有沒有辦法在1個月內訓練腹肌和胸肌,。。或者它可以更長

乙個月就可以了。 只要每天堅持下去，先跑步熱身，然後鍛鍊肌肉。 在運動之前，只要將肌肉喚醒到活躍狀態，也是為了減少脂肪，使訓練出來的肌肉更加線性。

只要堅持每天跑步，乙個月就可以鍛鍊腹肌和胸肌。

希望對您有所幫助，謝謝！

什麼是腰圍、胸圍？ 毛。

在沒有裝置的情況下鍛鍊胸肌：

4-6組握力距離寬的俯臥撐，盡量在兩組之間休息60-90秒，肩寬4-6組俯臥撐，每組盡量做60-90秒 4-6組握力較窄的俯臥撐，每組組間盡量休息60-90秒（動作必須標準，不能太快， 完成休息的時間約為 3 秒）。

腹部訓練計畫：

每週跑步 3-4 次，每次 40 分鐘（3-5 公里） 仰臥臥推舉：3 組：每組盡量多做。

仰臥起坐：3組：每組盡量多做。

斜板仰臥起坐：3組：每組盡量做。

仰臥膝蓋彎舉：3組：每組盡量做。

吊膝屈腿抬高：3套; 嘗試為每個小組做盡可能多的事情。

如果它在一兩個月內起作用，你必須做你自己。

胸部肌肉; 做俯臥撐前最好先拍胸，效果更好。

腹部肌肉; 仰臥起坐，最好是幫兩條腿做，效果比較好。

做一組 20 個俯臥撐，做 5 組，然後在胸部做一組捶打幾分鐘。腹肌、腹部1分鐘以上，仰臥向上。

還行！ 100%OK！！ 因為我試過了！！ 但你必須努力工作！！

如果你繼續按照你說的去做，你可以在短短兩個月或半年內看到你的腹肌。 另外，練習俯臥撐胸肌不能起伏太多，接觸啞鈴練習，具體方法：平躺在地上，雙手拿起啞鈴向上俯臥撐，根據自己的力量調整啞鈴的數量，越累的胸肌就會上公升！！

俯臥撐、胸肌、仰臥起坐練腹肌，至於次數多少，盡你所能，只要堅持下去，一定會有的。

堅持每天做 50 個仰臥起坐來鍛鍊腹部肌肉，雙臂做 5 公斤啞鈴，鍛鍊胸二頭肌 50 個。

胸部肌肉需要逐漸增加重量的臥推，半年後才能看到效果，半年後至少要推75kg，飲食每天需要攝入2克蛋白質，而每個雞蛋含有5克蛋白質，所以光是吃雞蛋一天就要吃30個左右， 建議使用乳清蛋白粉。

增肌的重點是營養而不是運動，要看到腹肌要把體內脂肪減少到15%以下（最好是12%以下），所以要在減少熱量的同時增加蛋白質，這是乙個很大的矛盾問題，所以只有節食就是餓著肚子減掉脂肪，同時補充蛋白質乳清蛋白粉（乳清蛋白粉的熱量很低）。

此外，訓練腹肌的乙個好方法是蜷縮起來而不是做仰臥起坐，將重量從徒手帶到後腦勺。

你可以先做耐力和有氧再做器械，比如跑半個小時，下來休息，然後再練習器械，另外，腿部訓練和腰部訓練是訓練的重點，只要訓練上肢，進度不會太大，希望大家能綜合訓練，訓練比例應該在60%， 腰圍：30%，其他10%練習。

最後，你的力量比應該是深蹲 = 硬拉 = 2 次臥推。

每天1000個仰臥起坐，1個月內每天200個仰臥起坐 它有乙個形狀。

根據每個人的身體素質，飲食、訓練方式和強度會影響肌肉生長，例如初學者，定期鍛鍊（每天至少 1 次。 1 次單部位運動至少 10 至 20 分鐘，如胸肌訓練 20 分鐘、腹部肌肉 10 分鐘等）大約3個月後會有明顯的變化。

在此期間，你應該多吃一點蛋白質食物，如雞胸肉、魚、牛肉等，這將有助於你長肌肉。

然而，腹部肌肉取決於個體的體脂狀況，男性平均體脂必須小於 12% 才能看到明顯的腹部肌肉。

所以如果你是乙個稍微胖一點的系統，你也應該每天做40到50分鐘的有氧運動（如跑步、跳繩、游泳等）