決心發展八塊腹肌。 尋求建議。

無論是仰臥起坐（上腹部）還是下垂腿（下腹部），動作一定要慢，從肌肉伸長到收縮達到峰值收縮始終保持“對抗”，不要用慣性使之劇烈，腰椎容易受傷。 順便說一句，教練不建議做仰臥起坐，因為它們的振幅很大，很容易傷害髖關節，但現在被振幅較小、運動部位更孤立的仰臥起坐所取代。 而且，手持頭部的仰臥起坐很容易傷害頸椎，這是一種錯誤的動作。

為了看起來不錯，運動後伸展身體非常重要。 很多人在運動後幾天都會有腹部疼痛，但這是乳酸的堆積，並不意味著運動已經到位，伸展運動可以緩解疼痛。

腹肌和腰大肌是“一枚硬幣的兩面”，在鍛鍊腹部肌肉的同時，也要注意腰大肌的鍛鍊。 否則，腹部肌肉的力量會不斷增加，前後會不平衡，在運動過程中容易拉傷腰部。

作為乙個小肌肉群，腹部肌肉其實比較容易訓練，幾個月後會有明顯的變化，難的是燃燒腹部脂肪。 無論腹部肌肉訓練得多麼好，當你被困在一層油中時，你都看不到它。 很多人長時間練腹肌卻無法塑形，問題不是增肌而是減脂，需要減少脂肪攝入，增加有氧運動。

真誠地。 希望對你有所幫助。

說起來不難，做起來難，說起來就是“毅力”乙個字，做起來有點複雜，而且是普通上班族做起來難的，那就是要有好的鍛鍊計畫和較強的執行力，保證每天的訓練量，再配上合理的飲食， 最好每天多吃幾餐，盡量少吃高熱量的食物，一定要閉上嘴巴。網上有很多具體的計畫，這裡就不贅述了。

腹部肌肉撕裂者有效，但要看你體內的脂肪，脂肪多不顯露出來，減脂增肌，注意飲食，不要吃油......

你是不是一天做幾百個仰臥起坐，但腹肌還是看不見，你不羨慕那些有六塊腹肌的男人嗎？ 從今天開始，你不必再羨慕他們了，因為你可以擁有讓女孩尖叫的腹肌。

首先，我們需要知道什麼樣的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不僅有明顯的六條線，而且外斜肌的形狀應該很好，腰部兩側沒有脂肪。 傳統的仰臥起坐無法完成這樣的任務，那麼你應該如何練習呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科學的方法訓練，就一定能成功。

大多數人都有乙個誤解，認為重量越重，訓練效果越好。 這可能適用於其他肌肉，但不適用於腹肌。 我們鍛鍊腹肌的目的不是為了它的絕對力量，而是為了增加它的耐力，所以訓練方法也應該以耐力和耐力為基礎。

在你開始鍛鍊之前，你也應該明確一點，如果你的腹肌沒有明確定義，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁禍首是你肚子上厚厚的一層脂肪。 所以在鍛鍊肌肉的同時，我們也需要注意通過運動燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能展現出你強壯的腹肌。 好了，現在我們知道了，讓我們開始下一步的訓練，並向您介紹以下動作：

1.交叉腹部。

這個動作也叫空氣踩踏，平躺在地上，彎曲手臂，雙手放在耳邊，彎曲左腿，做踩踏動作，在腹部收縮的同時，上半身抬起，使右肘接觸左膝，就位後稍作停頓， 慢慢放下，右腿和左肘按照這種方法動作。這種運動的優點是它完全參與腹部的肌肉。 每天做三組，每組 12-14 次。

2.抬起雙腿，收起腹部。

這個動作主要是鍛鍊腹直肌，這是大多數做仰臥起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，抬起，等待臀部稍微抬離地面，暫停並慢慢放下。 這個動作有兩點要注意，一是合攏腿部時要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下雙腿時不要將雙腿完全放在墊子上，可以在離地10厘公尺時停下來，開始下乙個動作。

3.空中仰臥起坐。

顧名思義，這個動作是在空中完成的。 找乙個單槓，把自己勾起來，雙腿併攏，稍微轉身，側身收縮，左右交替。 注意上半身保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點再稍作停頓，這個動作可以很好地連線外斜肌。

