誰能幫我制定跑步鍛鍊計畫!!! 10

在部隊的時候，我每天早上5點30分起床，早上6點出門晨練，慢跑3公里。 然後回來收拾房間，吃早餐。 早上鍛鍊（無需跑步。

直到下午3-4點左右，可以嘗試衝刺，中長跑（5公里中速跑）最好不要停下來。 跑步後，放鬆並做俯臥撐和腿部推舉。 晚上睡前4 100次（俯臥撐、仰臥起坐、深蹲和腹部）因人而異，應適當增加量。

很有效，吃沒什麼特別的，少吃油膩，多吃牛肉什麼的，堅持很重要！！

學校一般早上6點就有人起床，看看能不能起床！ 普通人堅持不住，如果能起床，一般早上慢跑3圈熱身，然後壓腿，伸個懶腰，早上慢跑5、7圈！ 晚上可以20人一組做俯臥撐，做4組或5組，或者在臥室門口做引體向上，早上鍛鍊身體，吃一頓豐盛的早餐，牛奶、雞蛋、雞蛋。

您好，我建議大家早上6：30起床跑步，先慢跑10分鐘，熱身，然後可以適當提高速度，800 2（一次800公尺，早上做兩次）。

乙個人跑步是不夠的，業餘時間還要溜旱冰、打桌球、羽毛球、籃球等，只要堅持下去，我堅信你的身體素質一定會提高。

16歲不適合高強度訓練，還在長高，最好好好運動，做鳥、划船、平推，動作規格上網查一下，最多能做多少次，然後根據最大次數可以做3個分子1對1組，做5組， 中間的間隔不超過60秒，張力裝置也上網找上半身鍛鍊方法，數量和啞鈴一樣，下半身不宜進行高強度運動，以防影響身高，

我的182cm 86kg個人健身計畫：（連續休息3天，保證每天12組，每組後一定要伸展肌肉，否則第二天會很痛，2小時完成）。

第 1 天：胸部、肩膀、手臂、腹部。

第 2 天：背部、腰部、腹部。

第 3 天：臀部、大腿、腹部。

第四天休息。

記得每天做腹部！！ 而且不要直接去划船機、踏板、跑步機，你今天要練好最好的狀態，腹肌都是慢功夫，只要堅持3個月就看腹肌塊很好，除了瘦的人，至於小腿到一天結束時要跑30分鐘記得慢跑還是走路， 偶爾覺得太不舒服或太痛去最後一節高溫瑜伽或者動感單車有氧運動會減輕一定的肌肉痠痛，而且可以找個盲按摩，這是我的健身計畫，對你來說，健身的缺點就是乙個多月都做不了同樣的動作， 否則這個動作的效果會大打折扣，一般來說，對於新手來說應該增加一些小組來做肌肉訓練，經過一段時間的練習後，每個部分都會分解成smal希望。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、手臂強化器、啞鈴。

要為你糾正乙個誤區，你必須有鍛鍊肌肉的條件，如果你的身體裡有一點肉，最好不要立即鍛鍊肌肉。

有些微妙的動作很難說，祝你一切順利。

首先，你要提高你的耐力訓練，最好是每天跑步，等到你的耐力達到一定水平，然後你就可以開始力量訓練了，如果你想鍛鍊肌肉，飲食也很重要。

運動不是一蹴而就的，至少要1、2個月才能看到效果，哥哥就放棄了。

每天半小時可能有點小。

從早上 7 點到上午 9 點和下午 6 點到晚上 8 點

每天運動前 10 分鐘; 器械運動後，每天進行4組腹肌鍛鍊，每組仰臥起坐50次，進行4組腹輪鍛鍊，每組30次。

器材安排：周一肩部肌肉鍛鍊分為前、中、後三組 調整身體傾斜度鍛鍊不同肌肉 坐式槓鈴推舉4組每組20個， 坐式啞鈴推舉4組每組20個， 立式槓鈴引體向上4組每組20個， 4組胸部和腰部啞鈴側拉每組20個， 4組立式啞鈴前平推20

周二 胸部肌肉訓練分為上、中、下三塊肌肉群 調整身體傾向，鍛鍊不同肌肉 4組臥式槓鈴推舉20個，4組臥式啞鈴推舉20個，4組臥式雞20個，4組肋間肌肉練習，每組20個完成。

週三背部肌肉鍛鍊：4組半蹲槓鈴拉力，每組游泳20次，啞鈴單臂划船4組，左右手4組，每組20次

周四腿部肌肉鍛鍊 4組槓鈴深蹲20，槓鈴弓步4組，每組20，啞鈴弓步每組30公尺，兔子跳4組，每組30公尺。

周五手臂肌肉鍛鍊肱骨。

第二，肱骨。 3.前臂和手腕力量練習 動作非常簡單和不祥。

週六，有氧運動、跳繩和跑步都可以，但應該需要 45 分鐘以上才能增加心肺健康。

週日休息。