肌肉訓練不是先鍛鍊肌肉

劍潭春薯讓人欣賞森達。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

14個小竅門：體重輕、多次重複、多組、長位移、速度快、密度高、思想一致、峰值收縮、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後多吃蛋白質、休息48小時、喜歡輕放。

體重更輕，次數多，運動時間更長，少吃高熱量的東西，多游泳，你看看跑100公尺的美國運動員，他們不是單打練跑，也不是純粹的器械，加起來，他們並不大，而且特別有形。

1 呵呵，讀你的問題我覺得很有意思。

當然，不管是什麼原因，想要鍛鍊就意味著你選擇了正確的道路，身體是反對一切的。

從上到下鍛鍊肌肉，需要鍛鍊的地方是頸部、肩部、手臂、胸部和背部、腹部和腰部、臀部、大腿和小腿，當然，如果你想變得強壯，你必須適當地訓練這些地方。

練習的方法是分組，比如每天50個，然後分成5組，每組10個，當然具體數量要根據自己的情況來決定，時間可以是上午10點以後，下午4點以後，晚上8點以後，不建議早上起床練習， 不建議在午睡時練習，不建議練習離吃飯點太近，練習50分鐘左右，重點是堅持，練習後記得放鬆。

放鬆是很重要的，如果你不放鬆肌肉，你就會死，也就是說，你說的大塊，大肌肉不如線條的肌肉強壯，放鬆的方法有很多，比如你今天練習的腿，運動後跑步，如果你今天練習手臂， 練習後搖晃它，也就是說，無論你在哪裡練習，你都會使用它。

不要整天從上到下訓練上面提到的肌肉，每天練習2到3個部位，自己安排，一周或兩周內增加量。

呵呵，祝你好運，都是關於毅力的。

初始練習應以徒手訓練為基礎。

這是乙個全身鍛鍊計畫。

到 40 分鐘的變速執行。

2.俯臥撐，每組 20 人，每組 5 人。

3.仰臥起坐，每組 30 人，每次 5 人一組。

4.每組 50 次深蹲，一次 3 組。

5.引體向上，每組 10 人，一次 5 組。

如果不能完成以上動作，可以減少組數和組數，不需要每天都鍛鍊，也不必每天練習全部5個動作，但需要保證每個動作每週至少兩次。

等到你的肌肉線條和輪廓更明顯一段時間後，再考慮去健身房進行大重量訓練。

很簡單，重量小，做很多次。

肌肉線主要表現為小重量、多組訓練。 進行肌肉訓練時，每組保持 12-20 個，以起到塑造線條的作用。

但是如果你身上有很多脂肪，那麼紋路肯定不會明顯，所以以上都是在脂肪少的前提下做的。

很多人通過減脂來描繪線條，當脂肪少的時候，線條自然會出來。

重量輕。 大量。 要堅持不懈。

我覺得你需要自己正確的健身方法如果想要增加手臂上的肌肉，老雲可以用定期的伸展運動和舉槓鈴來讓自己肌肉發達。

做一些俯臥撐也可以練習生活中的一些踢腿，可以做一些深蹲，也可以去練習瑜伽舉高，可以有很好的效果。 和大。

如果想要達到這個效果，那麼我覺得還是要諮詢相關的健身人員，他們比較專業。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

腹肌訓練。

1.收縮腹部，夾緊臀部並挺胸，彎曲雙腿和膝蓋並雙腳著地，雙手支撐在背部。

2 肘部向後彎曲，雙腳向前推。

3.利用腹部肌肉的力量收縮腹部呼氣，同時將肘部向上推，將膝蓋彎曲在胸前。

加強腹直肌、腹橫肌等部位。

背部肌肉訓練。 1趴著，將手掌放在腦後。

2.縮小腹部，夾緊臀部，同時抬起背部肌肉和腿部。

強化部位：上背部肌肉、下背部。

臀腿訓練。 1. 挺直背部，收起腹部，挺直胸部，雙腳分開與肩同寬。

2彎曲膝蓋，臀部向後推，手掌平放在胸前。

3.利用股四頭肌（大腿前部）的力量，同時抬起右大腿的膝蓋; 先做右腳，然後做左腳。

強化部位：臀大肌、股四頭肌。

當然，通過有氧+無氧，要想展現肌肉線條，首先脂肪必須低，至少低於12%，並提供了具體的方法：

1.是30分鐘的有氧運動，可以選擇跑步或動感單車，橢圓機;

2、無氧45分鐘：12次啞鈴臥推*4組; 槓鈴臥推12臺*4套; 俯臥撐12個*4組; 木板 12 個*4 套;

3. 伸展 5 分鐘作為肌肉放鬆訓練。

4.有氧運動10分鐘。

飲食：嚴格控制，多吃高蛋白食物，少吃油膩、辛辣的甜食！

1.如果你想讓你的肌肉脫穎而出，你必須在兩個方向上工作。 第一種是增加肌肉的尺寸，第二種是減少皮質層的厚度，使肌肉在視覺上更加襯裡。

2.您根據下圖比較您的體脂百分比。 如果你的體脂率低於10%，那麼你應該專注於力量訓練。

如果您的體脂百分比高於 15%，請將有氧運動作為您的鍛鍊目標。 在 11% 和 14% 的範圍內，必須考慮有氧和無氧。

有氧運動會相對簡單。 沒什麼需要注意的。 最主要的是運動的過程比較枯燥。 因為如果你專注於減脂，你應該每週運動不少於5天，每次運動的時間是50到60分鐘。

力量訓練比有氧訓練複雜得多。 因為有很多訓練變數，比如：訓練頻率、訓練部位的動作、每個動作的組數、每組的組數、訓練權重、訓練形式（自重？

自由重量？ 力量訓練器械？ 除了訓練變數外，還有與營養相關的內容和補充劑（蛋白粉、肌酸、荷爾蒙前體等），你身邊沒有你現有的條件和資源清單，你不知道你打算如何鍛鍊。

我不想愚弄你為你制定計畫。

你最好能夠解釋你的健身目標，以及我目前的情況（年齡、身高、體重、你打算如何鍛鍊），這樣我就可以給你乙個有針對性的訓練計畫和飲食計畫。

重量輕，多次，多套。