第四，從兩端。

我不認為......談談

有點跑題了，用什麼動作訓練很重要，但我個人覺得最重要的是堅持，當你覺得自己已經到了極限的時候，試著再做一次，這樣才能繼續超越自己。 希望你能使用完美的六塊腹肌。

答：您好，很高興為您解答，如果你有運動基礎，腹部肌肉已經輪廓分明，那麼一周的強化訓練，腹部肌肉輪廓更明顯，線條更清晰; 如果你沒有運動基礎，你沒有腹肌，只有乙個腹部肌肉，那麼你不可能在短短一周內訓練出八塊完美的腹部肌肉，而且運動需要堅持，需要乙個過程，一般一兩個月就能見效。

希望我的回答對您有所幫助。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

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跟著老師走，練出你想得到的8塊腹肌，注意節奏。

一般人只有6件，有些人只有4件。 這因人而異...... 它不能被強迫。

腹部肌肉主要做仰臥起坐、青蛙跳和引體向上。 腹部：腿部伸展的力相對較小，彎曲的力較大。

1隻手放在耳朵兩側，力比較大，因為重心是向後傾斜的。 交叉胸部更省力。 2、起床時，應要求胸部靠近大腿，頭部接觸膝蓋，即上半身盡量貼近下肢。

3.下腹部肌肉比較難鍛鍊，可以兩端做仰臥起坐，【包括直腿和伸直手臂，以及彎手和彎腿等】你也可以把腿掛起來做仰臥起坐，這比較困難，也是鍛鍊肚臍周圍腹部肌肉最有效的方法[叫腹直肌，也就是你說的四塊腹肌。 腹直肌也可用於做仰臥起坐，固定抬腿，垂直於地面...... 可以採用不同的形式和方法進行訓練，使效果更好。

今天練習這個，明天練習這個。 這個效果比較好，不宜長時間使用一種方法或者訓練同一塊肌肉，效果不是很好，訓練的第二天肌肉一定要有反應【會痠痛】。

腹肌和腿部肌肉很難鍛鍊，所以我的方法是每天做 3 組 100 個仰臥起坐。 如果達不到量，就很難有效果。

然後有必要適當地改變動作，而不是依賴單一的動作。

引入點動作。

踩踏板：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢踩下自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球蜷縮：平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。 如果增加難度，可以雙腳併攏。

抬腿：仰臥在地板上，下背部壓在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

反向蜷縮：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

傳統冰壺：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

但請記住。 最主要的是仰臥起坐，量一定要大！！ 一天少300，你只是沒跟我說，當你不認識我的時候，謝謝（3個月有效）。

其他的則節省了勞動力。

以快速有效的方式傾聽他們的聲音！

記住，多吃蛋白質，如魚和蛋。 少吃垃圾食品，不要喝啤酒。

吃完飯後不能坐半小時，否則會堆積脂肪。

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

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仰臥起坐是訓練四塊腹肌的好方法，但人們往往認為做好仰臥起坐可以用來訓練好腹肌，但接下來做四塊腹肌最好的方法是平躺身體，然後雙腿抬到胸前，雙手貼近地面，不妨試試。

堅持每天多做。

引體向上。 仰臥起坐]會沒事的。

仰臥起坐，雙手放在頭上，起身時用右肘觸碰左膝蓋，下次起身時用左肘觸碰右膝。 對你的側翼重複這個動作。

平躺，雙腿雙腳併攏成U形，這樣就可以訓練下腹部的肌肉，仰臥起坐只能訓練上腹部的肌肉。

發展出八塊腹肌的學生需要減掉體內脂肪，其次是飲食和運動相結合，有氧和無氧。

在健身圈，“英雄出身少年”也不是不可能，畢竟決心和毅力不分年齡，有自覺的鍛鍊方式，這也是年輕人的體質和體型變差的原因。

很多男生或女生，他們拼命運動，因為他們認為只有這樣才能展現出自己完美的身材曲線，年齡的差異對於審美來說可能有所不同，但堅持健身會擁有美麗的身材，跑步是最簡單的鍛鍊方式，想要擁有迷人的腹肌， 跑步也是必不可少的。

只要堅持健身，就能忍受常人無法忍受的疲勞，而且很容易增肌，連節食上的禁忌都不需要，辣火鍋還是吃的，火鍋還是一樣的，有時候還可以點外賣喝奶茶， 你可以訓練背心線而不用在乎飲食，那就是日復一日的健身。

希望對你有所幫助。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？