我今天十七歲了！ 大約七八公尺！ 你能幫忙設計乙個增肌計畫嗎？ 而我

首先，稍微拉一下肌腱，否則做p練習，注意動作伸展過度，會傷害你很長時間。

然後自己想想，首先，腰部和腹部肌肉一定要強壯，可以搞仰臥起坐，擺拳頭。 什麼都做不了是非常危險的。

二是要注意身體協調的鍛鍊，可以跳起來，在空中轉360度然後摔倒，逆時針不停順時針，以後在路上練習（所以身體協調性要好，腰部肌肉要強壯）。

俯臥撐什麼的是最簡單的，然後是倒立，倒立的時候會覺得自己有些力氣。

然後，讓我們把鯉魚撈上來。 在最初的幾天裡，你的脖子...... 不要害怕疼痛，否則你將無法練習任何東西。

然後是。 啊，你自己練吧，反正我一邊練鯉魚一邊開始練前空翻，你覺得怎麼樣，小心身體就行了。

清晨 30 分鐘起床，每天早上去做 100 個印度深蹲的晨跑（一開始可以做 20 個，慢慢增加，看看你能承受多少）。

第 1 天：胸部訓練序列：1臥推（重量大，四組，每組8-12次，如果盡量能做到8次以下，重量太重，超過12次說明重量太輕，需要調整，以後就不重複了）。

>2.單週：斜壓機（大重量，4臺）; 雙周：雙槓手臂屈伸（可加重，四組）。

>3.單週：臥禽（四組）; 每兩周一次：胸鉗（4組）。

第 2 天：背部訓練計畫：1單週：頸部後引體向上（可加重，四組）; 每兩周一次：頸前引體向上（可加重，四組）。

>2.每週：站立划船（重量級，4套）; 每兩周：硬拉（大重量，四組）。

>3.單週：胸前拉傷（4組）; 每兩周一次：

聳聳肩（四組） 第3天：腿部訓練計畫：1

深蹲（可超過兩倍體重，四組） - 2俯臥位彎舉（不少於1 2體重，四組） - 3踮起腳尖站立（四組）。

第 4 天：肱三頭肌訓練計畫：1窄臥推（大重量，四組） - 2單週：立式肘部推舉（4組）; 雙周：仰臥位手臂屈伸（4組）--3俯仰臂屈曲和伸展（四組）。

第 5 天：肱二頭肌訓練計畫：1

站立臂捲曲（大重量，四件套）- 2單週：正握單臂彎舉（4組）; 每兩周一次：

背握單臂捲曲（四件套）--3單週：棍棒（4組）; 每兩周一次：

牧師的椅子扶手捲曲（四件套）。

第 6 天：肩部訓練計畫：1頸前推舉（4套）--2頸後推舉（四組） - 3站立的鳥（4人一組）- 4匍匐鳥（四組）。

第 7 天：減脂訓練計畫：1

仰臥起坐（六人一組）- 2仰臥腿部推舉（六件套）- 3慢跑（中速不允許減速，30分鐘） 按照以上訓練計畫，每七天算一次輪迴，每七天訓練休息兩天，當然也可以休息四天一日，但訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘， 剛開始的重量和強度可以小一點，但每一天，每個階段都必須有乙個突破。

每個訓練動作組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘是最適中的，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這個方法堅持訓練，一周內就能看到效果，乙個月後進度會減慢， 而且你基本上可以達到你滿意的水平一年。

祝你好運。

我和你差不多重，我是185

您好，運動和塑身不需要匆忙和放慢速度，我認為運動的科學非常重要。

首先，最好以十幾個人為一組做俯臥撐，一次做三到四組（中間休息兩分鐘），完成後休息二十分鐘。

然後以 15 到 20 人為一組做仰臥起坐，做三到四組，中間休息三到五分鐘。

最後，如果你有多餘的精力，你可以再做三四個啞鈴。

健美不建議每天運動，肌肉運動一次（一般乙個半小時左右）後48 72小時恢復和生長時間，這段時間最好不要運動，而在這兩三天裡，最重要的事情就是保證蛋白質和維生素的攝入（其實， 就是多吃肉、蛋、蔬菜），而這幾天要保證良好的睡眠，睡眠也很重要。不要有心理壓力，只要正常，如果能做到這一點，兩三周應該能看到效果，不僅身體會好起來，而且身體素質也會大大提高，你能感覺到。 祝你成功！！

希望能幫到大家，大家手上一擊，希望能，謝謝！

如果沒有器械，俯臥撐和仰臥起坐、深蹲，最好在晚上練習，3到5組，一組20到30左右，握緊拳頭練習就做俯臥撐，這樣拳頭就會很硬。 如果你早上有空閒時間，你就去跑步，晚上，你可以練習這些。 純粹的手擊，看。