幫我制定鍛鍊計畫，我想鍛鍊，請給我制定鍛鍊計畫

1.早餐後日出後運動，運動前30-60分鐘吃100克易消化的食物和少許牛奶。

2.早餐後乙個半小時運動。

3.晚餐前兩小時開始，運動前30-60分鐘吃100克易消化的食物。

4.晚飯後乙個半小時，離睡覺還有乙個小時，根據自己的習慣選擇。

有氧運動包括：游泳、跑步、跳躍運動、登山、跳繩、打球等，可以選擇其中任何乙個，時間應控制在45-60分鐘，慢跑也可以。 控制靶心心率，即脈搏在（220歲）（65%-85%）以內，然後還可以做仰臥起坐和俯臥撐，青少年可以練習引體向上、雙槓雙手支架和跳躍動作，以及一些伸展運動，主要是為了防止骨骼被擠壓和拉伸。

一次運動時間不要超過 90 分鐘。 每週鍛鍊 4-5 次，體力好的話鍛鍊 7 次。

不建議空腹運動，早上日出前運動。 運動會消耗人體的糖原，一般選擇飯後乙個半小時，或運動前30-60分鐘補充少量易消化的食物和水。 如果運動前不吃東西，補充會影響減脂或增肌的效果，會有***。

跑吧，計畫要自己做，關鍵是要有毅力，能夠堅持，記住，堅持！！

農村？ 多做家務。

都市的？ 多做家務。

你好房東;

1.早上至少跑5公里。 變速執行。 加速執行。 練習耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰臥起坐訓練腹肌，每組60人，做4組。 拳頭俯臥撐可以練習兩個頭。 三頭。 每組 30 塊胸肌。 做 4 組。

3.深蹲、青蛙跳、鴨步。 如果可以的話，做乙個負重的深蹲。 鍛鍊大腿和小腿肌肉4，並按壓腿部以提高靈活性。

周。

1. 周。 3.在周五，每週五進行耐力運動。

2. 周。 4.週六做肌肉鍛鍊，週日休息。

周。 1. 周。

3. 星期五。 1. 跑步機 10 分鐘。

2.仰臥起坐6組，每組30人以上。

3.有氧運動30分鐘。

4. 跑步機 10 分鐘。

周。 2. 周。

第四，星期六。 跑步機 5 分鐘。

胸大肌：四組組合健身器械“滑輪交叉胸”，每組8至12個。 （如果沒有“滑輪交叉胸”，使用拉力裝置交叉胸，啞鈴仰臥，槓鈴臥推也可用）。

背闊肌：4 套 8 至 12 件組合健身房“滑輪頸下拉”。 （如果沒有“滑輪頸下拉”，則使用下拉頸下拉、槓鈴俯臥划船和引體向上機划船）。

下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組 15 個。

跑步機 5 分鐘。

伸展肌肉，每次拍打 3 分鐘。

堅持下去。

敢於搞電腦的人喜歡做計畫，所以最好從跑步+簡單的運動開始。 任何計畫都無法跟上變化。

去跑步，或者去健身房！

早上跑半小時，做各種體操半小時，那種到位，晚上下班，跑步半小時，+做運動。

前期堅持2周，兩周後再安排

朋友，我和你有同感，計畫如下：

1. 早上衝刺 30 分鐘， 2.下午下班後步行回家。

3、晚上晚飯後可以出去走1小時，不具備條件可以做100個仰臥起坐。

實際上，我寧願花一些錢購買跑步機或其他健身器材。

**跑步是最好的方式，最重要的是堅持每天跑步2或3個小時，不要節食**，不要吃太多，不要相信明天就能減掉10斤，那是不可能的，只有靠自己的努力，才能隨著時間的推移減掉，祝你**成功。

它沒有很多複雜的規則和規定，因為你有乙個很大的優勢——你喜歡打籃球。 只要你熱愛運動，**就不是問題，搭配飲食就完美了。

打籃球是有氧運動，加上投籃、籃板等動作，可以燃燒上臂後部、背部和腰部的脂肪。

讓我們列出幾個清單：

首先，20-40分鐘的自由運動，比如投籃、運球等，你可以為所欲為，也可以和別人鬥牛，只要你在移動，這樣你就可以把全身的脂肪燃燒起來。

然後練習射擊，這對減掉上臂後部的脂肪最有效，同時伸展背闊肌，這也可以在背部起作用。 施法20分鐘，中間可以適當休息一下，2-3分鐘就夠了，切記千萬不要坐著或蹲著，這樣臀部和大腿上的脂肪就會堆積起來。

女生們，豐滿更美，但腰宴絕對不是腹部的豐滿，要對付腰部的贅肉，就乙個動作，搶乙個籃板，30分鐘的時間，不求質量，也不求速度，只要有這個搶籃板的動作，就已經把腰腹部的贅肉排出來了。

像臀部和大腿上的脂肪，做上面的動作就已經算作鍛鍊了，所以沒有必要專門鍛鍊，如果你像男孩子一樣鍛鍊，比如什麼啞鈴、槓鈴之類的，那個時候用力，脂肪可以減少，但脂肪下降，肌肉又上來了， 給其他女孩設定這樣的時間表合適嗎？

最後要關注的是運動時間和飲食。 運動的最佳時間是下午16：00-18：00之間，這是最適合人們運動的時間。

飲食要遵循乙個原則：早上吃得好，中午吃飽，晚上少吃，但是在健身方面，我們還是有區別的，那就是盡量選擇低熱量的食物，比如脫脂牛奶、全麥麵包、蛋清、蔬菜等。 早上和中午差不多就是這樣，不要吃太多公尺飯和油膩的食物。

最好在晚上吃水果或脫脂牛奶，因為晚餐時吸收的卡路里無法消耗，往往會積聚成脂肪。

好了，差不多了，最後記住，你一定要堅持，我們是最棒的，健身成功就是堅持，嚴格按照教練給出的飲食標準。

希望謝謝你，Hansou。