如何訓練腹肌，堅持多久？

先減掉肚子上的脂肪會比較容易，然後再訓練腹部肌肉，最基本的就是仰臥起坐、仰臥抬腿、吊槓腿抬腿，每隔一段時間就會有小的變化，堅持多久要看你的訓練強度，一般三個月就夠了。

這取決於你有多少腹部脂肪？ 如果比較多，先做有氧運動減脂，如果少一點，直接做仰臥起坐，第一天做30組做4組，第二天做40組每組做5組，第三天做40組每組做6組，間隔加組數和組數。

仰臥起坐、仰臥腿部推舉、每組 6 組 20 組，加上慢跑，將在乙個月內生效。

堅持每天做仰臥起坐和俯臥撐。 鍛鍊的強度：它不應該讓人感到非常疲倦或痛苦，但它應該讓人們在鍛鍊後感到非常舒適，達到這種程度。 隨著時間的推移增加運動量。

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

這也取決於房東的體脂率。 一般來說，如果你的肚子小，嚴格按照以下方法運動，3個月後應該會有很大的變化。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

如果您在訓練腹肌之前一直在做腿部推舉或仰臥起坐，請使用它們一段時間。 您可以選擇換成平板支撐或仰臥並起身。 總之，對於腹肌訓練來說，需要不斷改變動作，這樣運動效果才會更好。

3.增加鍛鍊腹部肌肉的力量

如果你已經做了一組 15 分鐘的 8 分鐘腹肌訓練，當訓練水平提高時，你可以為每個動作做一組 20 個。

4. 問題一：每天練習8分鐘的腹肌訓練有用嗎？

每天鍛鍊 8 分鐘的腹肌對於鍛鍊 6 或 8 塊腹肌絕對有用，但如果你想更快、更有效地鍛鍊腹肌。 建議在每天鍛鍊腹部肌肉時，可以改變運動動作和運動強度。

5.問題2：為什麼練習了幾次8分鐘的腹肌訓練後腹部沒有疼痛？

這種情況可以理解為練習者的腹部肌肉在經過一定次數的8分鐘腹部肌肉訓練後，已經適應了當前的運動強度，並且練習者的運動水平會提高，這會減少每次訓練後釋放的乳酸，從而使練習者的痠痛感減少，甚至沒有痠痛感。

6.其實這種痠痛可以理解為練習者長時間沒有運動，使肌肉處於休眠狀態。 一旦你多運動一點，你的肌肉就會被重新啟用，大量的乳酸就會被釋放出來。 這些都是正常現象，一般在不繼續運動的情況下在5天左右消失，如果繼續運動，則在3天左右消失。

問題 3：為什麼我第一次開始練習 8 分鐘的腹肌訓練時會出現腹部疼痛？

這是因為在構建腹部肌肉的過程中，腹部肌肉中會產生大量的乳酸。 通常這種痠痛會在第二天或第三天出現。 很多練習腹肌8分鐘的朋友會誤以為這是因為腹部肌肉纖維撕裂了，所以會引起痠痛。

腹部肌肉的訓練不是幾天就能完成的，而是要靠不懈的努力和堅持。

DAO結果，如果你乙個人在家鍛鍊，沒有別人的監督，很容易放鬆，所以在家訓練腹部肌肉需要很大的決心。 僅僅通過仰臥起坐和仰臥起坐等運動進行鍛鍊，就需要更長的時間，大約40天才能看到明顯的效果，重要的是堅持下去。

<>訓練腹部肌肉所需的時間比較長，堅持每天鍛鍊至少需要2個月，而且效果明顯，每天鍛鍊可以包括仰臥起坐、仰臥推腿、懸吊推腿、平板支撐等，每個粗塊動作每組至少20個，每天3組， 腹部肌肉可以連續鍛鍊2個月。

朋友：如何打造健美的腹肌？

腹部是身體最重要的部位，尤其明顯。 從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該由纖細有力的腰部和輪廓分明的腹部肌肉組成。 所以，不要忽視腹部健美運動。

1.側身彎曲，直立。 雙腿分開，左右抬起手臂，上半身向前彎曲，左手夠到右腳，自然抬起右臂，不要彎曲腿和胳膊，吸氣，然後減少，呼氣。 以不同的方向再次重複，連續 8 次。

2.腿部屈曲練習仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，膝蓋彎曲並同時抬起，吸氣使大腿靠近腹部，然後呼氣慢慢減少。 重複 8 次。

3、抬腿合腹主要是鍛鍊下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 做完這個練習後，彎曲你的膝蓋，繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

第四，坐屈位主要用於鍛鍊上下腹部肌肉。 伸直雙腿，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌彎曲到極度屈曲。 在運動過程中，您的腳在任何時候都不應接觸地板或床。

5.“腳踏自行車”練習仰臥位。 輪流屈伸腿，模仿踩踏自行車的動作，動作快速靈活，屈伸範圍要盡可能大。 它持續 20-30 秒。

6、扭腰 單手握住手柄或拉動一定重量的重量，以各種姿勢做腰扭轉練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。 希望我的回答能幫到你，如果你滿意，請領養或點贊支援，給我更多的動力去幫忙！

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

平躺，雙腿向上抬起，頭部向上抬起，使身體呈“V”字形，並持續訓練腹部肌肉。

坐在墊子上，雙手放在背後地面上，稍微抬起雙腳，一次做 50 次自行車！ 每天6次！ 你基本上乙個月可以練習4件，更明顯的是，你要6件，我就不知道了！ 謝謝。

跑步脂肪是進行腹部鍛鍊的關鍵。

應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。

側腹肌加上腹直肌是10多塊，其實大家都有，但是平時很少有人練腰，所以看不見，只要加強訓練，就能有。

一開始最好不要這樣練習，先做很多次少於一組，然後慢慢新增 你可以做一組二三十組 做三四組 每組休息時間不要超過兩分鐘，或者你不能移動身體抬腿 這是鍛鍊小腹 記住， 腿要伸直，然後每天多跳多跳，放鬆肌肉 最好早晚做 腹部肌肉不會受傷 別擔心 兩個月應該有六塊 就這樣了。

首先，最好在下午4點以後做運動，當身體處於最佳狀態時，我認為最好你分成4組，每組每天120個，一次太多會對肌肉造成傷害。 如果想要訓練6塊快速腹肌，就需要做一些其他的練習，仰臥起坐的效果在個人經驗中更接近胸部這邊的腹部肌肉，土豆優酷等人專門教過下腹肌，如果腹部肌肉痙攣，腰部就要彎曲， 這意味著鍛鍊腹部就足夠了。

只要你堅持，三個月就能看到它。