如何練習田徑短跑 10

起動速度的提高要多方面實行。

首先，要多做起動練習，尤其是起動機上的深蹲起步練習（如果沒有，原地蹲也可以做），應該有人協助順序，長期鍛鍊可以提高起動反應。

其次，30公尺跑練習，30公尺跑的過程可以鍛鍊你從靜止到達到最高速度的能力，這是短跑運動員（跳躍運動員）經常使用的一種訓練方法。

第三，在陡峭的斜坡（坡度20 30度）上坡跑，如果堅持做這個練習，可以大大提高起步的爆發力，增加步幅。

第四，用短小的身體前傾跑步，這需要在運動過程中雙腳併攏站立，身體前傾，直到快要失去平衡，然後以最快的速度加速，跑15到20公尺。 這個練習可以提高開始時腿部運動的速度和加速時身體的適當前傾。

第五，增強腿部力量，起步的速度取決於肌肉在短時間內的快速收縮能力，因此腿部力量（尤其是大腿前後肌肉的快速力量）是起步加速的保證，具體方法有很多，如果沒有裝置條件， 建議大家做一些動態跳躍練習，比如多層次蛙跳、快蹲跳、負重深蹲、站立二次跳等。

先練習集中注意力，專心致志地打發令槍（不緊張），然後練習反應速度，讓人叫你起跑，你就可以拉動了。

一次又一次地開始訓練，包括注意力、反應能力、手臂支撐力量、腿部推舉力、抬腿和向前踏板、加速和踏頻。

起步時，一定不能一用完就直起身，所以加速效果不如慢慢直起的效果好。

短跑最實用的基礎運動是用腳快速蹬地，但雙腿的高度不如高腿抬高，用手臂快速擺動，（並且要弓腰做）然後快速跑出去，因為這個動作可以幫助你在實際跑步時快速加速， 這樣你就可以在開始後練習加速。

發展反應速度和動作速度的訓練方法 1 各種球類運動; （1）雙手推球，然後開始追上滾動的球，（2）雙手向前拋球，然後跑出去接球接住球，2各種遊戲性質的反應練習; 3.通過下達命令或聽訊號（密碼、掌聲等）來練習起點; 在半蹲伏的姿勢下，當他聽到槍聲時，他會迅速跳起來並觸控到乙個高處的物體。 4 擺臂練習以獲得最快的速度，持續時間 5 10 20 秒; 5.各種形式的高腿跑頻率最高，持續5-10秒; 6.頻率最快為小步、半高腿跑，距離30-40公尺; 7、用快速後踏板跑，完成50 100公尺的距離（計時、計步）; 8、快步跑，完成50-100公尺的距離（計時、計步）; 9. 單腿快速奔跑，完成 30 到 60 公尺的距離（計時、計步）。 10 從直立姿勢開始，逐漸前傾，快速用完。

11 在2-3度傾斜的賽道上，快速完成上坡或下坡加速練習，距離為40-50公尺，最重要的是堅持！！

看看這個材料，專業。

你必須親身體驗這一點 運動是一種自然的放鬆運動 跑步時最好用腳趾 這會為你爭取很多時間 從你全神貫注開始 你身體的重心在後面 你依靠雙手的抓握 突然爆發並射出 這就是我所做的。

估計時間！ 從準備到跑步，注意首發的習慣！

觀察前幾組！

跑步時，準備好了就默默數！ 時機成熟，開始跑步吧！

如果首發球員也有同樣的感覺，你就是哨子！

如果你逃跑了，下次聽到命令就可以再跑了！

1.衝刺訓練的內容一般包括跑步部分的分類：開始訓練、起步後加速跑訓練、途中跑步訓練、衝刺訓練;

2.按訓練性質分類：速度和無力訓練、力量訓練、敏感性訓練、柔韌性訓練、耐力訓練等;

3.以一定時間作為訓練的開始和結束：訓練開始、訓練中期、賽前訓練、比賽期等;

4.此外，還有一種針對高階運動員的心理訓練。

短跑訓練的方法和手段非常豐富，一般教練會把重點放在短跑最基本的素質上，比如力量、速度、速度和耐力; 為了獲得最佳的訓練效果，如慢速訓練、間歇跑、變速跑、重複跑訓練方法、牽引跑、順風跑訓練等中的上坡和下坡跑訓練方法。

衝刺訓練周訓練計畫：

周一：速度和特殊能力練習 1、準備活動：慢跑1000公尺、1500公尺、各種伸展活動、協調練習、跑步、短跑或彈性跑的特殊練習。

2、速度練習：30公尺、60公尺、80公尺、100公尺、150公尺。 （100公尺跑段中後期跑6 10，主要是為了提高特殊能力。

400公尺專跑150-200公尺6-10）3. 快速力量和中等力量的練習 4.腰部和腹部肌肉鍛鍊：60-80次懸吊抬腿或仰臥起坐 5.放鬆活動。

周二：小力量，一般耐力運動 1、準備活動：慢跑1500公尺、2000公尺、各種伸展活動、協調運動、跑步專用運動、跑步彈性跑。

2 上肢力量跳躍（使用槓鈴或壺鈴跳躍進行多級跳躍） 3 阻力練習（使用橡皮條） 4 一般耐力練習：3000-5000 公尺慢跑 5 放鬆活動。

星期三：速度耐力練習 1 準備活動：越野跑或球類運動、各種伸展運動、協調練習。

2.沙袋腿擺動 3 100公尺、200公尺特輯：200公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合 4 8組組合跑方案：（300公尺+200公尺+150公尺）2-3組400公尺特輯：

