如何寫健身會員個人工作計畫健身計畫？

寫下你自己的安排。

例如：第 1 天：胸部：4 組傾斜臥推 10-12 次; 臥推 4 組，每組 10-12 次; 啞鈴臥推 3 組 10-12 次; 啞鈴鳥 3 組 10-12 次。

第2天：背部：4組高下拉10-12次; 窄握反手下拉4組，每組10-12次; 槓鈴4排：10-12次; 3 組，每組 10-12 次，單臂啞鈴排。

第3天：肩部：4組槓鈴肩推10-12次; 4組啞鈴肩部推舉：10-12次; 3組側舉：12-15次; 彎腰啞鈴排 3 組，每組 10-12 次。

腹部肌肉長治：4組仰臥推腿，達到疲憊; 4組仰臥起坐，達到疲憊;

第 4 天：肱二頭肌：4 組槓鈴彎舉 10-12 次; 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組，每只手臂 10-12 次; 牧師長凳捲曲 3 組，每組 10-12 次。

肱三頭肌：4組窄握臥推10-12次; 仰臥槓鈴臂屈伸4組，每組10-12次; 龍門架向下壓3組10-12次。

第 5 天：腿部：史密斯架深蹲 4 組，每組 10-12 次; 4組後踢：10-12次; 弓步往返4次，一次往返約20步; 腿部彎舉 4 組，每組 10-12 次。

腹肌：與第3天相同。

兩組之間休息 1-2 分鐘。

一定要在力量訓練前充分熱身，並在訓練期間保持水分。

要鍛鍊肌肉，可以多吃魚、奶、蛋、肉等含蛋白產品，國家也可以選擇蛋白粉來輔助，可以去PQFITNESS看看，有店。

寫下你每天所做的事情。

有必要明確健身目標：一般健身就是達到增重、增肌、**的效果。 根據目標為練習設定目標內容。

根據時間設定每週訓練日，然後在設定的運動節目中選擇具體動作、組數、組數、器械重量、組間休息時間。 最後，有必要根據健身目標設定一定的飲食習慣。

一步一步，試著在開始時安排一些簡單的動作，以加強身體的適應能力。 在中期，可以分化為連線，如：第1周，胸部，三個頭。

第 3 周，背部，雙頭。 第 5 周，腿部、小腿。 嘗試專注於連線大肌肉。

稍後，您可以新增其他小肌肉鍛鍊。 （注意：注意休息補充）。

首先，你必須明確你的健身目標：一般健身、體重增加、肌肉增加、**...... 然後根據您的目標設定鍛鍊（運動計畫）的目標內容。

結合你的空閒時間，設定乙個每週的訓練日，然後在設定的練習中選擇具體的動作、組數、組數、器械重量、組間休息時間。 最後，有必要根據健身目標設定一定的飲食習慣。 下一步是按照計畫將其付諸實踐。

根據自己的時間情況和工作日程，制定切合實際有效的計畫，並提醒你健身也是乙個漫長的過程，堅持下去很重要！

買一支筆，也要買一張紙。

要寫健身計畫，你應該先寫下你想練習的專案，然後寫下每次鍛鍊需要多長時間，然後寫下你想練習的時間。

健身可以做有氧運動和無氧運動，最簡單的有氧運動是原地抬腿跳繩，高抬腿到位可以早上起床鍛鍊，一次做十組，一天一次。 跳繩：注意每次練習的時間30-40分鐘。

也可以做無氧運動，比如：舉啞鈴，主要做手臂收緊運動，15-20組，每次三組; 仰臥起坐練習，20組，一次三組; 提臀練習，20組，一次三組。

健身的好處：

1.健身是好身材，為了減肥祛脂，有些人運動祛瘦，獲得強壯的肌肉身材，提高自己的魅力指數。 健身運動可以改善身體的活動新陳代謝，促進卡路里消耗，讓你燃燒體內多餘的脂肪。 健身鍛鍊著眼於加強身體肌肉，防止肌肉流失，並讓您有機會建立肌肉發達的身體。

2、健身就是及時釋放負面情緒，驅散生活中積累的負面情緒，保持對生活的熱情，擁有樂觀的心態。 很多時候，我們總是被生活中的瑣碎事所煩惱，不自覺地積累了各種情緒。 而情緒的釋放需要正確的方法，如果你選擇暴飲暴食來緩解壓力，那麼身體更容易變形。

大學健身計畫應清楚地寫出鍛鍊的時間和內容。

風扇示例如下：1.早上運動

晨練前沿著操場跑幾圈，根據晨練前的時間決定跑步量，晨練後去單槓和雙槓鍛鍊肌肉力量鍛鍊。此外，學校每年要進行一次體能測試，有四項測試：800公尺、50公尺、引體向上和鉛球。

