如何用啞鈴快速建立肌肉線條

每天你拿著啞鈴上下擺動，肩膀靠近胸部，擺動前臂 第一次你要盡可能多地做 可以說是極限 你可以左右做 第二天你的肌肉會痛 但這也是你的肌肉開始生長的跡象 堅持每天坐著效果乙個月後就出來了 我曾經和別人打賭一次做300多個 很有幫助 建議嘗試一下。

飛鳥肩部訓練 用啞鈴走路 雙手弓步訓練雙腿 平躺在啞鈴上，夾緊胸膛 這是最基本的 記得用小重量和多次雕刻線條 至少十六人一組 直到你咬緊牙關 描繪手臂的線條， 我個人認為練拳比較有效 每天練拳 祝福你 如果你什麼都不懂，可以繼續問。

2、力量訓練方案：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

俯臥撐 15-20rm（次）x3組。

啞鈴胸部推舉 10-12rm

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

引體向上 ： 6-12 （次） x3

啞鈴單臂划船：8-12rm

啞鈴腿彎舉硬拉：8-10RM

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

在這些動作之間休息 60-90 秒。 動作間休息 90-160 秒）動作分析可以找到......

為了減少腰部和腹部脂肪，您可以進行長跑、跳繩、騎自行車和肌肉訓練。 您可以做俯臥撐、仰臥起坐、向上、推啞鈴、舉啞鈴、腿部肌肉練習、青蛙跳、啞鈴肩蹲跳、單腿跳和踏步跳。 注意營養，堅持練習。

我可以請你的體育老師幫你制定乙個計畫。

首先，這是我半年前的原答案，但是我在中間做了很多調整，都是我長高的經驗和本質。 我不是來騙分的。 真誠地幫助那些想長高的人。

因為我以前得到過幫助。 鑑於最近很多人抄襲我原來的答案來騙分數，所以我假裝發表宣告，請找崗爺煩惱——青春期歸類，分級名人堂排名第三的崗爺很樂意為大家服務）呵呵，看完上面的內容，我覺得挺好笑的 讓我來回答你的問題 我為長高的問題困擾了很久 我記得我15歲169歲的時候，因為我喜歡打籃球，我真的很想長高，一直在尋找長高的方法，我15-16歲。我差點失去信心，可是18歲的時候，我長到了182，心裡有說不出的幸福 而我在18-19歲的時候長了2厘公尺，20歲又長了半厘公尺 我現在23歲了，185歲，我也很滿足 在這裡，我給你一些我曾經長高的方法， 我希望它會第二，每天有條不紊的作息，不能晚睡，晚上努力睡到10點，不要打盹，因為上午10點到凌晨2點是長高的最佳時間，打個盹就睡不著，！

第三，你不能抽菸、喝酒、！第四，不要太容易生氣五、營養均衡，肉類、蔬菜是必不可少的，每天至少吃乙個水果，！

第六，最好每天喝1公升牛奶，！還需要至少 500 毫公升的牛奶記住，要高鈣純牛奶，！

第七，你可能希望去看醫生，看看你的骨齡，或者找出哪些微量元素缺失，比如鈣八、過度"自我安撫"，這必須加以控制，！第九，適當的運動，建議跳繩，但是，跳繩不宜多，一日3次，每次30到40分鐘為宜，！

第十，每週去游泳，用力蹬腳我可能厭倦了游泳。！第十一，多吃動物肝臟，！

第十二，吃點藥治療蛔蟲，比如石氏腸蛔蟲清除，！第十三，保持良好的心態，不要自卑，只要堅持朋友們，祝你們成長到理想的高度！

胸肌。 平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習腹斜運動）背部肌肉。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

