俯臥撐計畫（量身定做）！

1.俯臥撐方案——一次三組，每組12次，根據自身情況新增，注意：只增加組數，最多5組，不要增加次數。 同時，為了增加肌肉，可以購買蛋白粉並定期食用，這對增肌有明顯的效果;

2.你的手很細，但扳手的力度與手腕力相比，說明你的手腕力度比較大！

3.關於你的肌肉大小，建議你不要和健美運動員比較，你看看劉翔，他的肌肉不腫塊，但他的爆發力很強，所以大塊肌肉很好看，但不一定有力！ 而且很多東西也是與生俱來的，你看你爹的實力吧？

4.呵呵，你的1500公尺成績一般，比我差！ 如果你看一下，所有的長跑者都是瘦的，因為長跑取決於耐力！

綜上所述，你還很年輕，我不建議進行很強的力量訓練，也不鼓勵過度的長跑，我也很瘦，我嘗試過很多增重的方法，但都沒有用。 給你一句我以前的健身教練的話，肌肉不是訓練的，它們是被吃掉的！ 合理的營養攝入和適度的運動是您健康的關鍵！

5組俯臥撐，每組各盡力，不要動作太快，快就是練習爆發力。 有一定的基礎嗎？ 5組雙槓手臂屈伸，每組10-20次，速度適中。

專業健身？ 槓鈴平板支撐臥推 5 組，每組 10 次，中速。 運動之間的間隔取決於體力，原則是沒有疲勞。

做俯臥撐的正確方法如下：

1、擴胸姿勢：以雙手掌心為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩寬，背部、腰部、臀部成一條直線，肘部用力，手臂可彎曲。 主要練習是胸肌、上臂肱三頭肌和腹部肌肉。

2、肩夾式：動作同上，但手距較窄，以兩個拳頭為支撐點，拳頭向前。 這種鍛鍊手臂力量的方式，增加了手腕的力量和拳頭的硬度。

練習時要注意選擇支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐要緊，以免扭傷。

3.倒立：初學者可以倒立靠牆，雙腳放在牆上，雙手分開與肩同寬，彎曲手臂，彎曲手臂向下壓。 之後，你可以把腳放在牆上做俯臥撐。

這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。 練習時要注意平衡。

鍛鍊目標：

調整你的姿勢，鍛鍊你的胸肌的內側和外側。

強度：對於那些剛接觸胸肌的人來說，一組熱身，第二組筋疲力盡。

運動要點：趴臥，雙臂伸直，雙手分開與肩同寬（或稍寬），手掌放在地上，雙腳併攏或分開。 吸氣 彎曲肘部，使軀幹靠近地面，收緊腹部和臀部，將身體推回伸直的手臂位置，動作完成後呼氣。

動作分解： 動作一：動作時雙手掌心平行於前方，運動時肘部緊貼身體側面，可鍛鍊胸大肌內側。 步驟 1。

為了達到俯臥撐的完美起始姿勢，身體必須從肩膀到腳踝在一條直線上，手臂應放在胸部位置，雙手略寬於肩膀。 這確保了每個動作都能更有效地鍛鍊肱三頭肌。

做俯臥撐時，應用2至3秒時間將身體完全下降，最後的胸部應離地面約2至3厘公尺; 然後，立即將自己推起並返回起始位置。

如果你不能做乙個完整的俯臥撐，你也可以跪著地。 這也是當你不能再做正式的俯臥撐，想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。

俯臥撐主要用於鍛鍊手臂的胸大肌和肱三頭肌，以下是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：

俯臥撐練習次數：每組做 10 到 15 個，做 3 到 8 組，組間休息 1 分鐘。

五種不同難度的俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、專注俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度遞增）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。

如果目標是鍛鍊肌肉，上述鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，只需在48小時以上進行一次。 增肌需要長期的堅持，不可能在一天內練出乙個好身材。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

最好每天晚上練習。

運動後，出汗後可以洗澡。

它應該在小組中練習。

每組20件，完成一組後休息一會兒再繼續。

每晚 6 組，如果你開始掙扎，你可以少做幾組。

這總比直接筋疲力盡要好。

沒有複雜的計畫，睡前做40個，一周就能看到效果。