如何增加腹肌？ 如何增加腹肌？

初學者AB培訓計畫，集合學習！

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

我如何獲得腹肌？

你可以做仰臥起坐，也可以只做腹部彎曲和俯臥撐，雖然俯臥撐可以鍛鍊手臂的肌肉，但它們也可以幫助你的腹肌。

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

堅持下去，你會得到你想要的。

在體脂低的情況下，可以短時間內從腹肌中取出，比較肥胖的老鐵應該先**。

努力堅持鍛鍊半年、一年。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

第 1 天。 胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

腹部肌肉的快速強化意味著您可以快速訓練腹部肌肉並快速加強腹部肌肉。 如果你想訓練你的腹肌，關鍵是動作的強度，而不是動作的數量。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

倒立仰臥起坐是在欄杆上做的那種。

**下部肌肉是乙個神奇的引擎。 它允許我們走路、跳躍，甚至爬上陡峭的岩石。 身體的 600 塊肌肉協同工作，幫助您度過每一天。

如果你覺得自己有健身基礎，不妨挑戰一下不一樣的腹肌撕裂者。

1.訓練腹肌的最好方法是做仰臥起坐，每次100-200,1組20-30，至少5組，視個人情況而定。可以適當增加重量，拿著啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2.俯臥撐還可以鍛鍊腹部肌肉。 運動時切記不要一次累，一定要分組做才能有效果，一般每次100左右，至少分成5組，視情況而定。

3、雙手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力抬起，使腿部和上半身成90度，注意身體不要搖晃，其他地方不要用力，也要成群結隊地做。

4.如果腹部脂肪較多，應堅持有氧運動，跑步效果很好，可以減掉多餘的脂肪，這樣肌肉才能更好的展現出來。

1.健身球仰臥起坐。

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

2.傳統的仰臥起坐。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

3.反向緊縮。

仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

第四，抬起雙腿，捲曲腹部。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

5.在空中登上火車。

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

照鏡子和從第乙個角度看腹肌是不一樣的。 你在鏡子裡看到的腹部肌肉的輪廓，透過腹肌的陰影是可見的，第一眼主要是由於肌肉的隆起和凹陷，幾乎沒有陰影效果。 一般來說，從第乙個角度來看，它會不如鏡子裡那麼明顯，角度和光線仍然受到鏡子裡的影響。

個人經驗，要訓練六塊腹肌，可以做懸吊抬腿練習。 雙手抓住單槓，微屈膝保持平衡，進行抬腿運動，當大腿與軀幹夾角略小於90度時，可以放下，一組做10多做，一般到第二組、第三組，都會有明顯的腹肌腫脹。 如果想要減脂，應該多做有氧運動，全身減脂，區域性鍛鍊腹部肌肉可以增加效果。

如果你想讓你的腹部肌肉體脂明顯偏低，你必須這樣做，而且你不需要花裡胡哨來訓練你，所以接下來跟著我。

【乾貨】【腹肌】如何讓你的腹肌達到前所未有的收縮。

繼續加強訓練，腹部肌肉練完後，重點關注鍛鍊的細節，一般兩側腹部肌肉不足，可以半仰臥做測量和轉身。

多做仰臥起坐，穿緊身衣。

你可以堅持俯臥撐！！

1.必須是跑步，慢跑和短跑40分鐘到1小時。

2、如無條件或不願外出，可原地跑步45分鐘以上。 每週原地慢跑或跳躍 4 到 5 次。

3.仰臥起坐，每天3-5組，每組30組，切記不要只做仰臥起坐，否則腹肌有，皮脂不下，紋路看不見。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。 腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

太多的仰臥起坐會破壞你的腹肌，所以這取決於你最想要什麼！ 有些人的肌肉形成很快，很快就能形成四塊腹肌，所以只有跑步消耗身體的能量，平衡多菜才能達到你想要的效果！ 仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。

將雙腳放在凳子上，使臀部和膝蓋的角度與側面成 90 度角。 注意不要在腰部和地面之間留出縫隙，雙手交叉放在手臂上。 這個時候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。

教練強調，要想達到最佳效果，每乙個動作都要保持質量，訓練腹肌的關鍵是細節，而不是數量。

總結。 您好，很高興您能提出您的問題。 如果你想獲得更多的腹肌，那麼每天鍛鍊是必不可少的，通過一些飲食調整，你可以擁有完美的腹部肌肉。

每天做二十到三十個仰臥起坐，可以每兩到三個月增加十個，每天堅持。 沒有捷徑，只能慢慢來，堅持下去。 少吃多運動。

少吃高脂肪食物。 尤其是晚餐。

如何獲得更多的腹部肌肉。

您好，很高興您能提出您的問題。 如果你想獲得更多的腹肌，那麼每天鍛鍊是必不可少的，通過一些飲食調整，你可以擁有完美的腹部肌肉。 每天做二十到三十個仰臥起坐，可以每兩到三個月增加十個，每天堅持。

沒有捷徑，只能慢慢來，堅持下去。 少吃多運動。 少吃高脂肪食物。

尤其是晚餐。

好的，謝謝。

想要腹肌，就要控制飲食，多喝水，多吃蔬菜水果，配合每天有氧運動。 堅持乙個星期，你會看到它。