只用一對啞鈴健身可以增加體重嗎？

啞鈴的重量是多少？ 它太輕了，無法起到增加肌肉和體重的作用。 要增重，七分在吃三分後再練習，當然還有乙個重要的方面是工作和休息都合理，盡量在12點之前入睡，否則一天的辛苦收穫不大。

制定乙個為期一周的鍛鍊和日常飲食計畫，希望能有所幫助：

一：俯臥撐5組，啞鈴頭後彎舉5組，啞鈴側舉3組，啞鈴前舉3組，啞鈴抬高3組。

二：啞鈴排5組，引體向上3組，啞鈴彎舉4組，3組：啞鈴深蹲，每週做2個週期。

飲食必須跟上，最好在中午和訓練後吃蛋白粉，20克。 你也可以用牛肉和雞蛋代替，並盡可能多地吃碳水化合物，讓你精力充沛。 每頓飯都盡可能多地吃，開胃口。

啞鈴主要用於加強手臂肌肉和胸肌。

建議多吃有營養的食物和運動。

跑步和仰臥起坐也應該進行。

不好，啞鈴運動屬於力量運動，力量運動一般有乙個大原則：至少每隔一天一次，一般來說，就是每週練習3-4次，因為要給肌肉恢復的時間，如果運動強度大一點，每天練習，不要給肌肉足夠的時間恢復， 慢慢積累，你的肌肉就會進入過度疲勞的狀態，難以恢復，甚至報廢。

1.每個人的身體素質都不一樣，選擇的體重也應該不同。

根據自己的目的選擇啞鈴，比如為了增肌，需要盡量選擇較重的啞鈴。

總而言之，對於健身初學者來說，每個人的身體素質都不一樣，所以要根據自己的身體素質來選擇啞鈴的重量。 如果目的是增肌，那麼就需要不斷選擇自己難以完成的啞鈴重量，這樣才能有好的效果。

啞鈴是一種阻力訓練，選擇多個啞鈴取決於您的鍛鍊目的。 如果是業餘健美運動員，則更適合防止受傷。 如果是功能訓練，越輕越好，左右。

如果你剛開始學習健身，那麼最好選擇乙個100斤左右的重量啞鈴，不要太重，否則你將無法承受重量並拉傷肌肉。

對於健身初學者來說，最合適的是先選擇公斤左右的啞鈴，因為太重的啞鈴會導致肌肉拉傷。

這要看個人，每個人對體重的耐受性都不一樣，剛剛從健身房出來，建議啞鈴在10公斤左右。

如果你在家，買乙個可以調節重量的！ 開始時每只5kg，大人應該沒問題！ 如果每組輕鬆增加15個以上的權重，並且很難控制在10-15開始，請設定這個權重！

對於初學者來說，一般選擇20-30公斤的重量，說明如下：

健身器材，取決於您的情況。 建議選擇稍大的重量。 因為啞鈴的重量是可調的，所以大的重量可以為未來的發展留下一點空間。

需要注意的是，在正規的商場或者超市，啞鈴一般都是全重的，而在體育用品店裡，標準重量往往不夠，所以購買前要問清楚。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

如果你的啞鈴健身目的是鍛鍊肌肉，每天做8RM到12RM的相關啞鈴動作，每個動作做3到8組左右，每組做8到12組; 如果您的啞鈴健身目標是保持身材，每天做 15 到 20 RM 的相關啞鈴動作，每個動作做 5-6 組，每組 15 到 20 個。

筆記：

1、進行啞鈴練習時，應選擇通風良好的環境，盡量避免在空氣渾濁、溫度低或熱的環境中練習。

2、運動開始前，做好熱身活動; 一定要做好運動後的放鬆運動; 運動時，不規範的動作容易造成關節損傷，這是因為在用啞鈴練習時，對關節的壓力非常大，動作稍有偏差就會造成關節扭傷和小肌肉群的肌纖維拉傷。

3.不要超重，超重啞鈴容易拉傷肌肉，但不能達到訓練的效果; 不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到塑身的目的。 力量的增加不應該急於求成，而應該是漸進的。

夫婦。 這取決於你能拿多少。 作為標準，我可以做幾次。 通常一組 8 到 12 次。

小白健身增肌增重，不去健身房，在家可以用啞鈴鍛鍊全身。

家裡的啞鈴只能用來鍛鍊手腕力量。 健身房可以快速塑形。 最好去健身房。

我會給你乙個健身計畫。

肌肉鍛鍊應側重於大肌肉群：胸部、手臂（二頭肌、肱三頭肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，以及其他小肌肉群，如腹肌，等到大肌肉飽滿。

這裡有一組增肌的開胃菜：

周一或周二（胸部鍛鍊、肱三頭肌、股四頭肌）：

1.啞鈴深蹲：（3-4組8-12RM）主要鍛鍊大腿股四頭肌。

2.啞鈴推胸：（4-5組8-12rm）主要鍛鍊胸肌。

3.啞鈴飛鳥：（3-4組8-12RM）主要鍛鍊胸肌的外側和內側肌肉。

4.啞鈴頸後壁屈伸：（4-5組8-12rm）主要鍛鍊手臂肱三頭肌。

5.啞鈴俯仰臂屈伸：（3-4組8-12rm）主要鍛鍊手臂的肱三頭肌。

週三或周四（背部、二頭肌、小腿）：

1.啞鈴負重小腿抬高器：（3-4組8-12rm）主要鍛鍊小腿肌肉。

2.啞鈴彎划船：（4-5組8-12rm）主要鍛鍊背部肌肉。

3.啞鈴單臂划船：（3-4組8-12rm）主要鍛鍊背部肌肉。

4.啞鈴彎舉：（4-5組8-12rm）主要鍛鍊肱二頭肌。

5.啞鈴勃起：（3-4組8-12RM）主要鍛鍊肱肌。

周五或週六（股四頭肌、肩部、背部、大腿）：

1.坐姿啞鈴推肩：（4-5組8-12RM）主要鍛鍊三角肌中前肌。

2.啞鈴側舉：（4-5組12-15rm）主要鍛鍊三角肌中束肌肉。

3.俯臥位啞鈴側抬：（3-4組8-15rm）主要鍛鍊三角肌後束肌。

4、負重啞鈴硬拉：（4-5組12-15RM）主要鍛鍊下背部肌群的豎脊肌。

5、負重啞鈴深蹲：（4-5組15-20RM）主要鍛鍊大腿股四頭肌。

沒用，和赤手空拳沒有太大區別，健身可以鍛鍊肌肉，而且長達3個月無效。