你如何訓練這樣的肌肉，你如何訓練肌肉？ 眾神的幫助

要訓練瘦肌肉和瘦肌肉，你需要更多的次數、更少的重量和更多的組數，即使是這樣的肌肉也不需要去健身房。

買一對啞鈴就夠了，一般需要休息2天左右才能練好肌肉，第一天就可以訓練胸雞，三頭、三角、兩條腿、兩條腿、兩條頭、.........練功時，先練大肌，再練小肌，胸、腿、背是大肌、小腿、兩頭、三頭、......是小肌肉，運動這樣的肌肉飲食只要比標準多一點就好了，但是還是要補充蛋白質，最好一天2個雞蛋，最好不要吃蛋黃。

不可以，在健身房訓練的肌肉都是好看的，而且在健身房的訓練是針對體型的不是力量型，如果要訓練力量型，就必須比訓練過程中移動得更快，不能像肌肉的形狀那麼慢。

我問過一些健身教練類似的問題，他們說只要訓練動作快，訓練的肌肉主要是力量。

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊緻，肌肉組織更強健。

肌肉訓練的方法必須與營養攝入相匹配，並且必須注意補充優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和輕微撕裂時，在平板支撐或俯臥撐等阻力運動後喝一杯乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，你可以進行全身肌肉訓練，如跑步、散步、跳舞、武術、游泳等。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

胸肌，是人體最大的肌肉群，練習起來比較困難，不是幾個月，就看不到任何明顯的效果，傳統的俯臥撐，很多人說這並不理想，其實只要動作到位，還是有效的。 在健身房，它是臥推，5組，一組12次。 傾斜臥推，5組，每組12次。

傾斜臥推，5組，每組12次。 至於重量，則取決於個人。

腹肌，其實腹肌是最好的練習場所，只要仰臥起坐有效果，你不必在這方面花費太多時間，而是要堅持下去，雖然腹肌是最好的練習，但同樣，它也是最容易撤退的。 請記住這一點。

在飲食方面，因為你是初學者，所以這一點非常重要，肌肉生長的速度主要取決於食物。 訓練後可以吃一些牛肉、雞蛋、牛奶。 一般來說，一天兩個蛋黃就夠了，所以一天可以吃10個蛋，但只能吃兩個蛋黃。

多一點對身體不好，蛋黃營養豐富，但膽固醇也高，所以吃兩個就夠了。 例如，如果您計畫每天吃 10 個雞蛋，您可以在訓練前吃 1 個黃色雞蛋和 4 個非黃色雞蛋。 在訓練結束時，1 個發黃，4 個不發黃。

牛肉，雞胸肉，吃很多這些，你必須有乙個想法，你寧願吃這些也不願吃。 早餐一定要吃，訓練時可以加點夜宵。

我想它是在縮小而不是放鬆。 我在每組休息 1 分鐘，放鬆一下，然後再進入下一組。 運動後，你應該有足夠的睡眠，你的肌肉在休息中生長，你應該合理地控制強度，而不是用力。

正確的鍛鍊 + 充足的休息 + 合理的飲食 = 增肌！

正確的鍛鍊：

胸部：A：（內側鱗溝、下緣溝、中溝）。

1.臥推（槓鈴寬握力、啞鈴）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍寬）。

4.俯臥撐（雙腳和手高度相同，握力稍寬）。

5.拉錘器夾住胸部。

6.坐式儀器椅夾胸。

B：（中槽、外翅中下部、下緣槽）。

1.雙臂彎曲和伸展的雙槓（中等握把距離）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.臥推（中等握把距離）。

4.俯臥撐（中握距離，手和腳在同一高度）。

C：（下緣槽，側翼中下部）。

1.傾斜臥推。

2.下坡的鳥。

3.俯臥撐（中握距離，腳以下的手高）。

4.臥推（中等握把距離）。

背部：A：坐姿前頸下拉。

B：坐頸下拉。

C：啞鈴賽艇。

D：趴著，向上拉。

E：脖子前方的寬握力引體向上。

f：坐式相對握把平拉。

G：俯臥撐。

H：硬拉。 肩部：A：直立推舉。

B：坐式頸後推舉。

C：啞鈴前舉。

D：啞鈴側舉。

E：舉起鈴鐺，聳聳肩。

f：俯身在鳥兒身上的啞鈴。

肱骨二：A：槓鈴彎舉。

b：坐著，握住手臂對角線，握住捲曲。

c：站立啞鈴錘彎舉。

d：坐姿啞鈴交替彎舉。

e：站立張緊器單臂後握彎舉。

f：俯臥捲曲。

肱骨 3：A：站立，雙臂彎曲在胸前，肘部向下壓。

B：仰臥背撐。

C：仰臥手臂屈曲引體向上。

D：坐姿，單臂、頸部和後臂屈曲伸展。

e：窄握壓機。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子後面。

b：傾斜負重腿部推舉。

C：腿部捲曲。

D：腿部伸展。

e：切割跨度。 f：坐姿抬高小腿。

注意：健美是一項專注於有氧代謝的運動，並輔以無氧代謝。 運動時，要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。 一般用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分休息：充分休息是指鍛鍊後的肌肉有足夠的時間來修復其肌肉纖維。 一般來說，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）應在第二次鍛鍊後 48 小時進行鍛鍊。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）應休息 48 小時以上。

合理飲食：器械運動是為了修復肌肉纖維的損傷，使它們變粗並增加肌肉緯度，因此為了在訓練後給予肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們應該攝入足夠的蛋白質（運動員的平均蛋白質攝入量是克和公斤體重。

