如何在自由式中抬起臀部 自由式的基本動作要點

你如何讓你的身體在自由式中游得更快、更順暢？

自由式是競技游泳的四大專案之一，是游泳比賽中最重要的專案。 在自由式比賽中，運動員選擇最快的爬行，所以自由式主要是手指爬行。 在自由式比賽中，運動員俯臥在水中，雙腿上下交替，雙臂輪流划槳，就像爬行一樣。

本片掌握了自由式的基本技術要領，按腿、胳膊、胳膊的順序詳細講解和演示，並糾正了自由式中的常見錯誤，讓觀眾正確掌握了自由式和游泳技巧的要領，是游泳運動員和游泳運動員的良師益友。

內容：陸上自由式腿部練習。

池畔自由式腿部練習。

自由式呼吸練習。

自由式腿部推舉划船練習。

自由式的踢中練習。

自由式手臂練習。

自由式呼吸練習。

池畔自由式腿部和呼吸練習。

單臂自由式，呼吸練習。

舉重板腿部練習。

自由式腿、單臂和呼吸練習。

自由式推舉和行人路練習。

糾正不正確的自由式動作。

資源。

用乙隻手取水，然後用另乙隻手取水。

首先狗刨，然後你會。

輕鬆學習自由式有三個步驟，這三個步驟值得擁有，所以讓我們一起學習它們。

完美的自由式是什麼樣子的？ 恐怕大家都知道。 但如何做到如此完美，卻是見仁見智的問題。

有人說要有才，有的說要勤奮，有的要放鬆，有的要挺直，不能統一，也不應該統一。 畢竟每個人的根基都不一樣，道路當然也不同。 但有一件事是統一的，那就是游泳需要力量。

有人說我根本不努力游泳，我只是漂浮在水中，非常放鬆。 我覺得是休息一下，恐怕和真正意義上的游泳不一樣。 讓我們談談陳詞濫調——如何在自由式中使用力量？

先說手，游泳時手腕一般都很緊，因為水下划水需要用力，伸直也可以拉長手臂。 如果指尖和手腕放鬆（在正式游泳課程中放鬆是錯誤的，當然休閒除外），那麼划槳的“槳”幾乎短了 20 厘公尺。 這是因為筆畫是從指尖到肘關節（俗稱高肘）設定的。

比如爬牆的時候不能用手，那麼就只能靠兩隻前臂了，試想一下，沒有手怎麼能爬？ 如果手被用力，手腕必須緊繃。 這樣，它可以與前臂形成平行線，成為乙個完整的槳。

都說自由式的劃法就像用手切蛋糕，然後把蛋糕推到後面，如果你的手放鬆了，你怎麼切這個蛋糕？ 用手擦蛋糕？ 還是用前臂杵？

最後，我們來談談腳，除了要輕，最重要的是要粘在水面上，這就需要腳要一直發力，上下都非常有力，腳背感覺很麻木。

1.自由式身體姿勢要點。

在自由式中，身體幾乎水平躺在水中，軀幹肌肉適度緊張，身體自然伸展成流線型。 保持頭部向後彎曲，保持自然姿勢，髮際線在水面上，眼睛向下看向前方和下方。

在自由式中游泳時，注意不要犯將頭抬得太高或胸部閉合而低頭的錯誤。 如果胸部過高，頭部抬高，就會出現背弓，導致臀部和下肢下沉，這會增加身體向上游泳方向的橫截面，從而增加游泳阻力。 胸部和頭部會使頭部和肩膀沉入水中過多，不僅容易引起髖關節屈曲和腿部跳動，增加了轉頭吸氣的難度，還會破壞身體的流線型，影響游泳速度。

2.自由式手臂運動要領。

手臂在空中移動後，上臂向內旋轉，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，手掌斜向外和向下，指尖自然接觸水面，其次是下臂，最後上臂自然插入水中。

將水倒入水中後，手掌開始由斜向外向下轉動，對角線向內轉動，並逐漸彎曲肘部和手腕，肘部始終高於手臂，為下一次划水做準備。

划槳完成後，手臂配合肩部的旋轉，大臂向內旋轉，帶動下臂，彎曲的手臂逐漸向大腿方向伸展划水，手掌由斜內下轉動至斜內側和大腿上部，大腿由下向上撫摸。

劃到大腿後，將手掌轉向大腿，手指先上水，肘部微微彎曲，手臂放鬆，上臂帶動下臂，肘部抬起，手掌向後翻向上，整個出水過程必須連貫而快速。

空中手臂變速桿。 水喝完後，抬起肘部，肘部高於手臂，將手臂移到身體前方，手感像是插水的動作，進入準備下一次入水。

用雙臂協調運動要領。

划槳時，根據兩臂的位置，可分為前十字、中十字、後十字三種。

正面交叉版型。

當乙隻手臂入水時，另乙隻手臂在肩膀前方，與水平面成約 30 度角。

中等交叉配合。

當乙隻手臂入水時，另乙隻手臂垂直於肩膀下方，與水面成約 90 度角。

後交叉配合。

當乙隻手臂進入水中時，另乙隻手臂在腹部下方撫摸，與水平面形成約150度角。

1、入水後，手臂在空中移動後，大臂向內旋轉，使肘關節處於最高點，手指伸直併攏，手掌斜向外和向下，指尖自然接觸水面，其次是小臂，最後大臂自然插入水中。

2、揍水後，完成水後，掌心的手掌開始由斜向外轉為向下，向內斜轉，逐漸彎曲肘部和彎曲手腕，肘部始終高於手臂，以便為下一次划水做準備。

3、划水後，拎水後，手臂配合肩部旋轉，大臂向內旋轉，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸向大腿方向伸展划水，手掌由斜內側轉動至斜內側和大腿上部，大腿由下向上划動。 注意：衝程是提供向前滑行的最重要和最關鍵的動力，不僅要用力衝程，還要給予全推力。

