我今年17歲，暑假想鍛鍊一下手臂肌肉，希望你能給我乙個合理的方案，謝謝

1.請提供您現有的器材，還是去健身房？ 否則，我將無法有針對性地教你。

2.最好不要只訓練手臂，否則整體會很不協調，如果其他部位的肌肉力量很差，運動時會影響手臂的重量。

首選是俯臥撐，每次10個，每天3--8組，10秒之間的間隔時間長了可以增加，但間隔時間不應該改變！ 這是最簡單、最方便的方法！ 無需裝置空間限制！

如果可以的話，去健身房。

如果你不想去，你可以用你自己的大腦。

如果想充分鍛鍊手臂，必須使用啞鈴，還需要購買一副運動手套，以防止手上的老繭磨擦。

最好從上面買一本健身書：啞鈴健身方法。 沒關係，但在書中更全面。

注意營養，保證充足的睡眠，不要熬夜。

僅僅練習並不能彌補不生長的肉體。

俯臥撐、仰臥起坐、噘嘴、沙袋。

練習啞鈴，但要堅持下去！

啞鈴彎舉、推舉、引體向上、俯臥撐。

夏季啞鈴鍛鍊計畫：

在美學理論中，RM 用於表示在特定負載下可以連續完成的最大重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重量，那麼這個重量最多是 12rm 的重量，這對初學者來說是最好的，每組大約 8 到 12 次。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

...太虛弱了，我才17歲，我不記得我到底多大了，反正我當時上六年級，我每分鐘做60多個俯臥撐，標準的那種，雙腳併攏，肩膀在肘部以下。 我只是想看看1分鐘我能做多少，但我還有力氣去做。

在你的情況下，不要使用補充劑來鍛鍊。

1.俯臥撐，如果你現在只能做20個俯臥撐，那麼每天做5組，中間不超過2小時，就是先做20個，做完後休息一下，再做20個，然後休息一下，以此類推100。

2。請注意，即使您做了 100 個，第二天也可能無法移動。 因此，請務必在做之前熱身，以免拉傷。 做完後一定要按摩肌肉放鬆，否則第二天會酸得動不了。

3.仰臥起坐，不要用東西按壓，平躺並彎曲膝蓋。 雙腳踏實地。

在這個姿勢下，你雙手抱頭，慢慢抬起腰部，注意：不要用腳離開地面，一定要踩在上面，否則就行不通了。 我只會做 20 個，我不會要求你更多。

製作一組 3 個。 4.俯臥撐 100 當你坐下不覺得累的時候，你可以選擇把腳放在1公尺左右高的桌子上，雙手放在地上做，如果你在高處，你的手是0公尺，你的腳是1公尺。

如果你想鍛鍊身體，請記住一點。 等一下，如果你放棄了，什麼都沒有。 一定要堅持下去。

每天。 1.單槓上的標準正手握法 引體向上必須能夠做 4 組，每組 10 個，每組中間的停頓時間不超過 40 秒，以訓練背闊肌三頭肌。

2.標準胸部俯臥撐必須能夠做到一組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，並訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉。

3.啞鈴，你要看** 動作我跟不上你，你知道胳膊是垂直的嗎 二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂在30到120度之間上下移動，這樣整個過程緊張時肌肉就不會放鬆 15kg啞鈴，一組20在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉。

4.每組50人慢慢下蹲，做4組，每組中間不超過40秒，訓練大腿肌肉。

以上是我6年健身生涯中對初學者的一些建議： 健身效果也是有週期的，一般是90天，也就是3個月後就會出現。

但是你必須訓練到我設定的你想要達到的確切質量，前兩周你不會明白我在說什麼，但到了第三週，你就會習慣它。

游泳是鍛鍊肌肉的最佳方式！

其實，劉安最好的肌肉方式就是仰臥起坐和俯臥撐。

你好房東; 1.早上至少跑5公里。 變速執行。 加速執行。 練習耐力。 速度。 爆炸物。

2.仰臥起坐訓練腹部肌肉，每組60個，做4組。 拳頭俯臥撐可以練習兩個頭。 三頭。 每組 30 塊胸肌。 做 4 組。

3.深蹲、青蛙跳、鴨步。 如果可以的話，做乙個負重深蹲。 鍛鍊大腿和小腿肌肉。

4.腿部推舉以提高其柔韌性。

您好，首先，盡可能調整您的作息和飲食，如下（工作和休息，晚上 11 點睡覺，早上 7 點起床，吃飯，午餐從 11：30 到 12：30，晚餐在下午 6 點） （飲食，早餐雞蛋，少吃蛋黃，配一些牛奶麵包，午餐魚配蔬菜， 晚餐水果，所有飲食都應少油，）