最後，祝大家鍛鍊成功！

每週兩次？ 這個少一點，我每天都練習，至於器械，就看鍛鍊的哪個部位了，有的部位多了，重量少了（腹肌等），有的重量多了，次數少了（大部分肌肉），至於你說的收縮和放鬆，我們老師的說法是，比如你用手臂力杆， 平均2秒一次，快速彎曲，然後保持一秒鐘，慢慢讓手臂力杆恢復到起始狀態，但不要完全放鬆，肌肉還是要用力，當手臂力杆快速伸直時，再用力彎曲，保持一秒鐘，如此往復，在10開始時， 20組，看看自己，肌肉不放鬆，保持緊繃，中間休息不要超過5分鐘，然後繼續，來3組，5組，堅持每天，1個月就能看到肌肉，如果你想長得強壯，好看，是不可能有FE的我通常做俯臥撐什麼的......

有助於整體改善。

1 大家好：你的標準體重應該在73kg左右，健身是增重的最好方法，通過健身可以提高你的內臟功能，尤其是消化和吸收。 有點可惜沒時間去健身房，但只要有毅力自己練習，就會有很好的效果。

以下方案更適合您，請參考。

飲食建議：增肌粉更適合你，建議明天用溫水送服兩次，每次約40克。

增肌飲食參考：

早餐8：00，小公尺粥或牛奶250ml，蔬菜水果適量，燕麥片1杯+麵包三片（或饅頭1片），雞蛋4個（全蛋2個，蛋清2個）。

10：00加餐，麵包2片+復合維生素1片，橙汁1杯。

午餐12：30，主食（建議以麵食為主）200g，牛肉或雞肉100g，蔬菜200g，水果適量。

15：30加入一餐，2個蛋清，1根香蕉，1袋酸奶。

訓練 17：30; 每次力量訓練前進行熱身（跑步 5-10 分鐘或跳繩 5 分鐘）。

周一：3-6組俯臥撐，盡量每組做，組間休息60-90秒{注意動作一定要標準，不要太快，完成一次的時間約3秒}

4-6組雙槓手臂屈伸嘗試做每組，組間休息60-90秒（注意安全）。

6-8組仰臥起坐，{注意不要慣性做，完成一次的時間大約3秒}每組不能做，組間休息60-90秒。 嘗試在每組中盡可能多地做，組間休息 60-90 秒，組間休息 60-90 秒。

周二：跑1500-2000公尺（距離不宜太長）中高強度（有利於消化吸收）。

星期三：3組引體向上寬握 盡量做每組，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}

3組窄握力引體向上 盡量在每組中做盡可能多的動作，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}

4組反向握拉引體向上 每組盡量多做，組間休息60-90秒{注意不要使用慣性}

4-6組仰臥起坐，嘗試每組做，組間休息60-90秒。

周四：跑1500-2000公尺（距離不宜太長）中高強度（有利於消化吸收）。

青蛙跳或跳步 10分鐘 中等強度 休息時間根據自身情況掌握。

如果方便，請在訓練後 30 分鐘內補充增肌粉或蛋白粉。

星期五：休息。

然後下乙個週期（運動量要根據身體的反應來調整，一般在2-3個月後，體力訓練對增肌的影響不明顯，是時候進行重量訓練了）。

晚餐19：00，主食100g，白肉200g，蔬菜150g，水果調味。

俯臥撐，仰臥起坐堅持每天，啞鈴，引體向上可以偶爾做。

不要吃增肌粉！！ 太瘦了！！

最有效的一種：

找個教練練健美，加強營養，堅持鍛鍊，不到一年就見效了！！

這個階段最好不要吃增肌粉 最好在吃飯前練習到一定階段 你也可以去各大健身**或者論壇看看 資深健身教練會出現在專業健身論壇上 你可以學習 我知道乙個不錯的健身 **大賓健身網 你可以去看看。

有錢吃增肌粉，可以拿到健身卡，自己練是比不上健身房練的。 在健身房鍛鍊，就算每天吃饅頭和蔬菜，也比在家鍛鍊，天天吃增肌粉要好。

一：有氧訓練計畫：

每週 3-4 次，每次 30-50 分鐘，心率控制在（220 - 您的年齡）x 70-75%。

2.力量訓練計畫參考：（隔日訓練）。

1.慢跑熱身 10-15 分鐘。

2.伸展。

第 1 天腿部腹部訓練日：（選擇您只能做 8-12 次的重量）深蹲 4 組 x 8-12 次。

坐姿腿部推舉 3 組 x 8-10 次。

直腿硬拉：3 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：3 組 x 10-12 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥腿部推舉：4 組 x 15-20 次。

第二天，胸部和肩部訓練。

水平槓鈴推舉 3 組 x 8-10 次。

傾斜啞鈴推舉：3 組 x 8-10 次。

傾斜啞鈴飛鳥 3 組 x 8-12 次。

坐姿啞鈴推舉：3 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：3 組 x 10-12 次。

在背部訓練的第三天俯身在鳥身上 3 組 x 10-12 次。

T 杆划船：3 組 x8-12 次，槓鈴行，3 組 x8-10 次。

頸部前下拉：3 組 x 8-12 次。

坐姿器械排：3 組 x 8-12 次。

腿部彎舉硬拉 3 組 x 8-10 次。

第 4 天 II. 三頭訓練日。

啞鈴錘彎舉 3 組 x 8-12 次。

啞鈴交替彎舉 3 組 x 8-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 3 組 x 8-12 次。

推繩：3組×8-12槓彎舉，3組×8-12滴，啞鈴頸和後臂屈伸，3組×8-12次。