我買了乙個啞鈴，我應該如何進行啞鈴鍛鍊。

1.單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握住啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆，可以有效訓練前臂肌肉。

2.肱二頭肌的主要拉力，可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到底部，這樣肱二頭肌總是受壓，也可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21個敬禮，就是在做啞鈴手臂屈伸的時候， 因為從拉伸到彎曲總共是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度以上做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

5.雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下，聳聳肩，重複，就可以訓練斜方肌。

6、雙手握住啞鈴，雙腿兩側垂下做小腿抬高，可以有效訓練小腿肌肉。

7、雙手握啞鈴，做深蹲，可以有效鍛鍊大腿肌肉。

8、臥推啞鈴可以有效訓練胸大肌。

9、雙手握啞鈴，雙腿兩側垂下，彎腰直立，可有效訓練腰大肌。

10.雙手握住啞鈴，放在胸前做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部肌肉。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

左右手來回，一天兩到三次，一次20次左右，應該有一定的效果讓我們做俯臥撐和仰臥起坐，不要使用啞鈴。

啞鈴還可以練習各種動作，單側臥臥推、單側俯臥和向後拉。

如果您有健身問題，可以找這位健身教練來回答。

一次乙隻手，或再買乙隻手。

一套啞鈴可以鍛鍊全身。

前胸、背部、肱三頭肌、二頭肌。 腿，腹部。 還有堅持，堅持，堅持。

增加蛋白質。

1、肱二頭肌訓練：肱二頭肌彎舉，取兩個適當重量的啞鈴，將手臂和手臂靠近身體，採用手臂握法，向上彎曲，舉起時注意呼氣，放下時注意吸氣，加強離心收縮的時間; 如果你想增加肌肉，你可以做 12 個; 如果你想減形或減脂，你可以做 15 到 20 件。

2、三角肌訓練：肩部推舉，取兩個適當重量的啞鈴，放在手臂兩側，與肩膀齊平，呼氣時俯臥撐，注意不要讓肩膀聳聳肩，動作也要增加肌肉最多做12個; 如果你想塑形，做 15 到 20 件。

3、肱三頭肌訓練：取乙個重量合適的啞鈴，放在頭上，伸直手，慢慢放下啞鈴，然後抬起來，注意身體挺拔，不要彎腰，同樣，增肌最多做12個，塑形減脂最多做15-20個。

4.胸膜肌肉鍛鍊：仰臥胸部推舉，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，低頭擠出雙下巴，收緊背部，不要彎腰，啞鈴放在胸部兩側，肩部和手臂的角度盡可能45°， 吸氣、呼氣、俯臥撐，效果也是想增肌做12，想塑形或**就做15到20。

現在很多男人都會選擇練習啞鈴來保持健康，那麼練習啞鈴時應該注意哪些問題呢？ 很多愛美的男人在練習啞鈴的時候，都喜歡和自己比較，要麼看誰舉重，要麼同時舉的次數比誰都多，這其實是很不對的。

舉起啞鈴的動作太快，再加上身體的擺動，容易造成肌肉拉傷，嚴重時甚至會導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在其適用範圍內，受傷的概率也會增加，而且啞鈴運動對關節的固定性要求很高， 如果速度過快或過重，很可能會對關節造成損壞。

同時，動作過快會讓肌腱承受更大的壓力，雖然可以發揮爆發力，但對肌肉的運動很少，目標肌群無法得到有效鍛鍊，從而達到健身效果。

要想達到舉啞鈴的最大效果，就要保持正確的姿勢，首先雙腳張開，距離不要太大，肩膀的寬度也可以，保持穩定，胸部挺直，上臂與前臂成90度角， 雙手掌心朝前，拳頭相對，然後向上俯臥撐。推動時呼氣，運動必須緩慢，最好是恆定速度。

教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果你喜歡啞鈴這項運動，但又不知道啞鈴適合什麼樣的重量，那麼你可以去專業的健身俱樂部，請教練幫你做一次力量訓練，這樣不僅可以保證你鍛鍊的效果， 但也是最重要的'演習的安全係數也得到了提高。

啞鈴是一種練習力量的輔助器械，無論是訓練力量還是塑造身體，都能起到很好的作用。

我們在使用啞鈴健身時也需要注意一些事項，要確保我們安全使用啞鈴進行鍛鍊，最重要的是在運動前做好充分的熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸展; 動作不要做得太快，尤其是腰部和腹部的穩定性很重要; 訓練動作應避免單一，全身平衡是最重要的。

另外，動作要有標準，拿著啞鈴鍛鍊，雖然動作難度不大，但一定要有標準，如果不到位，很有可能練錯了肌肉; 側抬時肘關節適度彎曲，如果“拉伸”得太直，容易受傷; 運動後放鬆有利於長線和流線型肌肉的發展。

最後要注意的是呼吸法，通常在胸部外展或抬高時吸入，內收或降低時呼氣。

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。

2、能鍛鍊上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂抬高、側舉等，手持啞鈴，可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

如果你訓練肌肉，8-12是長肌肉，1-5是長力量，像你一樣，是訓練耐力和肌肉線，這對肌肉生長沒有影響，你的啞鈴應該能夠調節重量，否則沒用，比如15公斤可以做12個，那麼你就得做公斤， 而當你能做到8-12時，你可以再次增加體重，這樣你的肌肉就會生長，否則就沒用了。

從下午15點到17點，這段時間的運動，十公斤的啞鈴稍微輕一點，胸肌分為上下左右四個肌肉，不同的地方發力，不同的地方練習，可以站著練習，可以躺下，站著彎腰練習， 一組一天就夠了，試著練習到動不了為止，然後用這個數字持續三周，再加一點負荷，這樣迴圈鍛鍊。希望它對你有用。

將前臂放在大腿上，將手腕伸展到膝蓋以上。

握著手中的啞鈴，掌心方向向上，控制手腕做上下運動，用意念控制前臂肌肉，感受前臂肌肉的運動 因為前臂肌肉屬於小組織肌肉，所以前臂增厚的速度不可能像胸肌和大腿那樣快。

所以需要一段時間。

一次做 4 組，每組 8-12 件。

剛開始的幾天，你的手可能連握東西都握不住，不練死，適當減少量，知道前臂適應了，然後恢復力氣，但一定要堅持練習，不要因為痠痛而停下來。

能夠幫我列出我想讓我做的健身計畫，不像我的健美朋友，啞鈴，每個肌肉群 4-5 個動作，4-6 組 4-6 組 12-15 個動作

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

啞鈴有兩種型別，一種是可拆卸的，另一種是固定的不可拆卸的。 拆卸式更靈活，重量可隨時增減，適合體育學生和成長中的人。 不可拆卸類體積小，日常維護簡單，適合一般人群，尤其是18歲以上人群。

網上有兩種表示啞鈴重量的方法，一種是lb（磅），另一種是kg（千克），一磅大約等於，現在比較正式的規格使用lb

啞鈴值得購買一些品牌介紹。

重量選擇：對於5-13歲的孩子，建議購買1-2lb的啞鈴，這個年齡較短，不需要更換啞鈴的重量，建議選擇不可拆卸的型別，14-18歲的選擇4-6lb，這個年齡段的強度變化很大，建議選擇可拆卸的型別，可以隨時增加重量。

無論你是男性還是女性，鍛鍊方法都是不同的。 我有這方面的日誌。