一天打幾組啞鈴才好？ 一次 20 x 5 次？ 還是一組 5 次？

5 次作為一組。

啞鈴是健身神器，這一點是毋庸置疑的。 但是，當您有一對啞鈴並用它們進行鍛鍊時，您需要一套啞鈴練習**來指導您。 因此，本文將分享一套啞鈴鍛鍊方法**供大家參考。

俯身並用單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛鍊** – 胸部肌肉。

行動。 1.平啞鈴挺胸。

行動。 二、向上傾斜啞鈴飛鳥。

行動。 3.帶鈴鐺的俯臥撐。

行動。 四、傾斜啞鈴臥推。

行動。 5.下坡啞鈴臥推。

啞鈴鍛鍊** – 肩部肌肉。

行動。 1.坐式啞鈴推肩型的缺點。

行動。 其次，俯身在啞鈴鳥上。

行動。 3.直立啞鈴側舉。

縮放操作。

四、直立啞鈴胸部拉力。

行動。 5.直立啞鈴，聳聳肩。

啞鈴練習** – 背部肌肉。

行動。 1.引體向上。

行動。 第二，啞鈴硬拉。

行動。 3. 俯身並用啞鈴划船。

行動。 第四，單臂啞鈴划船。

啞鈴鍛鍊** – 手臂肌肉。

行動。 1.手臂啞鈴彎舉。

行動。 其次，雙槓手臂屈曲和伸展。

行動。 3.啞鈴臂的屈曲和伸展。

行動。 第四，跪姿單臂啞鈴手臂屈伸。

行動。 5.坐姿啞鈴彎舉。

啞鈴鍛鍊** – 腿部肌肉。

行動。 1.俯臥位負重腿捲曲。

行動。 2.坐姿、負重、腿部屈伸。

行動。 3.負重啞鈴弓步深蹲。

行動。 第四，負重啞鈴深蹲。

行動。 5.負重啞鈴小腿抬高。

啞鈴鍛鍊** – 腹部肌肉。

行動。 1.直立啞鈴體的側向屈曲。

行動。 2. 固定腿仰臥起坐。

行動。 3.瘦仰臥腿推舉。

多少磅？ 你有多少磅？

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最大重複次數。 例如，如果乙個練習者連續只能舉起乙個重物 5 次，那麼重量就是 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息不超過一分鐘，每個動作休息不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

每組至少 10 次。

一般是10到15個一組，少一點也沒效果。