問問健身大師！ 如何健身？！

跑20分鐘太少了，至少乙個小時！

隨著社會的發展和變化，如今的上班族大多坐在辦公室裡，由於缺乏必要的運動，導致各種亞健康症狀。 許多人選擇鍛鍊健身，但如果做得不好，就會適得其反。

1.鍛鍊的地點應該是合適的。

健身房擁有各種健身器材和專職教練，是理想的健身場所; 此外，除了鍛鍊身體，還可以在社群廣場、郊區等呼吸新鮮空氣，可以考慮。

2.使健身方式多樣化。

男性可以選擇啞鈴、跑步、引體向上、游泳等，女性更適合瑜伽、跳舞、游泳，因為這些運動可以瘦下來，讓身體越來越苗條。

3.跑步健身應該是適當的。

如果選擇注意跑步健身的方式，最好晚飯後慢跑半小時，跑步後不要馬上停下來，最好走幾圈，然後做適當的伸展運動，晚上跑步更有幫助**。

4.健康飲食是關鍵。

要注意適當的飲食調整，尤其是晚餐時，少吃高脂肪食物，多吃蔬菜和水果。 不要吃巧克力，因為巧克力的熱量很高，吃完一塊巧克力估計需要 3,000 公尺才能食用。

5.在健身運動中補充水分。

鍛鍊時學會適當補水。 運動前要多喝水，以防運動時口渴，因為運動時不宜喝太多水，運動後不要立即喝水，最好在10分鐘以上後喝水。

6.運動後洗澡。

運動後一般都會出汗，不要馬上洗澡，否則會引起感冒，等身上的汗水消失後再去洗澡，最好洗個熱水澡，不要用冷水。 它可以保持自身清潔，緩解身心疲勞。

健身小白一定要搭配佟培培譚注7東西要賣王毅！

你可以嘗試瑜伽。 保持身材。

在那之後，是時候每天繼續鍛鍊了。

不如：慢跑。 游泳。 這個和那個等等！.

還有一些食品補充劑需要注意！！ ~

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

5倍怎麼可能有效？ 運動是乙個堅持的過程，健身房裡有很多可以改善胸部肌肉的器械，建議你每天訓練時每組做10組，每個動作做10組，休息間隔30秒到一分鐘。 長期堅持，一定會見效。

每週訓練五次胸肌，如果每次都以高強度進行，乙個月都無法增加力量。

肌肉也需要休息，胸肌恢復時間為48-72小時，所以每週鍛鍊三次就足夠了。

這三項中只有兩項是高強度的，一項是耐力訓練。

我建議你安排，247胸肌，主要動作是10組左右的平板支撐臥推。

斜臥推：約6組，飛鳥3組，蝶機3組。

週三背部運動6組，槓鈴排6組，啞鈴彎排6組，引體向上6組。

週六腿部訓練：10 組腿部推舉、5 組腿部彎舉和伸展以及 4 組對角線推舉。

能沒有效果，俗話說，練三分吃七分。 在運動的同時增加蛋白質攝入量，如果想來得更快，效果更好，建議吃蛋白粉。

另外，我也是這樣練習的，發現了美容效果，然後採取了措施，先暴飲暴食，身體長胖了再運動，效果很好。

請記住，鍛鍊需要堅持不懈。

讓我解釋一下你的問題。 三角肌不是很好訓練，很多人練完就感覺到了，但第二天就感覺不到了，也不像胸部和背部那樣疼。 但我說訓練不應該到位，乙個人的肩膀和胸肌、背闊肌都一樣重要，說說肩膀的動作供大家參考。

槓鈴頸前推、槓鈴頸後推、啞鈴頸前推、啞鈴頸後推、槓鈴舉重、啞鈴直立鳥、啞鈴前平舉。 至於如何組合，是個人感覺，但我建議使用槓鈴作為主要專案，（無論是在脖子前面還是在脖子後面）。 主要專案分 8 組完成。

所有兩個動作啞鈴前或後頸推舉 6 組。 第三個動作是槓鈴舉重，4組。 第四動作啞鈴飛鳥4套。

組總數應超過 20 個組。 很多人認為肩膀是小肌肉群，所以沒有好好練習。 建議最後幾組槓鈴聳聳肩，因為肩部訓練本身同時帶給斜方肌，組效果非常好。

我知道你說的當你抬起身子時響起的鈴聲。 我現在不想舉起它，即使我伸出雙臂，它也會響起。 肩關節和膝關節最容易受傷。

關節之間有軟組織，由於訓練的磨損，軟組織越來越薄，骨骼反彈。 當然，如果份量不大，最好好好熱身。 但身體的這兩個部位幾乎都受傷了。

我去醫院拍了張照片**，骨頭肯定沒事，醫生說要休息，其實也不好。 我們中的一些人是業餘愛好者，而不是職業運動員。 這種傷病只有職業運動員才能看到，而且是運動傷病，普通醫院是沒有辦法的。

僅此而已，注意自己的調整計畫，自己的感受才是最重要的，別人的計畫可能不適合你，但行動就是那些。

為活動做準備，每次上台都借腰部力量，在空中停頓一會兒。 不要將手臂抬得緊而平，肘部略微彎曲。