簡單有效的腹肌訓練？？

你有多高。 一般來說，你的體重不容易掌握，如果它不高的話。 25 個仰臥起坐。 卷。 重繞。 一般做6套。

你認為你可以通過每天做仰臥起坐來鍛鍊腹肌嗎？ 其實我們的身體是很聰明的，當你一直用乙個水平練習的時候，你的身體不會感覺到壓力，那麼你的背心線就不可能了。 所以，這個公升級版的腹肌修煉法，就是要幫助你的身體系統公升級，讓你快速的鍛鍊腹肌。

1.深蹲+腹部扭轉

雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴（裝滿水）。 礦泉水瓶）並將雙手放在胸前。

蹲下，起身時將身體向左扭轉，並將右膝蓋抬近胸部。

重複深蹲，起身時將身體向左扭轉，並將左膝蓋抬近胸部。

2.負重仰臥起坐

仰臥，雙手和雙腿抬起。

雙手握住啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）

蜷曲腹部，雙腿彎曲 90°，雙手向前伸展，腳趾觸碰。

3.V型觸感腳趾

雙腿和雙手朝上呈 90° 坐下，形成 V 形。

保持平衡，左手交叉觸控右腳，反之，用右手觸控左腳。

4.彎曲雙腿並抬起它們

雙手伸直保持 3 秒鐘，右腿向胸部彎曲，左腿伸直。

將臀部向上抬起，右腿彎曲，就像後上抬起一樣，在頭頂上方，保持 3 秒鐘。

30秒後，右腿被左腿取代。

5. 登山

保持四肢著地，雙腿彎曲 90°。

保持左腿不動，右腿靠近胸部 15 秒。

快速縮回右腿並保持 15 秒。

6.側面拉伸

站立並用乙隻手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。

將身體用力向一側彎曲，胸部和頭部盡可能向上彎曲，另乙隻手觸控腳趾。

然後縮回並切換到另一側。

7. 側面支撐

一側平板支撐，腹部和臀部纖細，保持身體成一條線，臀部抬高。

慢慢彎曲大腿張開，同時上臂彎曲張開。

然後重複 30 秒，然後切換到另一側。

腹肌訓練對女孩的好處

1.鍛鍊腹部肌肉對想要孩子的女孩有幫助，可以使腹部更有彈性，減輕分娩時的疼痛[懷孕期間少運動或不運動]。

2.腹肌對青春期女孩塑造自己有很大的幫助，停止發育後不容易長胖，保持好身材。

動作示範：第 1 步俯臥撐。

俯臥位，雙手分開與肩同寬支撐地面，雙腿向後伸直，腳趾支撐地面，收緊腰腹部，將體重放在腳趾上，保持軀幹和腿部在一條直線上; 吸氣，慢慢下降你的身體，直到你的軀幹剛好接觸地面，然後呼氣，把你的身體向上推，直到你的手臂伸直，然後回到你最初的位置。

第 2 步：仰臥並抬起雙腿。

平躺在地上，雙手固定在地面上，用腹部力量將雙腿抬高至 90 度，然後慢慢放下並重複。

第 3 步：鱷魚俯臥撐。

俯臥撐姿勢，然後用右膝蓋推動右肘並切換到另一側。

第 4 步：仰臥。

仰臥在墊子上，背部貼近地面，雙腿懸空進行交叉踩踏。

2、運動時，需要力所能及，不要過度追求運動強度，以免損傷肌肉。

3、要注意適當增加優質蛋白質的攝入，避免肌肉衰減。

1.彎曲膝蓋抬高雙腿來訓練腹部肌肉，也可以通過彎曲膝蓋和抬腿來有效地訓練腹部肌肉。 首先將瑜伽墊鋪在地上，然後平躺在地上，雙手靠近瑜伽墊，彎曲雙腿，抬起膝蓋並放下膝蓋，重複幾次。 你越胖，你的膝蓋彎曲得越多。

2.側腹肌鍛鍊腹部肌肉 側腹肌鍛鍊也是訓練腹肌的最佳方法之一，非常簡單易學，首先背部貼近地面，乙隻手放在耳後，另乙隻手貼近地面，仰臥起坐是左右方向做的， 重複幾次。注意：練習時，臀部只需微微抬起，切勿離地面太遠，以免背部受傷。

3.側身屈膝抬腿鍛鍊腹肌這個方法比較適合家裡有一張沒有把手的沙發椅練習，側躺在沙發上，雙腿自然地垂在地上，雙手交叉放在胸前，彎曲膝蓋抬腿， 重複幾次，然後換到另一側繼續練習。

4.腳趾和前臂平板支撐地面支撐身體，雙腳與臀部寬度相同，肩膀和肘部成90度角，軀幹挺直，頭部和肩膀，臀部和腳踝盡可能保持同一水平，腹部肌肉發力，脊柱伸展， 你的眼睛看著地面，你均勻地呼吸，並盡可能長時間地保持這個動作。最初做這個動作時，你可以從 20 秒開始，然後逐漸增加時間，每次鍛鍊至少做 3 次，間隔 30 到 60 秒。 在這樣做的過程中，你可以抬起一條腿，減少乙個支撐點，以增加難度。

腹部肌肉的訓練並不像想象中那麼簡單，甚至有點辛苦，所以要有側臥在地上，乙隻腳踩在另乙隻腳上，不要急著的態度。

在家練習腹部肌肉的動作，一起學習！

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

新手練腹肌，拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作就夠了！

仰臥起坐，下午4點到6點之間，每天鍛鍊6組，每組精疲力竭，每組完成一組，小跑一兩分鐘，然後做下一組。 半個月就能產生效果。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

當然，堅持做仰臥起坐，做的越多越好，腹肌越多！