4.出水後，劃到大腿後，將手掌轉向大腿，手指先上水，肘部微微彎曲，手臂放鬆，大臂帶動小臂，肘部抬起，手掌向後轉，向上，整個水過程必須連貫而快速。

5.在空中移動手臂，完成水後，肘部處於抬起狀態，此時肘部高於手臂，將手臂移到身體前方，手感像是插入水的動作，進入準備下一步動作入水。

6、自由式撞腿動作雖然也有一定的推進作用，但主要起到維持身體平衡的作用。 膝蓋自然彎曲，但不要過多，使小腿不夠強壯，無法撞到水，並且增加了防水性，看不到水濺;如果繃得太緊，拉得太直，會使腿部肌肉過於緊張和疲憊，飛濺會很大，最好的狀態是彎曲160°。

掌握這些標準的自由式動作，提高你的自由式，你學會這些動作了嗎！

自由式划水時機就是一切。

1、幽靈滑行要掌握手臂協調的時機，身體罩子要先在水中保持良好的平衡。

在乙隻手臂划水結束和另乙隻手臂划水開始之間保持動量平衡可以幫助運動員獲得一種感知能力，即在水中“駕駛”，在水中無影無蹤地滑行，幽靈般地，毫不費力。

保持動量，加上良好的流線型，是克服阻力的最佳方法。 划槳時，只有當身體的兩側圍繞縱軸保持平衡時，手臂才能正確協調。

當身體平衡並且手臂完全對齊時，運動員能夠保持游泳總動量的平衡。 結果就是上面提到的“幽靈般的”滑行。 記住這句話：

眼睛銳利和看到的力是徒勞的力量，這種力是用來對付自己的。

2.頭部和肩部。

自由式手足協調技術。

槳手和踢腿密切相關，僅靠一側著陸是不可能游得快的。 如果兩者適當結合，可以大大增加推進力。 嗯，掌握划槳和踢腿的時機很重要。

如果兩者不能很好地協同工作，進展就會停滯不前。 踢球通常以六拍完成。 也就是說，乙個週期內有六次腿部撞擊。

其中兩個平局是由於身體的旋轉和滾動，這是為了增加腰部的力量到水面上。 結合這兩種強大的水擊和划槳手，該技術更上一層樓。

為什麼合作如此重要？ 如果你把踢球和划槳分開，你可以說 1 1 2。

但是，當踢和槳的最大推進力被釋放時，如果它們可以組合在一起，效果可以大於1 1 3。 如果這個時機合適，游泳者可以立即感受到衝出游泳的感覺。 那麼，什麼時候是踢球的時間呢？

也就是說，在手進入水中的那一刻踢腿。 換句話說，當你把手向前伸入水中時，踢你的腿。 當手向前伸展時，它得到了恢復運動的動力和推動身體前進的力量的幫助。

我們可以做乙個實驗。 坐在帶輪子的椅子上，嘗試做乙個自由式划船。 當肘部向前伸展時，帶滑輪的椅子應向前移動。

這是關於利用這個擴充套件的力量。 而當手入水時，另乙隻手也處於推水階段，推進力變為1 1 1。 伸展和游泳更是吉祥。

為了學習如何將專案與這個時間相匹配，您可以嘗試製作乙個 2 拍的滾動。 這種游泳方式經常被長距離游泳者使用。 這種游泳方式的要點是踢腿與身體滾動相結合。

然後當你回到正常的6拍水法時，你也可以在手進入水中時自然地踢腿。 注意：你的手入水的那一刻是指你的手進入水中後向前伸展的那一刻，你還沒有開始划槳。 踢球者在擊球開始時會破壞身體的平衡。

因此，當手向前伸展時，確實可以同時用腳來吸水。 經常被提及的問題是，在2拍自由式中，右手入水時，左腳擊水更好嗎？ 還是用乙隻腳踩水更好？

這個問題甚至在教練之間也有分歧，我認為右撇子或左撇子是不一樣的。 過去，我曾對我執教過的球員進行過實驗。 在教不知道水裡有2個巴掌的孩子時，把他們分成兩組，一組教他們入水時右腳打腳，另一組教他們右下水時左腳打腳。

然後觀察哪一組可以拉伸的時間最長，結果是可比的。 進一步觀察，然後把右手下水，右手用左手打腳的孩子換成左手。 此外，右邊入水，左邊打腳的孩子已經打到了右邊的水裡。

綜上所述，就腳而言，腳和手是一樣的，有些人習慣了右腳（也有人習慣悄悄地做左腳），什麼樣的組合最好，我覺得應該和左右手沒有關係。 （注：慣用手與慣用腳匹配，這是對的）。

希望對你有所幫助。

如果能基本掌握自由式的動作，只有腿打不過液體。 那麼很可能是協調問題，建議拿著浮子練習在水中打自由式腿，利用浮子的浮力來控制身體，大腿帶動小腿發力，腳背帶動腿尖壓水推動身體向前。

等到你熟悉了腿部運動，然後放開漂浮狀態板與上肢配合，這樣更容易配合。

抬起你的呼吸，讓別人看起來很輕鬆。