如何使用啞鈴鍛鍊肌肉，如何使用啞鈴鍛鍊肌肉

如何練習啞鈴：

1.首先，在練習啞鈴之前選擇合適的重量。

2.如果運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷65%-85%的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

1.啞鈴彎舉。

雙手握住啞鈴，垂到身體一側，手掌相對，以肘關節為支點，向上彎曲;

手掌朝上，前臂向外旋轉並抬高至最高點以收緊二頭肌。

手的交替運動鍛鍊了神經系統控制肌肉的能力。

當您到達最高點時，暫停並反向捲曲手腕。

你不需要用很大的力來做這些動作，慢慢來。

2.雙手啞鈴彎舉。

雙手各握啞鈴，手臂自然下垂，手掌相對;

將啞鈴向上捲曲至峰值並收緊二頭肌。

經過相當激烈的阻力訓練後，會感覺到大量的血液湧向目標肌肉，肌肉會感覺像在擴張。

這就是抽水感，是衡量健身訓練是否有效的指標。

3.坐姿啞鈴彎舉。

每隻手握住啞鈴，掌心向上，讓負荷集中在二頭肌上，然後向上捲曲;

達到捲曲的頂峰並暫停 2-3 秒。

4.坐式啞鈴單臂彎舉。

坐在凳子上，上半身前傾。 啞鈴手的肘關節壓在同側大腿內側的三分之一處;

彎曲前臂，或將手腕調至最佳收縮角度，並保持 1-2 秒。

啞鈴是鍛鍊胸肌、背部肌肉和肩部肌肉的一種流行方式。 啞鈴鍛鍊是一種經濟實惠、簡單且在家鍛鍊的好方法。 那麼如何有效地使用啞鈴呢？'鍛鍊肌肉？

方法比較簡單，可以用雙手推啞鈴划船，上下推啞鈴等姿勢，然後慢慢找出最適合自己的姿勢。

將長凳平放，如果先進行右手啞鈴划船，請彎曲左膝蓋，左手伸直放在椅子上，使身體與地面平行。 右手握住啞鈴自然懸掛，右腳支撐在地面上扛起底面（站立距離基於不干擾運動的原則）。 關於膝蓋放在哪裡有各種理論（有的說你的膝蓋應該在髖關節的正下方，而另一些人則沒有嚴格的規定），建議你主動練習，感受什麼姿勢最適合你，基於你覺得舒服，可以自然發揮力量的姿勢。

常見的錯誤姿勢：1大多數人在做啞鈴單手划船時忽略了下背部的穩定性。

如果下背部不伸直，手的重量太重，很容易將整個軀幹拉下來。 當下背部壓力過大時，可能會出現疼痛和不適。 2.

大多數常見的代償現象都離不開身體的過度搖晃和旋轉。 即使你無法捕捉到背部收縮，你也會使用大量的二頭肌來“舉起”重量。

如何用啞鈴有效鍛鍊肌肉就是以上方法，當然，在做啞鈴運動時，難免會遇到一些錯誤的姿勢，面對這些問題，可以自己找一面鏡子，一邊鍛鍊一邊照鏡子，觀察自己的背部、肩膀和全身肌肉運動是否不合適， 這樣你就可以慢慢糾正錯誤。

這裡有一些簡單的步驟來伸展你的肌肉和啞鈴有氧運動。

啞鈴側舉。

1.運動：張開雙腳，握住啞鈴，向身體兩側張開，直到與地面平行。

2.點評：練習這個動作，需要的是一定要能堅持，最好是感覺到肌肉酸了，但就是堅持這個酸的時候，才能達到效果，而最需要注意的是動作一定要慢， 只有緩慢的動作才能讓我們練習的線條更流暢，而不是激烈的肌肉質量。

啞鈴以站立姿勢向上推。

1.動作：站直，張開雙臂，握住啞鈴，向上推啞鈴，慢慢放下。

2.點評：這個動作的重點是“慢慢放下”，這個節奏是每個想要練習流暢好線條的人必須牢記的，因為只有這麼慢，肌肉才能得到充分的伸展。

啞鈴靠在鳥兒身上。

1.動作：張開雙腳，俯身，收緊腹部，握住啞鈴並向上開啟，暫停並放下。

2.點評：這個動作很容易讓人覺得腰部很痠痛，但只有這樣的角度才能讓背部肌肉線條更加連貫，因為我們練習的三角肌不能是突兀的肩部肌肉，而是需要我們在背部和肩部有一條非常流暢連貫的線條， 這樣我們就可以在穿襯衫時表現出更對稱的效果。

在大學裡，我也只有啞鈴和兩個凳子來訓練我的肌肉。 我會給你我的計畫。

只要你堅持，你也可以練出一定的效果，只要你熱愛健身，我想你就能練出你想要的效果。

星期一：目標肌肉群——胸部。

啞鈴臥推 4 組，每組 10 組，根據重量遞減情況排列。

啞鈴鳥4組，每組10只，根據體重遞減。

4組俯臥撐，每組都用盡了。

星期二：目標肌肉群 - 背部。

4 組引體向上，每組重複次數遞減，12-10-8-8 啞鈴單臂划船，4 組，每組 12 次。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期三：目標肌肉群——肩膀。

啞鈴推舉4組，每組12臺。

4 組，每組 12 個啞鈴舉高。

4 組，每組 12 個啞鈴側舉。

4組狹窄的俯臥撐，每組都用盡了。

星期四：目標肌肉群——手臂。

交替啞鈴捲曲，分為 4 組，每組 12 組。

4 組站立啞鈴彎舉，每組 12 個。

4組窄引體向上，每組12-10-8-8遞減堅持！

施瓦辛格的肌肉是通過啞鈴訓練的？！ 老大，你怎麼敢這麼說。 你去加州阿諾德鍛鍊的**健身中心，看看那裡是不是只有啞鈴？

啞鈴可以鍛鍊肌肉，想要真正全面專業的肌肉，就必須有專業的設施。

說啞鈴健身已經很久了，記得有一篇文章叫一對啞鈴鍛鍊全身，能做到應該對你有幫助。

上下練習，來回練習，舉重。

胸肌。 平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌。 仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習腹斜運動）背部肌肉。 啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

雙頭和三頭。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

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