練習啞鈴的最佳時間是什麼時候？ 如何運動？

很多人都有早上鍛鍊的習慣，晨練在時間上一般不會影響正常的工作和學習，可以促進人從睡眠中更快地醒來，改善體內各器官系統的功能，為一天的工作和學習做好準備。 然而，晨練並不適合所有人，而且並非完美無缺。

從人體生理變化規律的角度來看，早起運動的不利因素有：

a.早上6點左右，身體的血壓開始公升高，心率逐漸加快，在上午10點左右達到峰值。 如果患有冠心病和高血壓的人在這段時間進行運動，他們容易發生心腦血管意外，尤其是在從事劇烈活動時。

b.早上6、8點，血小板的凝聚力明顯增強，此時血液相對粘稠，這段時間運動也會增加心腦血管梗塞的幾率。

c.經過一夜的睡眠，早上身體沒有及時補充，身體處於相對缺水的狀態，體內迴圈的血液量相對不足，血液粘度高。 對於普通人來說，這個時候的運動會影響全身的血流速度，不能滿足運動時身體對氧氣的需求; 對於患有某些身體疾病的人來說，由於從靜息狀態突然轉變為運動狀態，很容易誘發心肌梗塞。

從環境角度來看，很多人喜歡在黎明前運動，而此時大氣活動相對靜止，各種工業和生活廢氣不易消散，而且這也是一天中空氣汙染比較嚴重的時間，所以不利於運動。

運動的最佳時間是每天上午10點至下午12點和下午3點至晚上7點。

其實早晚運動沒有太大區別，如果時間充足，建議下午4點到6點鍛鍊; 如果你沒有足夠的時間，那就根據你的個人日程安排。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

不在乎時間，最主要的是堅持。

啞鈴是一種用於肌肉力量訓練的簡單裝置。 如果科學使用啞鈴，可以得到很好的鍛鍊效果。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2、運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負荷是 10 公斤，則應選擇重量重公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組動作，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，運動過程中建議每組做15-25次以上，每組間隔應控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

基本運動原則

1.瘦人適合使用大重量少的啞鈴練習，一般每組動作為8-12rm，效果最好。

2.胖子適合使用小體重，多次啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最好。

3.以塑形為目的，適合中等重量的啞鈴運動，一般每組動作25-30RM效果最好。

RM：RM代表相對重量，8RM是指最多可以連續完成8次的重量，或者換句話說，可以連續完成8次的最大重量。 前提是動作是標準的，你不會強行作弊。

以上內容參考：

建議對胸部、背部、肩膀、手臂、腿部和腹部進行以下鍛鍊

1.胸部運動。

俯臥撐：主要鍛鍊上肢、腰部和腹部的肌肉，尤其是胸部肌肉。 建議以30人為一組，動作要標準。 一次約4套。 同時，您可以訓練到肱骨的三個頭。

2.背部運動。

手臂屈伸：雙槓手臂屈伸主要是為了鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束），也鍛鍊背闊肌和斜方肌。 這個動作具有多效功能，不同的練習會產生不同的鍛鍊效果。 在家裡，你可以用兩把椅子代替，如圖所示。

3.肩部運動。

引體向上：可以在家中的門框上進行。 一組 12-14 人，一組 6 人。 一開始可能做不到幾個，甚至拉不動，但只要堅持下去，等自身實力增加後，你就可以做到。

第四，手臂鍛鍊。

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛鍊手臂的力量，家裡可以用水瓶代替啞鈴，左右手臂可以分開做。

5.腿部鍛鍊。

徒手深蹲：站立，伸直。 雙腿分開，保持膝蓋略微彎曲。 蹲下，直到膝蓋彎曲成直角。 保持背部挺直，臀部向後移動，返回時保持膝蓋略微彎曲。

6.腹部運動。

仰臥起坐：仰臥，雙腿併攏，抬起雙手，用腹部肌肉收縮，雙臂向前擺動，迅速變成坐姿，繼續上半身向前彎曲，雙手觸足，低頭; 然後恢復到坐姿。 以此類推，不斷。

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。

2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6、雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下做小腿抬高，可以有效訓練小腿肌肉。

7、雙手握啞鈴，做深蹲，可以有效鍛鍊大腿肌肉。

8、臥推啞鈴可以有效訓練胸大肌。

9、雙手握啞鈴，雙腿兩側垂下，彎腰直立，可有效訓練腰大肌。

10.雙手握住啞鈴，放在胸前做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部肌肉。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

