宿舍裡怎麼用啞鈴鍛鍊，宿舍裡啞鈴怎麼拿回來

如果你有啞鈴，你可以做啞鈴擴胸，啞鈴飛鳥可以每天做兩次，你可以一次做三組，一組可以做十五到二十個，組間休息一分鐘。 也可以做寬幅俯臥撐，遠距離俯臥撐的主要方法同上，可以鍛鍊胸肌和上肢肌肉群;

上肢的肌肉主要是肱二頭肌、肱二頭肌和肱三頭肌。

以下肱二頭肌練習方法供大家參考： 1.雙臂舉起啞鈴。

4 組 x 10-12 次; 2.啞鈴單臂彎舉。

4 組 x 10-12 次; 3.坐式啞鈴交替捲曲。

4 組 x 10-12 次; 4.單臂啞鈴頸背臂屈伸。

4 組 x 10-12 次;

兩組之間的休息時間不應超過一分鐘。

肱三頭肌練習方法如下，供大家參考：

1.啞鈴頸後臂屈伸4組×10-12倍; 2.啞鈴彎腰手臂屈伸4組×10-12次; 3.

4組x15-10窄俯臥撐，主要針對肱三頭肌，請參考謝謝。

如果空間小，可以乙隻手和兩隻手輪流完成。 如果是組合啞鈴，可以將重量組裝到中等重量或以上，用鳥運動以外的乙隻手進行上鉤、勾內、抬起、擺動、側擺和抬起膝蓋。 當你覺得用另乙隻手做更費力時，盡可能多地做幾組。

宿舍啞鈴拆開帶回家。因為是可以拆裝的啞鈴，所以先把一對啞鈴中間的兩個啞鈴柱和4個超大的固定螺帽帶回家，然後每公斤16塊分成4次帶回家，裝在書包裡。

這樣，每次帶回來的啞鈴片都是10公斤，總共4次是40公斤的啞鈴板，加上啞鈴柱和螺帽總共是44公斤來組裝。 如果你的啞鈴是40公斤的啞鈴，不能組裝拆卸，你可以想辦法找私家車或計程車帶回家。

啞鈴簡介

它是舉重和健身鍛鍊的輔助裝置。 比槓鈴還小。 輕型啞鈴的重量有.

沉重的啞鈴的重量是公斤等。 因此，它受到廣大健身愛好者的青睞。 因為練習過程中沒有聲音，所以叫啞鈴。

啞鈴是一種用於鍛鍊肌肉的肌肉力量訓練。

簡單的裝置。

它的主要材料是鑄鐵，有些還覆蓋著一層橡膠。 它的用途是肌肉力量。

訓練，肌肉復合動作訓練滑溜溜的召喚。 因運動麻痺、疼痛、長期不活動等原因導致肌力低下的患者，可利用啞鈴的重量進行阻力主動運動，訓練肌力。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

您可以諮詢一些健身教練。

第一種姿勢：先雙臂自然下垂，雙手緊握啞鈴，手掌朝前，前臂抬起，然後降低高度，根據手的適應情況確定舉重高度。

第二種姿勢：雙臂彎曲，拳頭向上，高度與手臂相同，拳頭向後，啞鈴握緊，抬起，放下（這樣可以有效鍛鍊肩部肌肉，注意安全，雙手必須握緊）。

啞鈴鍛鍊肌肉的注意事項：

1.啞鈴的重量是可以調節的，所以盡量買重的，因為不同體重的人適合不同的體重，甚至不同的運動動作也需要調整相應的重量;

2、運動前應小跑熱身幾分鐘，注意避免勞損;

3、運動與健身的間隔時間應在30分鐘至1小時左右;

4.伸展運動應在鍛鍊肌肉後進行。

5、運動動作要規範到位，不要貪婪。

1. 鍛鍊手臂， 2.鍛鍊手腕， 3.鍛鍊手指：鍛鍊方法 1.鍛鍊手臂（這不需要教，躺下或引體向上，或按壓森林等） 2.鍛鍊手腕（可以做一根20厘公尺以上的棍子，綁在繩子上（結實）綁點東西（沒關係），重量不用說！ 然後用手腕的力量轉動棍子（綁的東西也上下移動）順勢療法針，逆時針來回，直到手痠痛，休息2到3分鐘，每天3組，3個運動手指（司馬光穿圓柱體要知道是那種圓柱體（比手掌小一點的圓柱嘴那麼大， 用手指抓住圓柱嘴，直到手指痠痛為止） 最好堅持多一點，也是每天3組，但多多少組也無所謂 這是一項耐力運動，然後是一種 從下到上（呼吸）拿啞鈴，然後鬆開， 在半空中抓（吸氣）但不要在家裡的地板上練習，刺穿地板，媽媽想罵，最好有墊子之類的東西，這是為了練習敏感度和手指的力度 就是這樣，朋友練習很多 如果是標準

