我有乙個啞鈴，想鍛鍊我的手臂肌肉

啞鈴還是一對啞鈴？

手臂的肌肉更容易鍛鍊 建議你訓練他的主要肌肉群，重點是肱三頭肌、二頭肌和前臂。

在這個計畫中，你只有乙個啞鈴：

1.啞鈴手臂在脖子後部屈伸2組，以達到每組的疲憊。

2.專注於捲曲 2 組 每組都用完了。

3.2 組側卷壓機，每組都耗盡。

以上所有動作都是用乙隻手練習的，左右交替，兩組之間休息1分鐘。

如果你有一對啞鈴，那就把第二個動作換成啞鈴交替舉重，然後把這個動作和第三個動作改成每只手拿著乙個啞鈴。

至於動作的要求和要領，我就不多說了，大家可以去看看。

拉，要想盡快鍛鍊，就不要拉直，只要拉到肚子中間就不停拉，別放下，估計一天有300個，乙個月後效果就出來了。

最好去健身房乙個月，因為健身房有健身教練來學習正確的鍛鍊方法，這樣肌肉就不會變形和拉傷。

記得。 可以做雙臂或單臂的手臂屈曲和伸展，用手中的啞鈴慢慢彎曲手臂，主要是鍛鍊二頭肌。

也可以做反向背抬，單膝跪在凳子上，另一條腿站直，將握著啞鈴的手臂從靠近身體側面的垂直位置慢慢抬起，慢慢向後抬起，也就是鍛鍊肱三頭肌。

也可以做雙臂啞鈴抬高，即雙手握住啞鈴，從下落到與肩膀相同的高度，主要是鍛鍊肩部肌肉。

以上動作是分組練習的，每組12-20個，視個人能力而定，至少四組，體力充沛可以多做幾組。

1.啞鈴彎舉。

技巧：保持身體直立，將啞鈴放在身體前方，將上臂夾在一起，用力按壓肱二頭肌，將前臂彎曲在肘關節處，抬起啞鈴並將它們彎曲到最大。 然後，在肱二頭肌的控制下，慢慢地回到你來時的路，盡可能地遠。

2.單手用手臂捲曲。

技術要點：坐下，雙腿分開，身體抬頭，胸部前傾，將上臂放在啞鈴的側面，將啞鈴抬起，嘗試移動最大位置，稍微保持，然後在上臂的控制下，慢慢恢復。

3.雙手在脖子後部彎曲和伸展啞鈴臂。

技巧：保持上半身直立，肱三頭肌緊張，前臂伸直肘部，抬起啞鈴，直到手臂伸直。 然後，在肱三頭肌的控制下，原路返回，直到你完全放在底部，你必須一次完成這一切。

第四，你身後的啞鈴臂是彎曲和伸展的。

技巧：站立，雙腳左右，肩同寬，身體直立或略微前傾，肩膀微向後，使雙臂在身後，同時上臂盡可能向上、向後抬起，前臂自然下垂。 然後，用力上臂，將前臂向後抬起，知道上臂在一條直線上，停一會兒，然後慢慢返回來時的方向。

5.將雙手的啞鈴臂垂直側浸入並伸展。

技巧：雙腳前後後站立，上臂後部，使前臂伸直，肘部向上，前臂與地面平行，保持半秒。 然後，在肱三頭肌的控制下，以同樣的方式慢慢返回，直到前臂與地面平行，您將立即完成所有操作。

拿起乙個小啞鈴，慢慢抬起，放下，再舉起...... 慢慢惡化。

準備兩瓶水，看電視，讓你的胳膊緊緊，告別蝴蝶袖。 在我們的工作中，下臂使用頻率較高，上臂通常放在桌子上，久而久之會積脂形成再見肉。 那麼這組操作今天就可以派上用場了。

做俯臥撐可以訓練肱三頭肌和三角肌。 訓練肱二頭肌最簡單的方法是用乙隻手抓住固定的大物體，如門框、欄杆等，將雙腳緊貼物體，然後盡可能伸直地抓住物體的手臂，反覆彎曲和伸展。

你也可以隨身攜帶乙個書包來伸展你的手臂。 建議每次都讓肌肉感到痠痛。 切記不要每天都這樣做，每次做無氧運動時，都要盡可能地破壞腹部的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，說白了，做完無氧運動後休息時肌肉就會生長。

