如何長出肌肉發達的腿，如何減肥，使肌肉不會在腿上生長

做多組力量訓練，重量為6-15RM。

現在很多人都想擁有苗條的身材，但是攻擊是因為每個人的體質不同，身材也不同，除了一些比較肥胖的人，還有很多喜歡女性腿部肌肉比較發達的女性，很多人都想減掉這些肌肉。 但是很多人對這種瘦身腿部肌肉的方法知之甚少。 那麼如何瘦身腿部肌肉呢？

對於一些肉質的小腿來說，粗腿是許多愛美的女性的問題，尤其是那些經常運動過多的女性。 例如，一些退役運動員由於經常鍛鍊而腿部肌肉更發達。 對於這種人來說，要想瘦腿，首先要軟化肌肉和脂肪。

按摩放鬆肌肉 如果想要瘦掉腿部肌肉，在軟化肌肉的過程中，取適量的按摩膏或潤滑化妝水或身體油，揉搓小腿部位，採取自下而上的方法反覆上下揉搓腿部肌肉。 如果堅持這樣一段時間，對瘦腿肌肉會有更好的效果。 按摩伸展運動 如果想要瘦身腿部肌肉，每次淋浴後，擦掉身上的水滴，但不要擦得太乾，保持身體濕潤，然後趁著浴室裡的水蒸氣，把身體化妝水或者一些潤滑化妝水擠在手掌上， 並像按摩一樣按摩腿部，使化妝水盡快被吸收。

用適當的力量按摩一段時間會有很好的效果。 拍打軟化肌肉 對於一些腿部肌肉比較發達的人來說，如果你想瘦腿，你應該首先檢查小腿肌肉是否鬆弛或緊繃。 如果肌肉緊繃嚴重，就很難變瘦。

因此，制定乙個瘦腿的計畫。 它從拍打堅實的小腿脂肪開始。 平時可以坐在地上，將雙腳抬起直角，塗上促進微迴圈的**空禪品，然後輕拍按摩腿部肌肉脂肪鬥堂，大約每10分鐘敲200次，堅持的時間越長效果越好。

沒關係，簡單易行：

1、上樓梯時抬起腳後跟，用雙腿承受重量，這樣可以消除大腿內側和臀部的脂肪。

2.坐在椅子上時，將兩條小腿蓋在一起，從1數到8，然後交換腿。 不停地重複此操作。 這適用於小腿線。

3.看電視時，坐在椅子上，不要彎曲膝蓋，抬起一條腿，然後放下，重複這個動作8-10次，然後換另一條腿，就可以去除大腿兩側的脂肪。

4.走路時，走路時要加快速度，盡量走大一步，這樣腿部的所有肌肉都可以得到鍛鍊。 簡單地說，這是一次精力充沛的散步。 這種走路方式在平時應該是一種習慣。

增肌有什麼不好？ 你為什麼害怕長肌肉？ 肌肉發達的腿很漂亮，除非你很胖。

要想擺脫肌肉，就是不吃不動，不動也許能做到，但不吃就肯定做不到，那只會長胖。

減少腿部運動，增加營養攝入，皮下脂肪會增加，肌肉不會明顯！

快速奔跑以增加肌肉，慢跑**。

肌肉比脂肪好多了 但是如果不想在腿上長肌肉，可以天天揉搓肌肉，揉得更軟一些，揉點保濕霜，然後用保鮮膜包起來爬樓梯。 運動後，不要馬上坐下，把腿揉得更軟一些，等感覺不硬的時候，就可以來了！

哈哈，很簡單，只要你願意吃苦就沒問題，最簡單的就是每天至少跑五公里，記得回來不要馬上休息，而是少做運動休息，否則肌肉會疼，一開始會疼，但堅持住。

下肢肌肉：下肢肌肉可分為臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉和足部肌肉。 髖部肌肉起源於軀幹和骨盆的骨骼，纏繞在髖關節周圍，止於股骨。