不如買一本關於健身的書，不寫就把握不了重點。

如果你想做仰臥起坐，我會教你。

你不必做傳統的仰臥起坐，有那種專門針對腹肌的俯臥撐。 步驟如下：平躺，雙腿放高，做俯臥撐。

每次你把身體抬到離地面30度左右，就可以做個朋友，然後躺下。 只需以 30 人為一組進行此操作即可。 中間休息一下。

做第二組，依此類推，3

組很好。 每天做 2 次。

這個原理就是仰臥起坐和抬30度是建腹的最佳姿勢，如果再抬高，用力的不是腹部，所以向淮移動30度是多餘的。

你不能僅僅通過鍛鍊來增長肌肉。 多吃多睡。 有人說，肌肉在睡覺時會生長。 多吃富含蛋白質的東西，如豆腐、大豆等。

你沒有啞鈴嗎？ 這個也可以用，但是有點麻煩，檢查引線是把啞鈴放在脖子上，用雙手固定，然後做仰臥起坐。 這並不容易做到，但它有效。

我也被打過手。

如果你想做仰臥起坐，我會教你。

你不必做傳統的仰臥起坐，有那種專門針對腹肌的俯臥撐。 步驟如下：平躺，雙腿放高，做俯臥撐。

每次只需將身體抬高約30度，然後躺下即可。 只需以 30 人為一組進行此操作即可。 中間休息一下。

做第二組，依此類推，只做 3 組。 每天做 2 次。

這個原理是仰臥起坐和舉30度是修腹的最佳姿勢，如果再抬高，用力的不是腹部，所以超過30度是多餘的。

你不能僅僅通過鍛鍊來增長肌肉。 多吃多睡。 有人說，肌肉在睡覺時會生長。 多吃富含蛋白質的東西，如豆腐、大豆等。

你沒有啞鈴嗎？ 這個也可以用，但是有點麻煩，就是把啞鈴放在脖子的位置，用雙手固定，然後做仰臥起坐。 這並不容易做到，但它有效。

我也被打過手。

啞鈴，只有上下運動是訓練肱二頭肌、肱三頭肌，左右運動主要是訓練腹部肌肉。

主要是肱二頭肌。 堅持下去，大多數女孩都喜歡有二頭肌的男孩。

其實最主要的是鍛鍊手臂，如果你的手臂力量很大，其他的就會伸展。

您可以鍛鍊瘦胳膊、纖細小腿、細腹部和腰部。

我胳膊上的肌肉，我在宿舍裡，如果你不是健美運動員，你可以通過簡單的做俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和調整強度來取得良好的效果。

星期一：胸部，肱三頭肌。

答：臥推，平啞鈴胸大肌 15 次*4（啞鈴最大）。

b：俯臥撐胸大肌 15 次組 *4

c：啞鈴臂屈伸肱三頭肌 15 次設定 *4（配重 20 kg）。

d：俯臥位單臂屈伸肱三頭肌 15 次*4（配重 5 kg）。

e：腹部肌肉鍛鍊 20 次仰臥起坐 *3

星期二：背部，肱二頭肌。

A：引體向上和引體向上是分組進行的*4

b：肱二頭肌 15 次，單臂彎腰划船組 *4（配重 15 公斤）。

C：肱二頭肌彎舉肱二頭肌 15 次*4（配重 20 公斤）。

d：俯臥臂彎舉二頭肌 15 次*4（20 公斤）。

f：腹部肌肉練習：上下仰臥起坐 20 次*3

星期三：：肩膀，腿。

A：坐式啞鈴推舉三角肌 15 次 set*4（配重 30kg）。

b：站立三角肌 15 次組 *4（配重 30 公斤）。

c：站立側舉，三角肌15次，組*4（配重10kg）。

d：俯身在三角肌上 15 次 *4 組（配重 30 公斤）。

E：青蛙跳大腿 15 次*4

f：啞鈴負重小腿抬高，15 次，組*4（配重 20kg）。

g：腹部肌肉鍛鍊：上下仰臥起坐 20 次*3

星期四：重複星期一的鍛鍊。

星期五：重複星期二的訓練。

週六：重複週三訓練。

週日：跑步 1 小時，休息一下。

使用俯臥撐來練習肌肉密度和厚度。 你可以在地上放乙個墊子，躺在上面，讓背部稍微抬起一點，然後做啞鈴鳥。 這樣，胸肌的外緣就可以發育，胸肌會變得更寬。

其實你什麼都要練，以上都是真的，交給我，我來做任務。

俯臥撐是可以的！ 還有引體向上，都是對上半身肌肉的鍛鍊！！