1會痛。 當運動達到一定強度時，腹部頻繁區域性訓練引起的乳酸不能及時分解，積聚乳酸的肌肉收縮，阻礙血液流動，造成腹部肌肉痠痛。

腹部肌肉訓練不宜過於頻繁，給予肌肉適度休息比較合理，每週3-4次。

腹部肌肉對於腰椎的活動性和穩定性也很重要，頻繁和高強度的腹部運動很容易引起腰部不適。

21、乳酸堆積：劇烈運動後乳酸在體內堆積引起的疼痛，一般在運動後幾個小時內出現，長時間不會疼痛。

2.遲發性肌肉疼痛：一般在運動後第二天出現，24-72小時內達到痠痛高峰，5-7天後消失。

肌肉拉傷：與痠痛感不同，可以明顯感覺到明顯的肌肉疼痛，壓痛明顯，需要休息充分恢復才能繼續運動。

3.當疼痛嚴重時，等到其餘部分緩解後再繼續。

每次腹部肌肉運動後，腹部都會感到痠痛，這是正常的生理現象，但對於剛開始鍛鍊腹部肌肉的人來說，疼痛就比較強烈了。

4、要鍛鍊腹肌，體脂高的人先需要減脂才能鍛鍊腹肌，體脂高的人不能直接訓練腹肌進行腹肌訓練，體脂低的人可以直接訓練腹肌。

每週 3-4 天進行針對腹肌的鍛鍊，每天 40-60 分鐘，並堅持您制定的鍛鍊計畫。

在運動過程中，您需要控制飲食，避免熱量平衡高的食物，並遵循均衡飲食，多吃白質、水果、蔬菜和穀物。

1 正常。 如果在鍛鍊腹部肌肉後出現胃痛，則說明可能是由於長期不活動，或者運動量超出了可以承受的範圍，使大量的乳酸積聚在肌肉中，肌肉無法進行有氧呼吸，從而出現肌肉痠痛。 這是正常現象，無需太擔心。

2 不建議繼續。

1.如果鍛鍊腹部肌肉後肌肉痠痛，此時的肌肉會比較遲鈍，就算鍛鍊，也無法有很好的鍛造和強化四肢的效果。

2.如果肌肉痠痛，不建議繼續運動，因為此時繼續運動會增加肌肉的負擔，容易加重對肌肉的損傷。

3、如果運動後肌肉有乳酸堆積和肌肉痠痛，可以適當按摩痠痛部位的肌肉，這樣可以加速該部位的血液迴圈，從而緩解肌肉痠痛。

另一種緩解肌肉痠痛的方法是在痠痛的肌肉上敷熱毛巾，這樣可以加速乳酸從體內排出，從而可以加速痠痛的緩解。

適量吃一點鹼性食物也可以幫助緩解胃痛的情況，因為肌肉痠痛是由於體內乳酸水平公升高所致，吃一點鹼性食物可以起到酸鹼中和作用。

41.仰臥起坐：仰臥起坐對於腹部肌肉鍛鍊來說更激烈，經常做仰臥起坐可以起到訓練腹部肌肉的作用。

2.俯臥撐：俯臥撐還可以鍛鍊腹部肌肉，俯臥撐對肱二頭肌和肱三頭肌的影響也比較明顯。

3.仰臥起坐：仰臥起坐也是鍛鍊腹部肌肉的好運動，但做仰臥起坐時要盡量把手放在胸前，不要放在腦後，以免傷到頸椎。