如何在乙個月內訓練腹肌和胸肌

胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！ 如果堅持這個方法，1個月就能看出來，最多2個月就能有明顯的效果！

胸部肌肉需要逐漸增加重量的臥推，半年後才能看到效果，半年後至少要推75kg，飲食每天需要攝入2克蛋白質，而每個雞蛋含有5克蛋白質，所以光是吃雞蛋一天就要吃30個左右， 建議使用乳清蛋白粉。

增肌的重點是營養而不是運動，要看到腹肌要把體內脂肪減少到15%以下（最好是12%以下），所以要在減少熱量的同時增加蛋白質，這是乙個很大的矛盾問題，所以只有節食就是餓著肚子減掉脂肪，同時補充蛋白質乳清蛋白粉（乳清蛋白粉的熱量很低）。

此外，訓練腹肌的乙個好方法是蜷縮起來而不是做仰臥起坐，將重量從徒手帶到後腦勺。

你可以先做耐力和有氧再做器械，比如跑半個小時，下來休息，然後再練習器械，另外，腿部訓練和腰部訓練是訓練的重點，只要訓練上肢，進度不會太大，希望大家能綜合訓練，訓練比例應該在60%， 腰圍：30%，其他10%練習。

最後，你的力量比應該是深蹲 = 硬拉 = 2 次臥推。

每天1000個仰臥起坐，1個月內每天200個仰臥起坐 它有乙個形狀。