啞鈴臥推。 a.重點關注胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，雙腳平放在地板上。 握住啞鈴，手掌伸直向上。

c.動作過程：使兩隻伸直的手臂向兩側張開，慢慢彎曲手臂，啞鈴垂直下落，落到最低處時做向上推動作，向上推時呼氣。 然後向上推到開啟位置並重複。

d.訓練要點：不要拱起背部和臀部或屏住呼吸，因為這會導致肌肉失去控制並造成危險。

平躺啞鈴飛鳥。

a.專注於胸大肌和三角肌。

b.起始姿勢：仰臥在平坦的長凳上，每只手都拿著啞鈴，面向每個手掌，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。

c.運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部兩側的肌肉充分伸展，使上臂落到肩部以下。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺並呼氣，將其抬回原位。

d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下，手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

啞鈴推舉。 a.專注於要鍛鍊的部位：這個動作可以鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。 例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌和上背部。

b.起始姿勢：雙手握住頭部兩側的鈴鐺。

c.動作：將啞鈴垂直向上推，直到手臂伸直。 然後慢慢將其降低到起始位置。

d.訓練要點：啞鈴比槓鈴有很大的抓握自由度。

側平抬 A 專注於運動區域：中間束中的外側三角肌。

b 起始姿勢：自然站立，雙手握住啞鈴放在垂體前方，肘部微微彎曲，拳頭向前移動。

c 動作過程：同時握住鈴鐺的兩側，直到鈴鐺公升高到頭部的高度。 然後，慢慢地沿著相同的路徑回到原來的位置並重複。

D 訓練要點：在公升降鈴鐺的過程中，肘部和手腕總是微微彎曲，這樣對三角肌的收縮更有效。 當啞鈴向兩側抬起時，將手腕向上轉動略高於拇指，直到它們達到最高位置。

當啞鈴落下時，再次將手腕向後轉動。

前平舉“帶啞鈴或槓鈴”。

A 專注於要鍛鍊的部位：上胸部和三角肌前部。

b 起始姿勢，自然站立，雙手握住副鈴鐺或將槓鈴放在腿前。

c 運動：向前和向上抬起啞鈴或槓鈴（肘部略微彎曲），直到它與眼睛水平平行。 然後，慢慢放下恢復並重複。

D 訓練要點：如果使用啞鈴，將鈴鐺握在身體前方，拳頭向前。 這種方法是只集中在三角肌前部。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

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1. 每天上午 8 點至下午 12 點。 2. 14點鐘-17點鐘。 以上兩個時期是雞的速度、力量和耐力處於最佳狀態的時候，如果你在這段時間做健身運動和運動訓練的話。

將獲得更好的結果。 從凌晨3點到5點和中午12點到14點，處於相對較低的水平，如果在這段時間從事運動，很可能會發生疲勞，“負荷”過大時運動損傷的概率很高。

一：入門練習。

1. 將啞鈴放在身體兩側，雙手和雙腳略寬於肩膀。

2.如果左腳看不懂，請轉動右腳，身體向左旋轉90°，同時用右手握住啞鈴放在下巴前，彎曲手臂。

3.然後切換到左右手，快速左右交替。

二：俄式扭曲。

1. 雙手伸直放在胸前握住啞鈴。 雙腳分開略寬於肩部。

2. 在兩側之間快速旋轉身體，保持背部挺直。

三：重力提公升。

1.仰臥在墊子上，雙手握住啞鈴放在下巴前，彎曲膝蓋，雙腳平放。

2. 將肩膀向前抬離墊子，下背部仍放在墊子上。 在最高點暫停幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

四：臥推。

1.仰臥在墊子上，雙手在胸部兩側各放乙個啞鈴。 彎曲膝蓋，雙腳平放。

2. 將肩膀從墊子上抬起，用乙隻手向前推。 然後慢慢回到起始位置，再次抬起，用另乙隻手推動。

五：重力拉起。

1. 仰臥在墊子上，手掌朝下，身體兩側，雙腿伸直，雙腳之間放乙個啞鈴。

2. 向上抬起雙腿，將臀部抬離墊子。 到最高點，將雙腿擺動到身體一側。 然後慢慢回到起始位置，再次抬起，然後擺動到另一側。