根據其位置，可分為兩組。 髖關節內側肌肉位於骨盆內側，主要有髂腰肌、梨狀肌和閉孔內肌。 髖關節外側肌肉位於骨盆外側，主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和閉孔外肌。

大腿肌肉分為前部、內側和後部三組，分別位於大腿的前部、內側和後部。 前組有股四頭肌和縫匠肌。 內側群位於大腿內側，包括恥骨肌、長收肌、短收肌、內收肌和股薄肌。

後組包括股二頭肌外側和內側半腱肌和半膜肌。 小腿肌肉可分為三組：前肌、外肌和後肌。 足部肌肉可分為背肌和足底肌。

進行深蹲的方法是在膝蓋熱身後在深蹲架前使用 135 磅（1 磅 = 0.）4536 kg） 做 2 組 25-30 次深蹲。然後用 8 磅做 10-225 次，然後用 8 磅做 10-315 次。

最後，做兩組直到筋疲力盡，每組 7-10 次，第一組 405 磅，第二組 500 磅。 腿部推舉 0磅深蹲後，你已經充分熱身了，所以你可以直接做腿部推舉。 做腿部推舉時，始終保持臀部向後，使雙腿充分收縮。

腳間距保持正常，既不太窄也不太寬。 盡量將雙腿放在踏板的頂部，以避免對膝蓋造成過度壓力。 為了找到這種感覺，我從最大重量的 70 開始，做了 15 次，然後增加了重量，做了兩組正式的動作，每組 6 到 8 次。

盡可能低地下降，直到膝蓋接觸胸部，在股四頭肌完全收緊並返回後，向上踢並保持片刻。 啞鈴弓步深蹲用於塑造大腿上部並增加股四頭肌的線條。 雙手各握乙個啞鈴放在身體兩側，保持頭部和胸部挺直，上背部挺直。

與其熱身，不如直接做 2-3 個正式小組，每組 12-15 次。 確保您的腿正在完成所有工作，並專注於鍛鍊給股四頭肌帶來的感覺。 讓股四頭肌完成所有工作，而不是小腿力量。

腿部屈伸 最後，回到腿部屈伸，做3組大重量，每組6-8次，使大腿產生強烈的灼熱感，運動速度比較慢，不動用爆發力。 在頂部停頓片刻，做乙個峰值收縮，然後慢慢回到底部，不停頓地到達底部。 一路到筋疲力盡。

在整個運動過程中保持張力並持續塗抹在股四頭肌上。

四頭肌。

後蹲起始位置。

站在深蹲架前，彎曲膝蓋，雙手握住深蹲架上的槓鈴，放在脖子和肩膀後面。 向前走兩步，雙腳略寬於肩膀，腳趾略微向外，身體伸直。

行動過程。 蹲下膝蓋，與地面平行或大腿略低，靜止一秒鐘，雙腳用力踩在大腿和臀部上，使身體恢復到直立位置。 重複所需的次數和組數。 完成後，向後退幾步，將槓鈴放回深蹲架上。

呼吸法。 蹲下時呼氣，站起來時吸氣。

注意要點。 在做整個動作的過程中，背部要挺直，上半身不要前傾，臀部不要向後突出，後腰要塌陷，動作要穩定。 當你的腿要伸直時，用力伸直你的膝蓋。

四頭肌。

前蹲起始位置。

站在深蹲架前，彎曲膝蓋，雙手放在胸部和肩膀上，握住深蹲架上的槓鈴。 向前走兩步，雙腳略寬於肩膀，腳趾略微向外，身體伸直。

行動過程。 蹲下膝蓋，與地面平行或大腿略低，靜止一秒鐘，雙腳用力踩在大腿和臀部上，使身體恢復到直立位置。 重複所需的次數和組數。 完成後，向後退幾步，將槓鈴放回深蹲架上。