再次，運動計畫，適合身高和體重，你可以用仰臥起坐、俯臥撐、（跑步、跑步有恆速、變速、衝刺、迴圈等，為你補上幾個週期，一，以八的速度跑五分鐘減少到六分鐘，步行一分鐘乙個週期，做六個週期，二。 用七跑九分鐘，用六走一分鐘為迴圈，做四迴圈，三。 以八為基數，每分鐘加乙個速度，加到十二開始減速，每分鐘減去乙個速度，減到六，迴圈乙個，做四個迴圈，以此類推，先做俯臥撐，一組三十個，做五組，每組休息兩分鐘，一組三十個仰臥起坐，每組休息兩分鐘， 做五組，每週增加一組，休息時間縮短一秒）。

第 1 天：肱二頭肌。

第二天肱三頭肌。

第 3 天：股四頭肌。

最後一天腹肌：每週四天計畫。

1.每天3000 4000公尺，在自己的軸承範圍內，速度盡可能快。 （一開始不要勉強自己，以免運動過多，導致身體難以忍受。 )

2.俯臥撐（鍛鍊手臂和胸肌）：一組15個，休息60秒，然後繼續，共3組。 然後休息 3 分鐘。

3.擺出俯臥撐姿勢，但肘部彎曲，重物放在前臂上，身體從肩膀到腳踝筆直，腹部肌肉緊繃，保持這個姿勢30秒，或適當伸展，同時深呼吸。 如果不能保持這個姿勢 30 秒，請保持 5 到 10 秒，休息 5 秒，然後繼續，直到累積時間達到 30 秒。 然後仰臥起坐，不要太多，以免傷害脊柱。

根據自己的情況，適當延長數量，讓腹部非常受累的感覺停止。 這兩種方法可以訓練腹部肌肉。

4. 盡量堅持做引體向上。 如果你能有 3 個，一組只有 3 個，休息 60 秒，總共 3 組。

記得在運動前後熱身和伸展目標肌肉，這樣可以減少運動損傷。

在沒有設施的情況下，差不多就是這樣。 我正在學習健身，如果你有裝置，你可以新增問題給你乙個鍛鍊計畫。

忘記採用，堅持更多，祝願成功。

如果有條件的話，可以買個啞鈴，然後配合俯臥撐，堅持乙個月就能看到效果，如果有場地，可以去跑步，然後做引體向上。 一般來說，公共體育場館有一些體育器材和設施，你可以在那裡鍛鍊。

哇，哇，哇，這沒有多大幫助，但我們倆的身高和體重差不多，我是 15、178、62 歲

每天有計畫的運動，比如啞鈴、仰臥起坐，不要吃**藥，可以使用一些燃燒脂肪的外用化妝水。

我在暑假期間是如何鍛鍊的。 細節是最好的，肌肉是可以生產的。 腹肌，手臂肌肉太弱了，我才17歲，不記得多大了，反正當時我上六年級，我一分鐘做60多個俯臥撐，標準。

就個人而言，健身是自己意識形態中的勤奮與懶惰之間的鬥爭。 如果你有惰性，逆流而上鍛鍊幾天，你就不想練習，勤奮，15天換個身體，30天搞時尚，60天變成超人。 計畫如下：

在前 15 天恢復有氧運動。

1.我6：25起床洗漱，早點吃飯，休息40分鐘。

2.7：05，我出去慢跑了15分鐘。

3.路過乙個有單槓的地方，習慣先拉幾個引體向上。

4.汗流浹背回家，洗完臉，從家裡出發去上班。

5.21：30 洗漱。

6.在 21：31 開始連續仰臥起坐，一次 20 次。 間隔 30 秒後，再次做 3 次。

7.21：45 開始連續俯臥撐，一次 20 個。 間隔 30 秒後，再次做 3 次。

8.22：30 就寢時間。 記得每三天檢查一次，看看體型有沒有變化。

增加有氧運動量，持續 15 天。

1.我6：25起床洗漱，早點吃飯，休息40分鐘。

2.7：05出門，快跑15分鐘。

3.經過單槓時先拉引體向上，一次 5 組，每組 2 個。 間隔 30 秒後，再次做 3 次。

4.汗流浹背回家，洗完臉，從家裡出發去上班。

5.21：30 洗漱。

6.從21：31開始連續仰臥起坐，一次60次。 間隔 30 秒後，再次做 3 次。

7.21：45 開始連續俯臥撐，一次 60 個。 間隔 30 秒後，再次做 3 次。

8.22：30 就寢時間。 記得每五天檢查一次，看看體型是否有任何變化。

在接下來的 30 天內繼續增加有氧運動量。

1.我6：25起床洗漱，早點吃飯，休息40分鐘。

2.7：05，我出去快跑了15分鐘。

3.一次經過單槓 20 時先拉引體向上。 間隔 45 秒後，再次做 3 次。

4.汗流浹背回家，洗完臉，從家裡出發去上班。

5.21：30 洗漱。

6.從 21：31 開始連續仰臥起坐，一次 100 次。 間隔 90 秒後，再次做 3 次。

7.21：45 開始連續俯臥撐，一次 80 個。 間隔 60 秒後，再次做 5 次。

8.22：30 就寢時間。 記得每 10 天檢查一次，看看體型是否有任何變化。

恭喜你，沒錯，應該和那個超人出生前的自己相比！