以上為您推薦的健身方法都是沒有裝置的。 尋求收養。

將大臂和小臂分開練習，一組20人或一組30人，彎曲手臂訓練小臂，伸直大臂，小臂完成後做大臂，每組2-3組，根據自己的身體素質，不要太勉強， 否則拉傷肌肉不好，建議大家不要只練習手臂，適當的慢跑和仰臥起坐可以加強訓練的效果，否則整體運動量不夠，訓練效果會降低，訓練後待汗水自然乾燥後再洗個熱水澡， 如果想要一目了然地看到肌肉，就需要冷熱交替清洗，如果想讓紋路看起來更柔和，只需用溫水清洗，做一些按摩來放鬆肌肉，這樣不用力就看不到肌肉了。

我告訴你最簡單的方法：找乙個5kg的啞鈴可以做手臂彎舉練習，每天早、中、晚3組，每次1-3分鐘間隔，第一周 10-15次，第二週15-20次，第三週20-25次，第四周30次，肌肉明顯，1個月！

每天舉起100個啞鈴，乙個月後手臂肌肉就會自然訓練出來。

雙手握住啞鈴，上下運動，堅持鍛鍊，每天只需 20 分鐘。

要用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，您可以做以下動作：

1.坐式啞鈴交替彎舉2、坐式啞鈴彎舉3、坐式彎腰單臂啞鈴彎舉4、坐姿後啞鈴彎舉5、直立啞鈴單臂頸背臂屈伸6、坐式啞鈴頸背臂屈伸7、直立啞鈴交替彎舉8、俯臥撐啞鈴單臂彎舉9、仰臥啞鈴彎舉。

要用啞鈴鍛鍊手臂肌肉，您可以做以下動作：

1.坐姿啞鈴交替捲曲。

2.坐姿啞鈴彎舉。

3.坐下，俯身並舉起單臂啞鈴彎舉。

4.坐姿，向後傾斜，啞鈴彎舉。

5.直立啞鈴，單臂頸部，後臂屈伸。

6.坐姿：啞鈴頸、後臂屈伸。

7. 用直立啞鈴交替捲髮。

8.俯臥撐啞鈴，單臂手臂屈伸。

9.仰臥啞鈴彎舉。

以上動作可以全面鍛鍊手臂肌肉，組數和組數可根據自身情況設定。

啞鈴彎舉和啞鈴脖子抬高，訓練手臂的經典動作。

很多愛好健身的朋友都喜歡在家準備一對啞鈴，隨時帶出去練習。 最常見的動作之一是啞鈴的向上推——這個術語被稱為啞鈴推舉，它可以鍛鍊肩部肌肉，增加肩膀的寬度，更容易穿衣服。 但很多人都害怕，舉起啞鈴會鍛鍊粗壯的手臂。

其實只要注意正確的啞鈴動作，不但不會變成女泰山，還會擁有一雙結實纖細的玉臂，成為健康的美人！ 雖然這個動作很容易，但有很多人以非標準的方式做。 初學者最常犯的錯誤是將啞鈴放得太低，這意味著運動範圍太大。

有些人甚至將啞鈴放到肩膀高度，這樣他們的手臂就會被緊緊地夾住，他們的肘部就會靠近他們的肋骨。 此時，肩部肌肉的負荷相對較大，如果啞鈴很重，肩部韌帶可能會受損。

也許有人會說，舉重運動員做挺舉動作的時候，槓鈴杆不是靠在鎖骨上嗎，槓鈴的高度和肩膀差不多嗎？ 如果你仔細觀察，你可以看到他的握力很寬，他的肘部向外張開，遠離他的身體; 他還依靠雙腿發揮力量，同時降低身體的重心，以幫助肩膀度過困難的階段。 如果你想更好地鍛鍊你的肩部肌肉，你應該掌握正確的健美運動——站立或坐著，背部挺直，雙手握住啞鈴，張開雙臂，使上臂與地面平行，下臂垂直於地面，這是初始姿勢， 很像投降。

肩部力量將啞鈴推到頭頂上方，運動軌跡呈弧形，注意不要讓兩個啞鈴碰撞在一起; 停止抬起直到肘部完全伸展，緩慢控制下降動作，回到初始位置時停止下降。 一般來說，完成 3-4 組，每組 10-15 次。 您會發現正確的啞鈴推舉運動範圍很小，但它是一種更有效、更安全的訓練方式。