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1.空中登機:仰臥在地板上,下背部靠近地面。
將雙手放在頭部兩側,雙臂張開。 抬起雙腿,慢慢爬上自行車。 呼氣,抬起上半身,用右肘觸碰左膝蓋,保持姿勢2秒,然後復位。
然後用左肘接觸右膝蓋,保持相同的 2 秒鐘,然後慢慢回到起始位置。 2.健身球緊縮:
平躺在健身球上,雙腳平放在地板上,雙手放在頭兩側,雙臂張開。 將下巴稍微收在胸前,呼氣,收縮腹部肌肉,將上半身抬起約 45 度(圖 2),保持 2 秒鐘,然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡,您可以將雙腳分開一點。
如果增加難度,可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲:
仰臥在地板上,下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側,雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角,雙腿交叉,膝蓋略微彎曲。
呼氣,收縮腹肌,抬起上半身,下背部放在地板上(圖3),保持2秒,然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。 4.
反向仰臥起坐:仰臥在地板上,下背部靠近地面,雙手放在身體兩側,雙腿與上半身成 90 度角,雙腿交叉,膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉,然後呼氣並稍微抬起臀部,下背部略微離開地面(圖 4),保持 2 秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
5.傳統仰臥起坐:仰臥在地板上,下背部壓在地面上。
將雙手放在頭部兩側,雙臂張開。 雙腿平放在地上,彎曲膝蓋。 將下巴微微收在胸前,收縮腹部肌肉,呼氣抬起上半身,下背部離地(圖5),保持2秒,然後慢慢回到起始位置。
空中攀岩是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉,第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明,當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。
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除了做仰臥起坐,還可以做俯臥撐來鍛鍊腹部肌肉。
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當然,你要蜷縮雙腿,然後你要用腹部發力,你要深呼吸,調整你的狀態。
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還行。 躺在地板上,然後將雙腿蜷縮成 90 度,將雙手放在耳朵的兩側,用腹部施加力。
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長期堅持做仰臥起坐有鍛鍊腹部肌肉的作用,比如下腹肌固定、上腹肌屈伸時的基本仰臥起坐,可以鍛鍊上腹部肌肉。 仰臥位推腿時,固定上腹肌,下腹肌屈伸,可鍛鍊下腹肌。
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1.做仰臥起坐對脊椎按摩訓練的腹部肌肉有一定的影響,但效果不是很明顯。
2.鍛鍊腹部肌肉需要足夠的運動強度,如果只是仰臥起坐,強度不足以訓練腹部肌肉,因此還需要配合其他運動,控制飲食,以達到鍛鍊腹部肌肉的目的。
3.在運動方面,一般每天做2-3組仰臥起坐,每組做20組,效果更好。 在飲食方面,要嚴格控制菸酒、肥肉、海鮮,以及過多的主食,如公尺飯、麵食等。
4、要控制每天攝入足夠的蛋白質來補充能量和營養,並控制主食的量,以免導致過量糖原積聚成脂肪,有利於鍛鍊腹部肌肉。 一般來說,做仰臥起坐對鍛鍊腹部肌肉有一定的效果。
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這種腹肌訓練是激烈而有效的。 鍛鍊你的腹肌。
其實,訓練腹肌最重要的不是訓練腹肌,而是減脂,希望大家明白。 許多人的腹肌都有脂肪。 脂肪很厚,八塊都脫不出來。 所以鍛鍊腹肌的關鍵是減脂!
仰臥起坐的次數取決於你的身體素質,一開始,如果你第一天早上最多可以做 10 個,你就從 10 個開始,早上醒來時一次,晚上睡覺前一次。 第二天,當你感覺好些時,你可以做11個,早上乙個,晚上乙個,依此類推。 這取決於你的極限。 >>>More
男女每分鐘都及30分,50分算是滿分。
仰臥起坐,一種鍛鍊身體的方式。 仰臥,雙腿併攏,抬起雙手,用腹部肌肉收縮,雙臂向前擺動,迅速變成坐姿,繼續上半身向前彎曲,雙手觸碰腳麵,低頭; 然後恢復到坐姿。 以此類推,不斷。 >>>More