請幫助制定健美訓練計畫

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

PTStswit線上健身平台可以幫到你，上面的系統會根據你的情況自動為你生成健身計畫，或者你可以諮詢上面的線上健身教練。

就看你的要求是什麼了，不知道你有沒有基礎，按照全國健美協會的標準，普通人乙個月是不可能練出來的，如果只是愛好，建議買幾本《健身美容》，看看是不是很有幫助。 如果你在家練習一對50斤重的啞鈴，如果你去健身房，不建議去太大，因為你的目的是長肌肉，好的器械是你的首選，最好有免費的教練，至於練習，是免費的。 如果你有錢，可以考慮聘請私人教練。

3個月的基礎線半年達到初級水平，兩年一般可以達到中高階水平，每天訓練乙個小時，因為乙個小時後肌肉停止生長，負荷大的次數就少了，一般一次運動10到12次，第乙個月每隔一天就進行一次全身訓練的方法， 循序漸進的方法後，周一胸部三個頭，周二背部兩個頭，週三腿和腹部三天乙個週期，週日休息。 每週不少於兩次跑步或跳繩，以鍛鍊您的心臟和肺部並減少脂肪。

營養是關鍵，三點訓練，七點吃。 每天8個雞蛋，因為健美對蛋清的需求量很大，不要吃蛋黃，因為有膽固醇。 牛肉少吃半斤最好，紅牛肉促進肌肉生長，魚沒有脂肪。

很多蔬菜是必不可少的。 訓練蘋果後，促進肌肉生長。 一日五餐，一餐分兩餐，減少肌肉分解。

訓練的最佳時間是每天下午 4 點。 保證充足的睡眠，否則會影響肌肉生長。

經過一周的適應後，你必須以大重量進行訓練，這是鍛鍊肌肉的關鍵。 一般來說，按照我說的，經過適當的訓練，肌肉在一周後開始生長，三個月後肌肉一般可以長20斤。 每次訓練一定要熱身 5 分鐘。

毅力和毅力是成功的關鍵。

從仰臥起坐、俯臥撐、雙槓開始，每組做12 20個仰臥起坐，做2 3組。 俯臥撐每組 8 到 20 個，做 2 到 3 組。 雙槓每組6 15，做2 3組。

每組休息 90 到 180 秒。 這是乙個初步的計畫，將根據自己的能力增加或減少。 當你練習到一定程度並有一定經驗時，你可以制定自己的計畫。

讓我們從基礎開始，我強烈建議你去健美帖子吧看看精品帖子！ 這個建議多達一百個！！

這種事情最好去找專業教練，你在網上問，你不說你的身體狀況，怎麼給你制定。

就看你是看重肌肉還是健康，如果只是肌肉，還是很容易練習的，每次運動的疲憊都是對的，然後充分按摩放鬆肌肉，讓肌肉得到充分的放鬆，這樣運動效果才能達到最佳，健美的肌肉才能得到鍛鍊， 第一天和第二天沒什麼好說的，一般能表現出來的肌肉是腹肌，胸肌、二頭肌、三角肌，腹部肌肉一定要做仰臥起坐，剩下的俯臥撐和引體向上都做。

但是，如果你也關心健康，你應該注意適度的運動，不要太累，在上述運動中加入慢跑，這樣才是比較全面的運動。

它不胖。

但健身應該適合你。

不要過分急於要求重大突破。

有點胖，如果腰部肉太多，就用跳繩和仰臥起坐。 跳繩一口氣一千，仰臥起坐要看你的情況，一般你最大減一是你的平均值，所以每天做四組。 你也可以看看優酷的視訊畫面，他的名字是撕裂的腹肌，他的方法也很好。

這就是訓練腹肌的方法。 如果你想練習兩個頭什麼的，你必須使用啞鈴，或者成群結隊地做。 事實上，你可以去健身房練習。

健身就是堅持不懈。

1 共 1網上有很多健身計畫，只要搜尋一下，關鍵是要根據自己的具體情況進行分析，從而做出適合自己的計畫。 建議大家在一開始就找乙個共同的計畫去做，做一段時間後，對自己和健身鍛鍊會有一些了解，然後就可以根據自己的問題來修改計畫。

2.最好去專業健身房，一定要弄清楚正確的姿勢，然後再做運動，錯誤的姿勢不僅沒有效果，還可能造成傷害。

3.三分練七分，如果想種肉或者多吃，初學者可以買點蛋白粉吃。

周。

1. 周。 3.周五，每週進行耐力運動。

2. 周。 4.週六做肌肉鍛鍊，週日休息。

周。 1. 周。

3. 星期五。 1. 跑步機 10 分鐘。

2.仰臥起坐6組，每組30人以上。

3.有氧運動30分鐘。

4. 跑步機 10 分鐘。

周。 2. 周。

第四，星期六。 跑步機 5 分鐘。

胸大肌：四組組合健身器械“滑輪交叉胸”，每組8至12個。 （如果沒有“滑輪交叉胸”，使用拉力裝置交叉胸，啞鈴仰臥，槓鈴臥推也可用）。

背闊肌：4 套 8 至 12 件組合健身房“滑輪頸下拉”。 （如果沒有“滑輪頸下拉”，則使用下拉頸下拉、槓鈴俯臥划船和引體向上機划船）。

下肢肌肉：負重深蹲深呼吸，四組，每組 15 個。

跑步機 5 分鐘。

伸展肌肉，每次拍打 3 分鐘。

堅持下去。

呃，發胖？ 我能喝水發胖，無語，我也有過健身，一般每週三四次就好了，時間是從下午四點到五點，小組鍛鍊，一般一組做多少，然後練習其他專案也分組，然後再回到專案的第一練習做第二組， 最好達到極限，如果練習太累，據說晚上吃東西可以增加一點體重，運動時多吃高蛋白食物。