600公尺、400公尺、300公尺間歇跑或不同跑距離組合4、8組。 組合跑步計畫：（600公尺+400公尺+200公尺）2-3組 4 上肢力量訓練及慢漏練習：

臥推或抓舉等 5 放鬆活動。

周四：多項體能練習 1 準備活動：慢跑1500公尺2000公尺，跑步專用練習，衝刺級彈性跑。

2.加速跑：30m 6--8組。 3 仰投、鉛球、抓舉、高空翻等。 4 跨欄架或跳箱 5 阻力練習或跨跳或跑步練習 6 球類遊戲。

周五：力量練習1，準備活動：慢跑800公尺，力量準備活動。

2. 上肢力量：臥推或抓舉或高空翻 3.下肢力量：全蹲和半蹲 4

60公尺踏板或快跑計時、100公尺跳躍跑等。 速度定時：先定時，再用電。

5.放鬆和奔跑

週六：技術和質量練習 1 準備活動慢跑 1000 公尺體操。 2 專業技術練習 3 加速 80 公尺 4 跑步塊（節奏和步幅） 5 60 公尺 負重跑步 4 6 肩帶力量、軀幹力量、腰部和腹部運動 7 放鬆活動。

週日休息。

1.您可以根據情況選擇練習內容。 2、培養中強度周能力，高強度周完成目標強度，低強度周保持訓練。

要練習短跑，首先必須保持良好的身體狀況。 短跑運動員的身材比例非常好，他們的肌肉不一定要發達，但必須強壯。

當我們經常觀看體育比賽時，那些著名的運動員身體狀況都很好。 所以如果你身體允許，你可以練習短跑。

一般來說，對運動不太了解的人，每天只知道如何多運動和多跑，認為多跑可以提高自己的短跑成績。 其實我們就拿我們國家幾個有名的短跑來說吧，他們平時都很注重力量訓練，因為短跑需要很強的爆發力，同時跑到一半的時候也需要力量。 因此，定期的力量訓練很重要。

此外，跑步姿勢也是決定成績的重要環節。 著名的短跑運動員聘請了國際知名的教練。 這是一般人無法企及的，所以可以請體育老師或者運動隊的精英運動員來指導，這樣可以避免走彎路。

1.力量訓練：

力量是爆發力的基礎，當力量上來時，跑步受傷的概率會降低很多。 訓練動作主要圍繞健身中常用的深蹲和硬拉展開。

2、爆發力訓練：業餘跑者注重爆發力訓練 估計注重爆發力訓練的人較少，有窄距離高拉、高空翻、低抓、深蹲跳等訓練方式，因為以上動作需要一定的力量基礎和技巧，可以選擇其中的1到2個， 而且重量也可以降低，比如深蹲跳可以使用空槓。

3.特定力量訓練：針對跑步時容易受傷或對加速非常重要的部位，如膕繩肌、髖屈肌、內收肌、小腿肌肉等。

4.增強式訓練：也主要用於提高爆發力，這在跑步、拳擊等需要速度的運動中很常見。 訓練動作包括：踢腿跳、肌腱（連線肌肉和骨骼的結締組織）和劈腿深蹲跳。

以下是培訓您的方法：

1）加速訓練-牆面訓練。

目的：加強正確的身體姿勢和對齊，特別是加快這一過程。 這是實踐培訓系列中的第乙個鍛鍊。

工藝：1站立時，前腳掌支撐雙腳，以 46 60 度角靠在牆上，用手臂支撐身體。

2.保持身體直立緊繃，抬起一條大腿，大致與地面平行，將腳踝鎖定在背屈位置，聽“擊”命令。

3.抬起小腿的一側應與支撐腿的角度平行。

（2）速成訓練——推牆訓練。

目的：加強加速技術。 訓練教運動員以類似活塞的方式將前腳掌推回地面。 在進行“牆上的一、二、三、五步”之前，應掌握培訓。

工藝：1站立時，前腳掌支撐雙腳，以 46 60 度角靠在牆上，用手臂支撐身體。

2.保持身體直立和緊繃，抬起一條大腿，大致與地面平行，並將腳踝鎖定在背屈位置。

3.聽命令“推”，抬起一條腿向下推，向後推到地面。 始終保持前腳掌作為支撐。

注：【衝刺1】加速訓練-牆鬥訓練強調抬腿動作的標準化，本期強調單腿下推後地動作的標準化，訓練要從基礎一點一點開始，不要太著急，讓最後的動作定型，難以糾正。

1.開展爆發性運動

爆發力由速度和力量這兩個有機組成部分決定。 因此，可以採用以下鍛鍊方法：1.深跳、立跳; 3、負重垂直跳躍; 4.用負重深蹲和跳躍; 5.負重深蹲; 6.負重弓步交換跳躍。

2. 柔韌性練習

柔韌性是指乙個人的各個關節、肌肉和韌帶的運動範圍。 拉伸能力。 這在短跑中非常重要，尤其是對於增加運動員的步幅，所以我通常在訓練中使用以下方法：

1.前彎練習; 2.拉桿腿; 3.縱向和橫向叉; 4、前後肋體快速屈伸; 5.踢腿（前、側、外擺、內組合）、盤腿坐在膝蓋上等; 6.快速下蹲練習。

3.動作速度訓練

這部分是衝刺訓練的關鍵，我通常採用輔助練習、重複、比賽和比賽的方法。 其中，比賽法是速度訓練中常用的一種方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽方法可以使運動員情緒高漲，展現出最大速度。 與比賽方式一樣，它可以激發運動員的高漲情緒，同時也可以防止由於比賽過程中各種動作變化而頻繁安排鍛鍊以表達最大速度而導致的“速度障礙”形式。