如何訓練腹肌。 腹肌不會凸出！

1 半仰臥起坐：上半身直立，輕輕向前推。

2 站直，蜷縮腹部，用手和十個手指敲擊腹部3 這兩個是最好的方法，尤其是第二個，是我從**Tai4那裡學到的 但你必須堅持下去 每天不是關於你有多累，而是每天練習 像後者一樣， 只要你有時間，你就可以敲門。

腹肌是一塊大肌肉，所以它們不會凸起，只要你的脂肪層少一點，你就不會像一些外國人那樣有稜角分明但凸起的腹肌......

鍛鍊腹肌主要是訓練肌肉耐力，任何能使腹肌收縮的運動都可以訓練腹肌，仰臥起坐、仰臥起坐、雙頭向上、吊單槓腿彎舉，但需要注意的是仰臥起坐、仰臥起坐、雙頭向上是三種，每天至少100次以上才有效果（有的人可以訓練8個平腹肌， 而有些人只能訓練6個突出的腹肌）。

每天做兩組（躺下，胳膊和腿伸直，然後把手和腳一起抬起，讓你的手可以碰到你的腳，然後放下）每天做幾組，一組超過15組，也許一開始你做不了幾組，但只是多練習。 抬高兩端可以讓你的腹肌可見但不會凸起，並且可以使你的腹部強壯。 你必須每天都堅持下去。

腰部運動、跳躍運動。

如果可以的話，肚皮舞，男生也可以，我們的教練是個男人，嘻嘻，那個小蠻腰！

否則，游泳和慢跑需要腰部力量。

平時把胸腹抱在一起，總之，多活動腰部肌肉。

鍛鍊側腹和胸下肌是主要的事情，不要刻意訓練腹部肌肉，平時做一些有氧運動，籃球是最好的專案。

比起爆發力訓練，做耐力訓練並不容易，肌肉發達的男人也不容易，運動的時候不要吃太多有營養的東西。

如果腹部肌肉太發達，就沒有辦法把它們找回來，只需要訓練胸大肌比較發達，腹肌就不會那麼明顯了。

其實很簡單，最主要的是肚子上不能有脂肪，根本就不能有。 只需要多練習一點。

不想快速得到結果，堅持慢跑來塑造整個身體。

另外，游泳非常好。

增加胸部肌肉是相對的，只需增加身體的肌肉周長即可。

十字 槽？ 飢餓吧，不吃飯，1週以確保良好的效果。

游泳吧，最好的方法！

b汗... 世界上真的有每個人。

也就是說，腹部肌肉質量更加明顯，這需要全面的力量和方法，加上營養和持續的鍛鍊。 完美的肌肉不是一兩年就能建立起來的。 沒有必要減少面板，一段時間後人體會自然而然地慢慢修復。

172的標準重量為67kg，並將繼續降低。

現在最主要的是減脂，減到標準體重以下，然後鍛鍊肌肉，所以飲食還是要避免高脂肪的油炸燒烤。

上面的ABS方法：

下圖中的動作基本是3-8組20-30次，組間休息1分鐘，適當增加和減少。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

答：平時可以多做俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對鍛鍊腹部肌肉有幫助; 也可以做一些全身運動，比如跑步、游泳、體操等，可以燃燒體內脂肪，強化肌肉，但要避免劇烈運動，避免肌肉拉傷。 鍛鍊腹肌需要一定的過程，所以要堅持每天鍛鍊，然後配合科學飲食，控制脂肪攝入，少食多餐，不要暴飲暴食，多吃一些富含優質蛋白質的食物，如魚、雞、蛋等，補充能量，增強體質。

掛在一根桿子上，雙腳朝天，頭著地，每天做200次以上，不到三個月就會練出腹肌。 然而，這仍然是腹部肌肉抵抗打擊的能力較弱。 建議你去少林寺學習威武金剛掌，練了一年，不僅腹肌出來了，背部肌肉也練出來了。

不僅要保持健康，還要保護自己。

首先，固定上腹部，練習下腹部。 第二，固定小腹練習上腹部，比如蜷縮腹部護地，第三是轉身。

根據我的經驗，每天200多個仰臥起坐和30多個引體向上，可以在大約45天內鍛鍊出非常明顯的腹部肌肉。 鍛鍊期間可以多吃高蛋白食物，如牛肉、雞蛋等。

THENX教你如何建立可見的腹肌。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個能做到這兩點的身體，你會暗暗想知道為什麼你沒能發展出傲人的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練習都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明確告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，其實就是一塊肌肉，附著在上面的肌腱筆畫，讓它看起來像好幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

乙個月肯定少了，只要堅持半年，效果就會很明顯。

做引體向上和仰臥起坐：手腳併攏做仰臥起坐，即手腳併攏45度收斂，也可以躺在地上，先把腳抬到90度，慢慢降低度數。

每組 15 次，3 4 組迴圈，組間休息 20 秒，堅持就是勝利！

定期練習各種姿勢的仰臥起坐，俯臥撐是最簡單的方法。 關鍵是要不斷練習。

最近，很多朋友問我為什麼要鍛鍊腹肌。

當我的腹部平坦時，我不想要我想要的那種腹肌，但我想要武昌魚。

1.如果你訓練的動作有問題，可能是你長時間用乙個動作來鍛鍊腹肌，所以你的腹部會像中間凹一樣，所以會顯得平坦。 這裡最主要的是你認為你的股直肌做得很好，但你的腹橫肌。

如果你沒有好好練習，那就像中間的休息一樣。

顧名思義，腹橫肌是一種腹橫肌，位於腹直肌中。

下面的肌肉和肌肉纖維水平生長，如果不夠強壯，你的腹部會看起來很平坦，你需要做更多的平板支撐來發展它。

2.你的體脂百分比。

如果它下降，你的脂肪會在你長時間的訓練中顯著下降，無論是皮下脂肪。

它仍然是內臟的，脂肪會掉下來，讓你原本鼓鼓的肚子突然缺乏脂肪填充，讓它看起來很平坦。

但是你的**會顯得鬆弛，這就需要你繼續做有氧運動和增肌訓練來調整，讓你的**變得緊緻，讓皮下的肌肉長出來，填充，這樣才會顯得很醒目。

還有一種是缺乏減脂，因為腰部兩側的脂肪是最難減掉的，雖然你的肚子是向下的，但你腰部兩側的脂肪還是很多的，所以你的肚子會看起來很平坦，沒有立體感，而當你繼續堅持有氧運動時， 腰部兩側的脂肪會下降，你的腰圍會真正改善，然後你的腹部會看起來好多了。

那麼當你長時間控制飲食時，你的身體裡可能會有一點水，尤其是你的腹部。 這是為了多喝水，好好補充水分，讓你的身體有乙個正常的水迴圈。

還有需要保持良好的休息習慣，休息和**肯定是相關的。

如果睡不好，休息不好，就別說了，甚至你也會**，有些荷爾蒙分泌出來，晚上起作用，別以為是騙人，不信邪可以試試，尤其是晚上忍不住吃兩口，這樣就白費了。

總之，腹部平坦是一件好事，離6塊腹肌不遠了，需要做的就是從平坦到皺紋貼住腹部，讓腹部的脂肪往下走，讓腹部立刻有突出明顯的線條。