2.下午運動

和同學一起參加自己喜歡的運動，比如足球（我最喜歡的）、籃球（競技飢餓）、桌球、羽毛球等。

3.夜間運動

晚上在球場上跑步和早上一樣。 回到宿舍後，天氣炎熱可以洗個澡，天冷的時候用毛巾擦拭。

大學健身鍛鍊注意事項

1、在一周的鍛鍊中，最好少參加其他運動，尤其是耐力運動，如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗的能量比較多，不利於肌肉的生長，而且運動越多，它們就會變得越來越瘦。 另外，不要做其他需要太多能量的活動。

2、健身是一項長期艱苦的運動，只有堅定的家庭勝利，才準備吃苦耐勞，以高昂的情緒積極開展科學、有計畫、不懈的活動。 鍛鍊以取得最終成功。

3.沒有適當的營養補充，訓練是沒有效果的，每次訓練結束時都要補充足夠的熱量和優質的蛋白質，飯後短暫休息後洗個熱水澡，放鬆全身肌肉。 晚上，您可以喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，睡個好覺。

不是健身。 首先，要有正確的心態，身體變化是乙個緩慢的過程，在日常鍛鍊中始終保持良好的心態，沒有必要著急。 日常飲食與往常一樣，日常生活要有一定的規律性，每週早晚至少19到20次，呼啦圈也是必須的。

以上只是個人經驗，一定有一些不科學、不具體的東西，希望能或多或少有所幫助。

根據你的身高和體重，是有點瘦的，所以身體上一定不能有太多的脂肪，這對肌肉訓練有好處，否則你得先減掉脂肪 小骨架不是問題，肌肉訓練可以彌補！

啞鈴基本上都有，你可以把它看作是乙個元件槓鈴，但是在重量方面，你的鈴鐺片必須至少50kg，這樣重量才能完全適應每個動作，根據你的情況，方案如下：

每次鍛鍊前，跳繩熱身，然後伸展和放鬆關節。

第 1 天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙的產生）。

啞鈴深蹲 10-15rm（次）x3 組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3

啞鈴腿彎舉硬拉：8-10RM

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次）x3

站立啞鈴側舉：10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3

啞鈴錘捲曲 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸背臂屈伸 8-12rm（次）x3

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

另外，一定要注意補充營養，多吃高蛋白食物，保證充足的睡眠，有利於肌肉生長，希望能對大家有所幫助，有問題可以問問我。

最後，祝你肌肉發達！

這取決於你。 早操。 蛙跳。 俯臥撐。 仰臥起坐。 跳繩是可以的。 每天給自己幾個小時的時間。

手腕和前臂，啞鈴彎舉，胸肌俯臥撐，啞鈴臥推，傾斜臥推，系統鍛鍊，你要去健身房，氣氛好，重量足夠，所以效果會更好。

具體來說，上面的人都說過，我覺得最重要的是初學者。 不要只訓練一兩部分肌肉，你必須把它們全部訓練出來，然後在後期專注於乙個部分

你可以在家練習啞鈴，重量很大，次數很少。 相反，它是以重量小且多次的方式進行的。 建議您將有氧訓練與力量訓練相結合，以獲得更好的效果。

不過，具體的健身方法最好根據個人的身體素質來制定，可以嘗試在PTStuft上找教練幫你制定計畫，非常方便。 這樣，科學實踐的效果會更好。

健身詳細計畫：

周一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥6組x10，平板支撐啞鈴臥推5組x12，俯臥撐：6組x疲憊;

周二，目標肌肉：背部，動作：7組×12單臂啞鈴排，5組×12屈啞鈴排，直腿硬拉：6組×12件;

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉5組×10件，彎鳥5組×10件，單臂啞鈴前平舉：5組×12件，直立划船：5組×12件;

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x 8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸部和後臂屈伸 3 組 x8，後臂屈伸 2 組 x 12;

周五，目標肌肉：腿部、動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×30件;

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

第乙個重點就是土豆胸肱三頭：6組平臥推、4組上傾臥推、4組下傾臥推、4組啞鈴臥推、4組啞鈴飛鳥、6組蝶胸夾。仰臥屈臂伸展6組，滑輪胸部下推6組，頸背臂屈伸6組。

第2天腿部：槓鈴深蹲8組，啞鈴弓步深蹲6組，坐姿腿部屈伸8組，屈腿8組。

第 3 天肩部：6 組坐姿槓鈴推舉、8 組坐姿啞鈴推舉、8 組啞鈴側舉和 6 組反向胸夾。 加上 8 組小腿抬高和 8 組正負學院手腕詛咒。

第4天 背部和二頭肌：8組滑輪下拉，8組坐姿滑輪排，8組啞鈴單臂划船，8組直立槓鈴彎舉，8組傾斜啞鈴彎舉，8組啞鈴彎舉。

第五天休息，五天是乙個迴圈。

每隔一天鍛鍊一次腹部肌肉，主要是仰臥起坐和空氣踩踏，做三組，直到你做到最好！

此外，每週至少進行四次有氧運動，每次跑 5 公里。

事實上。 以上都是徒勞的！ @!

你還沒說你是**還是增肌！！