臥推的具體方法是什麼？ 臥推有什麼好處？

如果你在家做，就買啞鈴。

而僅僅做臥推只能增加肌肉的厚度，卻不能達到良好的身材。

啞鈴比槓鈴更實用。

有了啞鈴後，一般可以做以下動作。

仰臥，這個動作鍛鍊了胸肌的寬度，當胸肌很粗的時候，你可以通過練習來塑造它。

平臥推，這個動作鍛鍊了胸肌的厚度。

傾斜臥推，這個動作鍛鍊了胸肌的上部。

向下傾斜的臥推，這個動作會牽合胸肌的下部。

我不會說怎麼做，一會兒。

沒有快或慢的方法，只有堅持。

你怎麼能不經歷風雨就看到彩虹？

付出是有回報的。

祝你身體健康。

你說的是“臥推”，需要買乙個槓鈴，可以在具體的姿勢下找到它，注意練習的開始，不要太重，稍微有一點力氣，建議配合啞鈴“仰臥鳥”，平時多練習雙槓，就可以完成肌肉的形狀。 記住要堅持，你必須有毅力。

臥推是加強胸肌和上肢的王牌運動，在我們的健身過程中起著非常重要的作用。 它可以鍛鍊我們的手臂肌肉、肩部肌肉、胸部肌肉、背部肌肉和核心肌肉。

1.手臂肌肉：手腕、前臂、肱三頭肌等。

2.肩部肌肉：三角肌、斜方肌等。

3.胸肌：胸大肌、前鋸肌等。

4.背部肌肉：背闊肌、菱形肌等。

5、核心肌：豎脊肌、腹橫肌等。

臥推。 它可以幫助您訓練大臂肌肉。 胸肌。

它還有助於增強腰部和腹部力量。 （如果你每次推動都爆炸性地推動）。

強壯的身體，手臂的力量越來越好......

操作要求。

保持頭部、背部和臀部靠近長凳表面，保持胸部向上，弓起腰部，手掌平穩地從長凳上插入。

握力距離比肩部寬，但不要太寬，舉重比賽中握力距離不應大於81厘公尺。

不要讓槓鈴壓在你的胸口。 將槓鈴放在胸前以調整握力距離或借助胸部推動槓鈴是錯誤的**。

軀幹不宜扭動，左右兩側應均勻受力，雙臂同時伸展，單槓應始終垂直於軀幹，與地面平行。

雙腳不應蹬在地上，臀部和背部不應離開長凳表面。

1.隨著胸部肌肉群的向心收縮，向上推動槓鈴; 以勻速向後回落，使工作肌肉群進行離心收縮練習（鍛鍊的效果主要由離心收縮的功決定）。

2.在提公升過程中，身體的軀幹始終保持固定在“橋形”中; 以肩部為運動軸，胸部肌肉群用於施加力量。

3.當你推動槓鈴時，你的手臂是伸直的，你的胸部應該挺直，你的肩膀應該放下，當你向後倒下時，你的上臂垂直移動到你的軀幹，你的下臂垂直移動到地面。 不要“用胸聳肩”，否則運動效果會大打折扣;

準確地說，動作的關鍵是下落瞬間的方式，順序是手、前臂和肘部。 手形要拱起，手接觸地面時要承受身體的重量，這樣可以減少對前臂和肘部的傷害，手落地的那一刻，要狠狠地拍打地面，腹部一定要很硬，否則肚子會撞到地上。

初學者最常犯的錯誤是專注於手，故意將啞鈴靠得更近，而忽略肘關節的角度。 只有當肘關節盡可能伸直時，胸大肌才能充分收縮。

臥推的正確姿勢是確定握把距離，通常比肩膀略寬，雙手握住槓鈴。

充分熱身，讓血液充滿目標肌肉。 然後躺在長凳上，肩胛骨併攏，收緊腰部並微拱起，雙腳放在地上，眼睛剛好在槓鈴下方。 啟動槓鈴，槓鈴在一組訓練過程中進行防塵檢查，手臂不能被鎖住，保持微微彎曲，破壞茄子使胸大肌一直繃緊，控制槓鈴下落速度，快速上下。

雙腳踩在地上，全身要繃緊，不要放鬆，尤其是臀部要收緊，身體要固定，不要動。

深吸一口氣，拍一槍，舉起槓鈴，慢慢倒下。 當槓鈴緩慢下落時，嘗試將雙臂夾在一起，小口呼氣，讓槓鈴落在下胸肌上。 槓鈴碰到胸部後，稍作停頓，深吸一口氣，用力將槓鈴向上推。

在最高點，深吸一口氣，為下一步行動做好準備。

臥推後的伸展運動：

1. 伸出並彎曲臀部並觸控腳踝。

雙腳併攏站立，從頭部開始，慢慢彎曲頸椎和脊柱，然後慢慢垂直放下雙手。 不要突然彎曲身體，當身體彎曲到最低點時，注意不要過度彎曲膝蓋，以免用手觸控腳趾。 當你開始伸展時，你的手可以觸控**數**，慢慢伸展，感受你身體的伸展和張力部位。

2.簡單的橋式。

坐在地上，雙腿彎曲，膝蓋正前方，與肩同寬。 將雙手放在臀部後面的適當位置。 同時以手掌和腳底為支點，將臀部向上推，使身體的軀幹與地面平行，用眼睛看天花板，微微抬起下巴。

在規定的次數中穩定地暫停呼吸，放慢速度。 軀幹抬起後，注意保持與地面平行，不要讓軀幹塌陷成凹形。

臥推的正確位置如下：

1.長凳的**一般為12 3 45（cm）。 長12厘公尺，便於頭背和臀部可放在凳子上; 寬約3厘公尺，可使背部穩定，放下時可使手臂暢通無阻，盡量;高約45厘公尺，可使雙腳平放在地上，保持身體穩定，有助於保護。

2、頭部、背部、臀部緊貼凳子，保持胸姿，拱腰，凳子之間的距離可以用手掌平滑拉平。 不著急。

3、握距比肩寬，爛但不要太寬，被褥不能大於81厘公尺。

4.不要讓槓鈴壓胸，把槓鈴放在胸前調整握握距離或借助胸部推動槓鈴是錯誤的。

5、軀幹不宜扭動，左右兩側應均勻受力，單槓應同時伸展，雙臂始終垂直於軀幹，平行於地面。

6、雙腳不宜蹬地，臀部和背部不宜離開長凳表面。