新手如何做啞鈴練習？ 10

如何用啞鈴鍛鍊。

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以下是練習啞鈴新手的方法：

標準啞鈴彎舉動作：雙腳併攏，收緊腹部核心，然後將肩膀向後下沉。

啞鈴彎舉通常交替抬起，啞鈴垂到身體一側，上臂緊緊靠在身體一側。 肘關節是唯一的活動關節。 當您用力向上彎曲時，您可以感覺到肱二頭肌外側的腫脹。

進行 2-3 秒的頂端收縮，然後慢慢回到身體一側。 練習可以重複。

交替的啞鈴彎舉可減少力量借用，讓您更專注於目標肌肉。 啞鈴彎舉主要鍛鍊肱二頭肌，但也鍛鍊前臂肌肉、肱肌和三角肌前肌。 我們在做啞鈴彎舉的時候，一定要注意保持身體的穩定，不能讓身體不必要地搖晃，否則我們二頭肌的力量可能會很差。

啞鈴彎舉注意事項：

在此過程中，必須保持男性肱二頭肌的收縮，只有錢臂的手臂在移動後應保持不動，呼吸應更均勻，收縮時呼氣，恢復動作時吸氣。 而在這個過程中找到乙個好的長凳也很重要，如果長凳太高，或者太低會影響鍛鍊的效果，要找到乙個更符合你身高的長凳。

啞鈴彎舉的效果不是一下子就能看出來的，要經過長期的鍛鍊和堅持，才能看到一定的效果。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

1、主要啞鈴運動方法：漸進超負荷法則、多組運動法則、不可預知規律、孤立運動法則。

2.中級啞鈴運動方式：優先訓練規則、金字塔規則、分度運動規則、集體擁堵規則、超群規則、復合組規則、綜合練習規則、迴圈規則、靜張力定律。

3、高階啞鈴運動方法："欺騙"規則、三元組規則、巨型組合規則、提前疲勞規則、靜息---休息規則和峰值收縮規則。

啞鈴鍛鍊方法是一套使用啞鈴裝置完成的健身方法。 可以達到瘦人增肌、胖人減脂塑形的目的，啞鈴的運動方式因健身階段和健身目的不同而不同。

對於新手來說，不要一開始就過於拘泥於思維框架，而是用學習的心態和實踐來體驗健身動作和健身方法。 對於初學者的家庭健身計畫，重點應該是掌握正確的啞鈴運動技術，基本保證以下基本原則：

1.練習並弄清楚動作的要領，重點是在動作過程中感受肌肉的力量。

2、保持循序漸進的原則，給身體乙個良好的適應過程，同時防止受傷。

3、採用1周3次運動，每隔一天訓練一次的原則，確保肌肉恢復良好。

4.在為期一周的訓練週期內，確保身體的每個部位都得到訓練。

5.沒有恢復就沒有肌肉生長，恢復的2個重要因素是休息和營養。

6.方法再好，不遵守也只等於零。

具體方案如下：

健身房前熱身5分鐘，伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船：8-12rm（次）x4

2） 引體向上寬握把：8-12rm（次）x4

3） 引體向上窄握把：8-12rm（次）x4

4）俯臥撐：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立啞鈴推舉10-12RM（次）x3

5） 啞鈴側舉 10-12rm （次） x3

6） 啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3

在週六或週日，安排跑步、跳繩、騎自行車等有氧運動，每次45-60分鐘。

訓練應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展）不應超過1小時。

組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。

1.臥推：躺在凳子上，將啞鈴放在肩膀上，然後用手掌朝上推啞鈴，直到手臂伸直，然後上下推動啞鈴呈弧形，弧度不要太大，直到胸大肌得到充分鍛鍊， 然後慢慢放下，不要太快。

2.雙手握住啞鈴，舉過頭頂，然後回到頭部，然後回到胸部，依此類推。 這個練習很簡單，不會太劇烈，只是柔和，主要是為了讓你的肩膀和背部線條更圓潤。

3.行動過程。 例如，在起始位置，每隻手握住啞鈴，直到它與視線齊平。 當啞鈴落下時，重複肘部略微彎曲，直到您抬高到頭部水平。 然後慢慢將其降低到起始位置。