雙頭和三頭。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

你在谷歌上搜尋了一大堆。

朋友，你可能沒有以正確的方式練習。 我建議你試試我的方法，這個方法是我乙個練習拳擊的朋友教的，效果很好。 它不僅可以增強肌肉耐力，還可以塑造線條。

首先，你需要知道肌肉鍛鍊的基本原理，即小重量塑形，大重量長塊。 一旦你知道了這一點，你將能夠確定練習的方向。 因為要練習線，所以建議用小重量練習。

1.準備一對 2 公斤和 5 公斤的啞鈴和乙個空槓鈴杆。

2.熱身並充分鍛鍊肌肉、手臂、肩膀、背部和下背部，以免受傷。

3.目標肌肉的動作：

A啞鈴彎舉，B槓鈴槓鈴頸背彎舉，C啞鈴前側抬，D槓鈴槓鈴頸背推舉。

4.你可以成群結隊地迴圈這些動作，也可以單獨迴圈，你可以自由地混合搭配它們，你不需要我多說你練習過的東西。

實務要點：1您可以根據自己的耐力來確定捲曲次數，例如：2kg 80 次 + 5kg 40 次組，或 2kg 120 次 + 5kg 50 次組等。

2kg和5kg各用一次算作一組，每天練習8-12組，習慣後可以增加到每天20組。

2.因為重量輕，捲曲的時候需要盡可能快，雙手交替舉起，剛開始就能感覺到肌肉的哀嚎，運動結束後，會有令人滿意的腫脹和成就感，肌肉會變得又大又飽滿，呵呵。

3.這種練習方法的關鍵是：重量小，次數多，速度快，理解這一點，隨心所欲。

4.大約需要兩個月的時間才能生效，漸漸地你會發現你的手臂變得圓潤而強壯。

我希望這次經歷能對你有所幫助。

這需要時間，而且不匆忙。 並多做有氧運動。 如果你的脂肪太多，就沒有線條了！

肌肉真的很醜，你看我是怎麼回事。

舉起線必須慢，拿啞鈴的適當重量，快速抬起和關閉，但不要太快，小心傷害李小龍，快舉起，迅速收攏他的線，我不用說。

鍛鍊腹部肌肉只做仰臥起坐，胸肌可以用俯臥撐，有啞鈴也可以做飛鳥，有胳膊可以做啞鈴彎舉，如果想買啞鈴，建議買那種可以拆掉的啞鈴，只要買幾塊啞鈴， 方便你練習，晚上啞鈴片到1kg，盡量在10點之前完成練習。

第 1 天：（推送操作）。

胸部：槓鈴胸部推舉 8-10RM（次）x3 啞鈴寬胸 8-10RM

啞鈴飛鳥 8-10RM

肱三頭肌：按住 8-12rm（次）x3

啞鈴頸屈伸 8-12rm

窄握槓鈴胸部推舉 10-15rm

第2天：休息。

第 3 天：（拉動動作）。

背部啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3槓鈴腿彎舉硬拉：8-10rm – 最大重量的80%，硬拉是動作之王！

槓鈴彎排：8-12rm

肱二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 小槓鈴站立彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 4 天休息。

肩膀的第五天是身體改善身體的關鍵部位。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3 – 重量大！

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第6天：休息。

第 7 天：腿。

槓鈴深蹲 10-15RM（次）x3套。

槓鈴直腿硬拉 10-15RM

犢牛飼養：10-15rm

運動需要頑強的意志！

鍛鍊需要毅力和決心！

還行。 練習啞鈴有七十七種和四十九種方法（嘿，你不會當真）......已經有人把它複製出來給你看（個人建議還在百科全書中閱讀）。

但是啞鈴不能在下面練習（你明白了）......而且後期可以使用20kg的啞鈴，但前期建議使用5-10kg的啞鈴（你說你不怕？ 肌肉拉傷是一件小事。 練習對你來說仍然是乙個問題，對吧？

如果能在家練健身房的效果，那麼健身房估計就要倒閉了，你有2個啞鈴，訓練方法、動作都非常有限，而且重量等方面也比較有限，氣氛起不來

啞鈴作用於您身體的大部分肌肉。 啞鈴臥推：胸肌; 啞鈴彎舉：肱三頭肌; 啞鈴鳥和划船：背闊肌; 啞鈴負重深蹲：腿部肌肉; 啞鈴側舉：三角肌。