我怎樣才能擴大我的胸部和腹肌？

胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！ 如果堅持這些方法，1個月就能看出來，最多2個月就能有明顯的效果！

一般來說，在固定的時間段內練習比較有效，一般是乙個小時到乙個半小時才能快速看到效果，吃什麼很重要。 肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。 例如：

雞胸肉。 牛肉。 蛋。

等。 同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。

1.只做俯臥撐，不需要做窄、中、寬。 關鍵是運動的強度。

2.也要看動作的強度，可以鍛鍊整個腹直肌，不需要上下塊鍛鍊。

徒手鍛鍊胸肌和腹部肌肉的方法：

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如只做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、壓腿、雙頭抬高和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 30 個以上的仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做超過 15 次仰臥腿部推舉，你可以做兩端; 如果你能從兩端做超過 15 個，你可以做乙個懸吊腿抬高。

每週練習3次，每次練習3組，每組1個動作，每組做10個左右。 此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

俯臥撐主要用於鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，以下是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

俯臥撐仰臥起坐。

俯臥撐鍛鍊胸肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌。

最好是空腹做，累了再做一次，直到你真的動不了為止，所以最好在睡前做。

第一天不要吃太多，否則第二天會很累。

慢慢增加數量，直到達到極限（我曾經在睡覺前做過100個俯臥撐），最後需要有毅力。

胸肌主要多為“俯臥撐”和啞鈴平面擴張，對胸肌鍛鍊有立竿見影的效果。

腹肌在“俯仰”時最有效。

俯臥撐和仰臥起坐每晚 40 次，持續兩個月才能看到效果。

擴胸、跳繩、仰臥起坐、人體向上等！

俯臥撐、仰臥起坐、原地動作，合二為一。

其實扎克的問題沒有標準答案 71czhetlgf，很多人可能會給你這樣那樣的建議，但要靠你來解決問題 15 最後，czhetlgf，我給你推薦乙個完全免費可靠的愛情教程，叫做“愛情行為”，希望能在這裡幫助你 rms 31 希望能幫到你 ptg61

臥推、胸部鉗夾、窄俯臥撐、鳥類。

仰臥起坐、抬腿、俯臥撐、懸吊抬腿。

不要投籃，體育課本上就只有這些，也不知道怎麼專攻掉球）

胸肌：俯臥撐、臥推、引體向上。

腹部肌肉主要有：仰臥起坐、引體向上。 青蛙跳等。

做俯臥撐來鍛鍊你的胸肌。 （我以前經常做俯臥撐，現在我的胸肌還不錯，有點驚訝）。

仰臥起坐鍛鍊你的腹肌，但要有條不紊。 例如，不要用手抱著頭，而是輕輕地把手放在耳朵上，記住，要輕輕地握住，因為你不是借助外力鍛鍊的。 坐起來時，身體左右擺動。

最好做引體向上來鍛鍊手臂的肌肉，做到標準，做不到也不要氣餒，每天練習都會有很大的進步。 一開始我做不到，但現在我可以做到。

或者也可以用一對啞鈴，想運動就鍛鍊多少就鍛鍊多少，多一點變化，會有助於各種肌肉的生長。

如果您的肌肉感到疲倦，請休息幾天，等到您身體健康後再運動。 一定要堅持下去。

慢跑。 仰臥起坐可以讓你獲得腹肌。 多做仰臥起坐會影響胸肌的發育。

當然，它也會影響體重。 對胸肌進行臥推。 肌肉鍛鍊是。

那麼你只能做 12 個重量。 做 8 到 9 組。 可以酌情進行充血訓練。

擁堵就是要輕輕做一點，拼命去做。 實力提公升。 用你只能做的 5 個重量來做。

5組。 這是施瓦辛格發明的。 臥推轉到線上檢查。

這個動作很難描述。 打字很費力。 同意我的看法。

謝謝。 祝你早日成為乙個堅強的人。

小練只能減脂，肚子是仰臥起坐和兩頭。 在美學上，肌肉要發達，胸部可以用臥推、飛鳥、胸夾等來練習。

多做仰臥起坐，可以買到合適的啞鈴，可以鍛鍊一下胸肌，最重要的是要有毅力，做一些有針對性的鍛鍊，最後注意飲食

胸大肌可以快速鍛鍊：臥推。

但腹部肌肉的工作速度更慢：仰臥起坐。

每天和伊一起出去散步，如果我出去鍛鍊，一切都在召喚你，你的身體肯定會變得更強壯

仰臥起坐、俯臥撐,,,都不錯，我剛剛做到了，呵呵。

去健身房，讓教練教你。

1：訓練腹肌的最好方法是做仰臥起坐，每次做100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。 運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。

3：在高處抓手，使身體垂直懸空，腰腹用力抬起，使腿部與上半身成90度角，注意身體不要搖晃，其他地方不要用力，也要成群結隊地做。

每天做俯臥撐和仰臥起坐，如果可能的話，當然，在健身房鍛鍊乙個小時; 它在乙個月內起作用。